テレビのライザップのCMを見るたびに、「本当にあれほど痩せられるのか」「何をしたらあんなに締まった身体になれるのか」と思う方も多いのではないでしょうか。
ライザップでは、筋力トレーニングはもちろん行いますが、痩せる秘訣はトレーニングではなく「食事制限」にあります。
正しい食事制限を行うことで、女性の方でも美しくきれいに痩せることができるのです。このページでは、ライザップの推進する食事療法を紹介していきます。
ライザップの食事療法とは？意外とシンプルなルール！
ライザップの食事にはルールがあります。まず、「太る原因の糖質を制限する」そして「積極的に筋肉を作るタンパク質を摂る」ことです。
また、1日3食きちんと食べ、水分補給はしっかりと飲むことがポイントです。水分をしっかりと取らないときれいで美しく痩せることはできないので注意してください。
これが、ライザップの基本的な食事制限やダイエットの考え方です。糖質は制限しますが、お肉などのたんぱく質は意識して積極的に食べるようにしましょう。
糖質制限をする理由は？目から鱗の太る理由とは！？
ライザップの食事制限で1番重視されているのが、太ってしまう原因の糖質を1日50g（茶碗1杯分）に抑えるということです。
糖質制限とは具体的に、糖質を多く含んだご飯、パン、麺、芋類などの炭水化物を制限することです。
それでは、なぜ、糖質制限がダイエットに重要なのでしょうか。
それは、体内から糖質を抜くと、身体は脂肪からエネルギーを生成しようするからです。脂肪をエネルギー源として使うと、初めて脂肪が燃焼され、ダイエット効果につながります。
通常では、身体を動かす際、最初にエネルギーとして使われるのが体内の糖質です。
はじめに糖質をエネルギー源として使用し、糖質を使い切ることで脂肪をエネルギーに変えて使っています。
つまり、体内に糖質が多くある状態では、脂肪が使われないため脂肪を燃焼させることはできないと言うことです。
糖質制限をする理由は、体内に蓄積されてしまった脂肪を使ってエネルギーを作り、効率良く脂肪を燃焼させるのが目的です。
高たんぱく質の食事とは？脂肪を燃やすには筋肉が重要？
もう一つのライザップの食事療法は、たんぱく質の多く含まれている食材をメインにしたメニューを食べると言うことです。
なぜなら、身体のたんぱく質が不足すると、筋肉量を低下させてしまうからです。
筋肉量が減ると、脂肪を燃焼する筋肉が少なくなる分、身体の体脂肪を燃焼する機能も低下してしまいます。
その結果、脂肪を燃焼しにくい体質になり痩せにくくなってしまいます。
つまり、高たんぱく質の食材を食べる理由は、脂肪を燃焼させるために必要となる筋肉を守るためです。
また、たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆などに多く含まれており、ライザップの食事療法では、1日に体重に対して1.4倍のたんぱく質を摂ることが推奨されています。
例えば、50㎏の方の場合では、50×1.4となり1日に必要となるたんぱく質の量は70gになります。
痩せるためには、毎日の食生活をコントロールし、しっかりと痩せやすい身体を作るようにしましょう。
3食しっかりと食べて大丈夫？痩せる食事の仕方とは！
ライザップの食事療法では、３食の食事をきちんと摂ります。ポイントは、朝食は抜かず、昼食を多めに、夕食は少なめに摂ることです。比率としては、「3:５:2（朝：昼：夜）」が目安です。
朝や昼に食べたものは、夜寝るまでに消化されて胃の中に残りません。日中の生活運動でカロリーが消費されるからです。
一方、身体は夜寝ている間に、脂肪を燃焼して身体の機能をリセットしようとします。
そこで、夜遅くに食べたものが胃腸の中に残っていると、寝ている間のカロリー燃焼活動が、胃腸の中の食べ物の消化活動に使われ、体脂肪を燃やすまでに至りません。
そして、胃の中の食べ物が消化されてエネルギーに変換されても、運動消費することがないので、そのまま体内に脂肪として溜め込まれます。
そのため、「夜９時以降食べたら太る」、「寝る前のラーメンは太る」と言われるのです。
さらに、1日に食べる量は、基礎代謝を超えない程度の量に抑えましょう。基礎代謝は性別や体重によって異なりますので、それぞれにチェックするようにしてください。
また、食事はたんぱく質メインにこだわりすぎると、脂肪の吸収を抑える働きのあるカルシウムや、脂肪の燃焼をサポートするミネラルやビタミンが不足しがちになってしまいます。
