HMBサプリの選び方

HMBサプリはいつ飲む?効果的な飲むタイミングや摂取量

HMBサプリ飲み方

HMBサプリは、飲むタイミングや摂取する量によって効果が大きく変わってしまいます。

それは、人の体はトレーニング前やトレーニング後、トレーニングしなかったときによって、必要とする栄養素の種類や量が変わってくるからです。

せっかく、きつい筋トレをしたり、HMBサプリを飲んだりするのであれば最も効果がある飲み方やタイミング、摂取量で飲まなければ損ですよね。

この記事では効率の良いHMBサプリの飲むタイミング、摂取量をご紹介していきます。HMBサプリを摂取し効率良く筋肉をつけていきましょう。

筋肉増強HMBサプリは飲み方やタイミングが重要

冒頭でもご説明したように、HMBサプリは飲むタイミングが最も重要になってきます。

それは、筋肉トレーニングを行う前と後では体が吸収する栄養の量が変わってくるからです。

体が必要としていないときにHMBサプリを飲んでも、吸収されずに排出されてしまい効果を発揮することはできません。

せっかくHMBサプリを飲むのであれば、身体が最も吸収するときに飲む必要があるため、飲み方やタイミングが重要になります。

HMBの効果のでる摂取量は1日どのくらい?

HMBは、1日に適切な量を摂取する必要があります。筋トレをして早く筋力アップをするためには、1日