特に食物繊維が不足すると便秘になり、女性特有の身体のむくみや肌荒れ、吹き出物の原因になるので注意が必要です。
たんぱく質も重要ですが、葉野菜や海藻、キノコ類を中心に、野菜は毎食100g以上取るように心がけましょう。
水分補給を忘れない！毎日２リットルが目安！
女性は毎日２リットルを目安に、水やノンカフェインのお茶を飲んで、水分補給しましょう。
水分は、消化吸収を助け、老廃物を体外へ排泄するなど、身体の機能を維持するためにとても必要です。
また、新陳代謝を良くして脂肪の燃焼を助けます。毎日水分をこまめに摂って、利尿作用の強いお酒やカフェインの摂取は控えましょう。
ライザップの推奨する食材とは？
ライザップの食事療法で食べて良いものと避けるべきものは何でしょうか？
女性が飽きずにダイエットを楽しめるメニューを考えるために、どんな食材を選べば良いのか、具体的に見ていきましょう。
ダイエット時に食べていいものは？
ダイエット中は、何も食べてはいけないと思っている方も多いのではないでしょか。しかし、ライザップの食事療法では、食べても良い食材は多くあります。
昔のような食べないダイエット方法ではなく、食べるダイエットがライザップの推奨する食事療法なのです。
それでは、食べても良い食材を見ていきましょう。
肉類（肉類の脂肪部分はできる限り削ぎ落とすこと）
- 鶏ささみ
- 鶏胸肉
- 豚ヒレ
- 豚肩ロース
- 牛肩ロース
海藻類
- ワカメ
- モズク
- 海苔
- ところてん
- 昆布
魚介類
- 鮭
- タコ
- アジ
- エビ
- マグロの赤身
- シラス
- アサリ
乳製品
- 豆腐
- 納豆卵
- チーズ
葉野菜
- レタス
- 白菜
- ベビーリーフ
- ブロッコリー
- タマネギ
- パプリカ
キノコ類
- シメジ
- マイタケ
- シイタケ
- マッシュルーム
調味料
- オリーブオイル
- ゴマ油
- 塩
- 胡椒
- カレーパウダー
- ニンニク
アルコール
- 蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ジン）
- ワイン（赤が低カロリー）
ダイエット中であってもこれほどの食材を食べることができます。しっかりと、食材を選べばお酒なども飲むことができます。
食べないダイエットではなく、食べるダイエットを行い健康的に痩せるようにしましょう。
制限すべき食べ物は何？
ライザップ中に制限する食材とは、糖質が多く含まれている食材です。
糖質が多く含まれている食材は、数多くあります。「これは大丈夫だ！」と思っている食材でも意外と糖質が多く含まれている食材があるため、注意するようにしてください。
それでは、ライザップ中に制限するべき食材を見ていきましょう。
炭水化物
- お米
- もち
- パン
- 麺類（パスタ、ラーメン、うどんなど）
根菜
- サツマイモ
- ジャガイモ
- サトイモ
- ヤマイモ
- カボチャ
- ニンジン
野菜
- トマト
- トウモロコシ
果物
- バナナ
- パイナップル
- スイカ
加工食品
- つくだ煮
- さつま揚げ
- はんぺん
- かまぼこ
- ハム、ソーセージ
調味料
- 砂糖
- みりん
- マーガリン
菓子類
- ケーキ
- マフィン
- パンケーキ
- スナック菓子
アルコール
- ビール
- 日本酒
ライザップ中に制限するべき食材には、これほどの種類があります。
お米や麺類などの炭水化物はもちろんですが、野菜や果物にも糖質が多く含まれている食材があるため、食べる際には注意が必要です。
また、上記で紹介した食材以外にも糖質が多く含まれている食材はさまざまあります。「これは食べても良いのかな？」と判断できない場合は、1度トレーナーの方に相談するようにしてください。
低糖質のおすすめダイエットレシピ
調理の仕方によって、低糖質の食事のメニューは無限に作ることができます。
食べても良い食材をクッキングサイトに入力して、いろいろなレシピを見ながら、自分でアレンジし簡単ダイエットメニューを作ることも可能です。
この項では、ライザップの公式サイトで紹介している低糖質メニューを少し紹介していきます。
ダイエットを始めたばかりで、ダイエットレシピがわから方は、ぜひ参考にしチャレンジしてください。
肉・魚のおかず
【サイコロステーキ】
バター風味で香ばしく、焼き上げたニンニクが美味しさを引き立てたサイコロステーキ。ボリューム感があるのに対し、カロリーはわずか236kcalと低カロリーです。
また、糖質にいたっては、2.1gとかなりの低糖質に抑えられ、糖質制限中の方にはおすすめの1品です。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 236kcal | 2.1g | 21.6g | 0.1g | 14.5g |
- 牛肉（サイコロステーキ用）……400g
- サラダ油……大さじ1
- にんにく……2かけ
- バター……8g
- 塩……粗挽きこしょう(粒が大きめのもの)
作り方
- パットに牛肉を並べ入れ、塩小さじ1/2、粗挽きこしょう適量をふって、全体にまんべんなくまぶす。にんにくは横に薄切りにし、しんを竹串などで取り除く。
- 直径26㎝程度のフライパンにサラダ油とにんにくを入れ、弱めの中火で熱する。にんにくがカリッと香ばしくなるまで、ときどき上下を返しながら3～4分炒め、ペーパータオルの上に取り除いて油をきる。
- 続けてフライパンを強火で熱し、牛肉を並べて、転がしながら1～2分焼きつける。全体に焼き色が付いたらバターを大さじ2を加え、バターが解けたら全体にからめる。
- 火を止めてから、にんにくをちらす。
- お皿に盛り付けて完成
【ゴーヤチャンプル】
苦みのあるゴーヤを使った夏におすすめの低糖質レシピです。ゴーヤを中心に、豚肉や卵など糖質の低い素材が作るため、糖質量は4.7gととても少ないのが特徴です。
また、エネルギーも259 kcalと低く、ボリュームもあるのでメインのおかずとは最適の1品です。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 259kcal | 4.7g | 19g | 5.6g | 15.4g |
- ゴーヤ……1/4本
- 豚薄切り肉……25g
- 木綿豆腐……1/4丁
- 玉子……1個
- 醤油……小さじ1
- 酒……大さじ1
- オイスターソース……小さじ1
- 和風だしの素(顆粒)……小さじ1/2
- ごま油……小さじ1
- 鰹節……0.5g(1/4袋)
- 塩……適量
作り方
- ゴーヤは縦に切り、白い綿の部分と種はスプーンなどを用いて丁寧に取り除く塩を一振りしもみ込む。10分後に2mm幅で半月切りにする…
- 豚肉を一口大に切る。
- 豆腐を水切りし、3cm角に切る。
- 卵は解きほぐす。
- 醤油、酒、オイスターソース、和風だしの素を混ぜ合わせておく。
- フライパンにごま油を引き強火で豚肉とゴーヤを炒める。火が通ったら豆腐を入れて軽く炒める。
- (5)の調味料を(6)に入れて、豆腐を崩さないように混ぜ合わせる。具材に味がなじむように混ぜる。
- 溶き卵を全体に混ぜ、火が通ったら火を止める。
- お皿に盛り付けて完成
【たらのホイル焼き】
魚焼きグリルで簡単にできる白身魚のホイル焼き。油を使わないので、とてもヘルシーで低糖質の1品です。
玉ねぎやしめじと一緒に焼けば、ボリューム感ありメインのおかずとしても十分に引き立ちます。カロリーは、113kcalしかなく、糖質も13.4gと少ないため糖質制限中の食事にはぴったりです。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 113kcal | 13.4g | 15.4g | 2.7g | 0.5g |
- たら……1切れ（70g）
- ポン酢……大さじ2
- 玉ねぎ……1/2（75g）
- チューブ生姜……小さじ1
- しめじ……40g
作り方
- 玉ねぎ薄切りに切って、アルミホイルの上にひきます。
- (1)の上にたらを置き、上からしめじを手でちぎってのせる。
- アルミの口をしっかり閉じて、魚焼きグリルで5分焼きます。
- 5分たってしっかり火が通っていたら出来上がり。
- お好みでポン酢と生姜を合わせたソースにつけてお召し上がり下さい。
【チキンとクリームチーズのサンド】
鶏むね肉を使用し作る手作りハムをメインに、クリームチーズと一緒にはさんだサンドです。
ハムを作る際に人工甘味料を用いるなどの工夫をしているため、カロリー198 kcal、糖質もたった4.4gと低く、ダイエットの食事にはおすすめの低糖質メニューです。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 198kcal | 4.4g | 20.8g | 3.3g | 9.3g |
- ふすまパン……1個（30g）
- 鶏むね肉……1/4枚（50g）
- 人工甘味料……小さじ1/2
- 塩・こしょう……適量
- クリームチーズ……1ピース（18g前後）
- サニーレタス……適量
- 輪ゴム……2本
作り方
- 鶏むね肉でハムをつくる。鶏肉に人工甘味料(小さじ1)を両表面にまんべんなく塗る。
- 塩・コショウを重ねて両表面にまぶす。
- (2)をラップで二重に巻き、キャンディー状にし輪ゴムで両端をきっちりとめる。
- 鍋に湯を張り、沸騰したところへ(3)を入れ、4分煮る。
- (4)の鍋にふたをし火を止め、さらに20分放置し余熱で温める。
- 時間経過後(5)を取り出し、冷蔵庫で冷やす。
- 好みの厚さにスライスする。
- クリームチーズをそのままか食べやすい厚さにスライスする。
- パンに盛り付けて完成
豆腐・卵のおかず
【にらたま】
おかずとしても大活躍の「にらたま」。糖質の低い食材を使っているため糖質はわずか2.4g、カロリーも98kcalとヘルシーなメニューになっています。
作り方も簡単なため、食事のレパートリーを増やしたいときにはおすすめの1品です。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 98kcal | 2.4g | 7.7g | 0.8g | 5.8g |
- にら……1/2束（50g）
- 卵……1個
- めんつゆ……大さじ1
- 白だし……大さじ1
- チューブ生姜……小さじ1
作り方
- にらを5センチ間隔で切っていきます。
- 卵、めんつゆ、白だしを混ぜ合わせておきます。
- 鍋ににらを軽く炒めて、(2)を入れ一緒に炒める。
- お皿に盛り合わせて完成。
【豆乳のフレンチトースト】
牛乳よりカロリーの低い無調整豆乳を使用したフレンチトースト。パンを浸すための卵液には、低カロリーのダイエットシュガーであるパルスイートを使用しています。
また、糖質の非常に少ないふすまパンを使用しているため糖質はたったの6g、カロリーは295kcalと非常にヘルシーのメニューになっています。
「ダイエット中にフレンチトーストはちょっと…」とためらう方でも安心して食べることができます。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 295kcal | 6.0g | 22.1g | 0.6g | 17.7g |
- ふすまパン……2個（60g）
- 卵……1個（50g）
- 無調整豆乳……80cc
- パルスイート……3g
- バター……8g
作り方
- ふすまパンはそれぞれ4切れにスライスする。
- 卵、無調整豆乳、パルスイートを混ぜ合わせ卵液をつくり(1)を入れ浸す。
- フライパンにバターを熱し(2)をこんがりと焼く。
- お皿に盛り付けて完成。
【具だくさんオムレツ】
ほうれん草やエリンギ、しらす、桜エビなどの多くの食材が入っているオムレツ。食材が豊富に含まれているため、おかずとしても十分に存在感がある1品です。
ボリューミーなのに糖質はわずか1.6g、カロリーも292kcalとダイエット中には嬉しいメニューです。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 292kcal | 1.6g | 28.1g | 1.2g | 17.7g |
- 卵……3個
- しらす……大さじ2
- ほうれん草……30g
- エリンギ……30g
- 桜えび……5g
作り方
- ほうれん草はゆでて5㎝幅に刻んでおく。
- エリンギは食べやすい大きさに刻む。
- 卵をよく溶きほぐしておく。
- 卵に具材を混ぜ合わせる。
- フライパンに油をいれ、熱し、(4)の卵と具材を流し込み、オムレツ状に焼いていく。
- お皿に盛り合わせ完成。
1度に焼きいれず回数を分けるとオムレツが作りやすくなります。
野菜のおかず・サラダ
【海鮮と夏野菜サラダ】
タコ、エビなどの海鮮やオクラ、キュウリなどの夏野菜を使ったオリジナルサラダです。
手作りドレッシングには、醤油やお酢のほかに、ねりごま、すりおろした生姜を加えているため風味豊かななサラダに仕上げます。
また、砂糖の代わりに人工甘味料を使っているので、糖質3.7g、カロリー166 kcalと低糖質・低カロリーの1品に仕上がっています。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 166kcal | 3.7g | 12.1g | 3.1g | 10.6g |
- タコ……15g
- ミニエビ……10g
- ベビーホタテ……15g
- わかめ……15g
- 板のり……5g
- きゅうり……50g
- オクラ……2本
- お好みのカットサラダ野菜……適量
生姜ごまドレッシング
- 醤油……大さじ1
- 酢……大さじ1/2
- 人工甘味料……大さじ1/2
- ねりごま……大さじ1/2
- すりごま……大さじ1/2
- ごま油……小さじ1/2
- すりおろし生姜1/2
作り方
- 材料すべてを1口大に切り、食べやすい大きさにする。
- ドレッシングは材料をすべて混ぜ合わせる。
- 皿に1の材料を盛り、のりを飾り盛りし、ドレッシングをかけて完成。
【夏野菜の串焼き】
夏が旬のなすをはじめ、ネギやシイタケと言った野菜をグリルで焼いたシンプルな串焼きです。また、高タンパクで低カロリーの食材として良く使われる鶏ささみを加えることで、栄養素もしっかりと摂れる1品に仕上がります。
糖質は5.3g、カロリーは88kcalと低糖質、低カロリーでヘルシーなメニューです。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 88kcal | 5.3g | 13.4g | 3.8g | 0.6g |
- なす……1個
- しいたけ……1個
- ネギ……20g
- 鶏ささみ……1本（50g前後）
- 塩……適量
- ポン酢……お好み
作り方
- なすは1cm幅の半月切りにする。
- しいたけは石づきの部分をカットする。
- ネギは4cm幅にカットする。
- あらかじめささみは軽くボイルし、食べやすい大きさにカットする。
- 串にそれぞれの材料をさしてグリルで焼きめがつくまで焼く。
- 焼き目がついたら塩をひとつまみふってそのまま食べる。お好みでポン酢をかけて食べるのと美味しい。
【減塩 鮭の野菜鍋蒸し】
鮭の塩味と和風だしのうま味を生かした、魚料理です。キャベツや鮭、キノコ類、パプリカが彩り豊かにし味だけではなく、目でも満足できるメニューです。
また、カロリーも209kcal、糖質量もわずか6.3gとヘルシーの1品のため、ダイエット中の方にはおすすめの料理です。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 209kcal | 6.3g | 21.6g | 3.2g | 10.1g |
- 1人分
- 塩鮭……1切れ
- キャベツ……30g(大きめの葉1/2枚)
- しめじ……40g
- えのき……40g
- 赤パプリカ……15g(黄色や緑のパプリカをプラスしても良い)
- おろし生姜……少々(チューブで3㎝くらい)
- 和風だし(顆粒)……小さじ1
- 料理酒……10cc
- 水……15cc
- お好みで玉ねぎ、長ネギ、エリンギ、もやし、白菜など
作り方
- 鍋か深めのフライパンに適当にちぎったキャベツを敷き詰め、その上にえのきをほぐして散らす。
- (1)の上に鮭の切り身を置く。
- (2)の上にほぐしたしめじと、細切りにしたパプリカを彩りよく散らす。
- (3)におろし生姜をのせ、和風だしを振りかける。
- (4)に水と料理酒を加えて沸騰させる。
- 沸騰後5分弱火で加熱し、その後火を消し蓋を開けずに余熱で5分置く。
- 鮭や野菜に火が通ったことを確認し盛りつけ、残った汁を回しかける。
- 出来上がり。
ごはん・パスタ・麺・パン
【ツナとエビバーガー】
エビとツナマヨを豪快にはさんで仕上げたバーガーです。えびとツナマヨの相性が良く、あっさりと食べやすくなっています。
また、糖質が少なく栄養豊富なふすまパン使用しているため、糖質を4.4gに抑えることができています。カロリーも262 kcalと低カロリーなのでダイエット中のご飯にはぴったりです。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 262kcal | 4.4g | 36.3g | 3.9g | 9.4g |
- ふすまパン……1個(30g)
- むきエビ……3尾
- ライトツナ……1/2缶
- マヨネーズ……小さじ2(10g)
- 塩・コショウ……少々
- サニーレタス……適量
作り方
- ふすまパンは横半分にカットする。
- むきエビ(冷凍の場合は解凍し、水を切る)に塩・コショウで下味をつけ色が赤くなるまで炒める。
- ツナは油を良く切ったあと、ボールに移し、塩・コショウとマヨネーズで和える。
- パンにサニーレタスをしき、エビとツナマヨを乗せて完成。
【ツナと塩昆布のパスタ】
ツナと塩昆布であえるだけの簡単パスタ。低糖質パスタを使っているので、普通のパスタと比べ低糖質に仕上がっています。
茶碗1杯のご飯で糖質50gを超えてしまうのにたいして、糖質は39.7gと少なめです。
また、カロリーもたったの317kcalしかなく、ダイエット中であればぜひチャレンジしていただきたい1品です。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 317kcal | 39.7g | 27.5g | 4.0g | 12.6g |
- 低糖質パスタ……120g（36g）
- ・ツナ缶……1缶(ライトツナ水煮80g)
- ・塩昆布……10g
- ・大葉……2枚
- ・しょうゆ……小さじ2
作り方
- 低糖質パスタを茹でる。
- 茹で上がったパスタとツナ缶、塩昆布を和える。
- お皿に盛り付け刻んだ大葉を飾る。
- 完成。
【パングラタン】
火を使用せずオーブンレンジとトースターだけで作る、簡単なグラタンです。低糖質であるふすまパンを使用しているため、糖質8.3g、カロリー238lcalとヘルシーに食べられるダイエットメニューとなっています。
ダイエット中にグラタンが食べられるのは、嬉しいですよね。
ダイエット中の方でも安心して食べることができるので、ぜひチャレンジしてみてください。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 238kcal | 8.3g | 13.3g | 4.1g | 15.9g |
- ふすまパン……1個(30g)
- 牛乳……75㏄
- マヨネーズ……小さじ2
- 塩・コショウ……少々
- コンソメ(顆粒)……小さじ1/4
- とろけるチーズ……大さじ1
作り方
- 耐熱皿(耐熱容器)に牛乳、マヨネーズ、塩・コショウ、コンソメを入れ、レンジ(500W)で30秒ほど加熱し混ぜ合わせる。
- ふすまパンは1口大にカットし、グラタン皿に入れオーブントースターで軽く焼く。
- (2)に(1)を回しかけ、とろけるチーズを乗せてオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
- 完成。
【アクアコッタ】
トマトやセロリ、玉ねぎなどをトロトロになるまで煮詰めたスープに、粉チーズ入りの卵液に浸したパンを添えたイタリア風料理です。
ふすまパンやチーズ、卵と言った低糖質食材を使用しているので、とてもヘルシーな1品になっています。
気になる糖質も7.9g、カロリーもわずか233 kcalしかなく、ダイエット中には最適の低糖質メニューです。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 233kcal | 7.9g | 16.4g | 2.7g | 13.2g |
- ふすまパン……1個(30g)
- トマトの水煮缶…1/6缶(40g)
- 玉ねぎ……1/6個(30g)
- ピーマン……1個
- セロリ……1/6本(10g)
- マッシュルーム……2個
- にんにく……1g(少々)
- EXオリーブオイル…小さじ1
- 卵……1個
- 粉チーズ……大さじ1と1/2
- 塩・コショウ……適量
- 熱湯……20ml
作り方
- 玉ねぎは繊維に逆らい薄切り、セロリは筋をとって斜め薄切り、ピーマンはヘタと種をとって薄切り、マッシュルームも薄切りにする。
- 鍋にオリーブオイルをひき、玉ねぎとセロリを入れる。玉ねぎが透き通るまで炒める。
- ピーマン、マッシュルームを加えて軽く炒め、トマト缶をさらに加えて塩を一つまみ入れ、弱中火で水気がなくなるまで炒める。
- 熱湯20mlを加え、全体になじみ、好みのとろみがつくまで煮詰める。塩・コショウとにんにくを加えて味を調える。
- ボールに卵を割って粉チーズを入れてときほぐす。
- ふすまパンをスライス(4～5枚くらい)する。
- (6)を(5)に浸してスープ皿に入れる。
- 完成。
スープ・汁物/お菓子・飲み物
【生姜スープ】
ほうれん草、卵、豆腐を具材に使い、生姜で味にアクセントをつけたスープです。鶏がらスープをベースに醤油で味付けしたスープは生姜との相性が抜群。
糖質もわずか3.9g、カロリーもたった63kcalしかなくヘルシーなスープに仕上がっています。
また、生姜には体を温めたり、代謝をアップしたりする効果があるので、ダイエット中の方にはおすすめの料理です。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 63kcal | 3.9g | 5.0g | 3.8g | 2.7g |
- 水……500ml
- 鶏ガラスープの素……大さじ1
- 醤油……大さじ2
- 塩・こしょう……少々
- 卵……1個
- 絹豆腐……150g
- (3個パックの豆腐のうち1個)
- ほうれん草……3束(60g)
- 生姜……10g
作り方
- 生姜は千切りにする。鍋に水、醤油、鶏ガラスープの素、塩・こしょう、千切りにした生姜を入れる。
- (1)が沸騰したら溶き卵を入れる。一口大にカットした豆腐を入れる。
- ほうれん草は5cm幅にカットし600Wのレンジで1分加熱する。
- (3)を鍋に入れ一緒に1～2分ほど煮る。
- 器に移し完成。
【ヘルシーパフェ】
低糖質の手作りのマフィンとアイスクリームを使った、ヘルシーパフェ。冷たいアイスとふんわりとしたマフィンが良く合い、見た目でも楽しめるデザートです。
マフィンには大豆粉を用いているため、低糖質に仕上げることができます。
また、カロリーゼロの甘味料のラカントや、低カロリーの豆乳も使い、カロリーもカットしています。糖質は13.7g、カロリーは672kcalとデザートメニューにしては抑えることができています。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 672kcal | 13.7g | 26.0g | 1.0g | 53.5g |
- 低糖質アイス……1個(ミルク、チョコ、抹茶の中からお好みで)
- トッピング用のナッツ類……適量(くだいたクルミ、アーモンドなど)
- 飾り用のミントの葉……適量
- バター(有塩)……50g
- ラカントS……50g
- 卵(全卵)……2個
- ☆大豆粉……50g
- ☆アーモンドプードル……50g
- ☆ベーキングパウダー……小さじ1
- 豆乳……50cc
※調理道具として焼き型が必要です。
作り方
〇プレートマフィンの作り方
- バターを泡だて器などでなめらかなクリーム状になるまで混ぜ、ラカントを加え、よくすり混ぜる。
- 卵はときほぐし2～3回に分けて入れ、そのつどよく混ぜ合わせる。
- 大豆粉、アーモンドプードル、ベーキングパウダーを入れ、ゴムベラで切るように混ぜ、豆乳も加えて混ぜる。
- 生地がしっかりと混ざったら型に流し入れ、表面を平らにし10cmくらいの高さから軽く落とし、空気を抜く。
- オーブンを170℃の余熱で温めておき、170℃で30分焼く。
- 焼き加減は、竹串を差して串がスッと入り、生焼けでないことを確認して完成。
〇ヘルシーパフェの作り方
- 上記で作った低糖質プレーンマフィンを2㎝角にカットし、器にマフィン、アイスの順番に盛り付ける。(盛りつけるマフィンは、焼き上げたプレーンマフィンの1/3量が目安)
- トッピングにクコの実やクルミ、またはアーモンドなどお好みのナッツ類を砕いてのせる。
- 完成
【大豆粉のマフィン】
紅茶の茶葉を生地に練りこみ仕上げた、低糖質マフィンです。低糖質の大豆粉を使っているので、糖質は1個当たり5.4g。371kcalと抑えられており、ヘルシーなでデザートに仕上がっています。
ダイエット中の間食やおやつにぴったりなので、チャレンジしてみてはいかがでしょう。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 371kcal | 5.4g | 15.3g | 0.7g | 30.5g |
- バター(有塩)……50g
- ラカントS……50g
- 卵(全卵)……2個
- ☆大豆粉……50g
- ☆アーモンドプードル……50g
- ☆ベーキングパウダー……小さじ1
- 豆乳…50cc
- 紅茶の茶葉……5g
※必要な道具としてマフィンカップが必要になります。
作り方
- マフィンの生地を作る。(プレーンマフィンの作り方参照。茶葉はプレーンマフィン作り方の3の段階で混ぜ入れる)
- マフィンカップに生地を流し入れ、表面を平らにし10cmくらいの高さから軽く落とし、空気を抜く。
- オーブンを170℃の余熱で温めておき、170℃で20～30分くらい焼く。
- 竹串で焼き加減を確かめ、竹串に生地がついていなければ完成。
【リンゴとホウレンソウのプロテインスムージー】
ダイエット中にドリンクには最適のプロテイン入りスムージーです。リンゴの甘酸っぱさな味わいのため、さっぱりと美味しく頂けます。
また、暑い季節では氷を多めに入れ、冷やして飲むことでよりいっそうおいしくいただけます。
低糖質のプロテインを使用しているため、1杯で糖質は5.1g。カロリーも116kcalと少なく、身体づくりを行っている方には、嬉しいドリンクです。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 116kcal | 5.1g | 21.2g | 0.4g | 0.9g |
- リンゴ……30g
- ほうれん草……2束(50g)
- 水……200ml(うち、氷を50gにすると冷えて美味)
- MUSCLE(ライザッププロテイン ライチミルク)1回分……25g
- ラカント(お好みで)……小さじ2
作り方
- 素材を準備します。
- 葉物野菜はザク切りに。
- 果物などは適当な大きさにカット。
- ミキサーに材料と水を入れます。
- プロテインを加え、回します。
- 出来上がり。
【低糖質のアイスコーヒーアフォガート】
インスタントコーヒーをお湯で溶き、アイスにかけるだけの簡単低糖質デザートです。作り方はとても簡単ですが、コーヒーの苦みがアイスの甘みとマッチ。本格的なデザートのような美味しさが味わえます。
また、低糖質アイスを使っているので、糖質はわずか5.8g。カロリーも75kcalと、デザートとしてはとてもヘルシーです。
大変なダイエット中のご褒美として、嬉しいデザートです。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 | 食塩 | 脂質 |
| 75kcal | 5.8g | 2.6g | 0g | 4.2g |
- オリジナル低糖質アイス(ミルク)……1個
- インスタントコーヒー……小さじ2(濃いめの分量です。薄めの方がいい場合は小さじ1に)
- お湯……小さじ2
- シナモン……適量(今回小さじ1)
作り方
- 低糖質アイス(ミルク)を器に盛りつける。
- インスタントコーヒーをお湯でとく。
- (2)のインスタントコーヒーをアイスにかけてシナモンをふる。(お好みでアーモンドまたはクルミを盛り付けるのもおすすめです)
インスタグラムでも話題：女性に人気の低糖質メニュー
最近では、低糖質ダイエットが話題となりインスタグラムにも多くの低糖質メニューが投稿されています。
ここでは、インスタグラムでも投稿された、ライザップ中におすすめの低糖質メニューを紹介していきます。
しっかりと、「栄養豊富の野菜」や「たんぱく質豊富の鶏肉」などを使用したレシピが投稿されているため、ダイエット中の方であえばぜひ参考にしてください。
朝食
昼食
https://www.instagram.com/p/BoilSm-nJKR/?utm_source=ig_web_copy_link
https://www.instagram.com/p/BnP04IbgeVN/?utm_source=ig_web_copy_link
夕食
引用：インスタグラム
ライザップで推奨しているダイエット法である「糖質制限」では、何も食べてはいけないわけではありません。
これまで、紹介したメニューのように糖質を減らすことでさまざまな料理を食べることができ、健康的に痩せることができます。
インスタグラムで投稿されている低糖質レシピを参考にし、低糖質に料理にチャレンジしてみてください。
まとめ
ダイエットと言えば、「食べてはいけない」と辛い思いが浮かぶかも知れません。
しかし、ライザップの食事メニューでダイエット行えば、「食事を抜く」「無理な減量」をする必要はありません。
なぜなら、食べないダイエットではなく、食べるダイエットだからです。
ライザップで推奨している食事療法は「糖質制限」です。そのため、糖質が少ないものであれば美味しく料理して、楽しくダイエットをすることができます。
また、食事をしっかりと食べることによって、健康的に痩せられるのもライザップのメリットです。
ライザップで推奨している低糖質の食事習慣を身につければ、生涯太りにくい身体を作ることができます。
ぜひ、みなさんも今日からチャレンジして見てください。
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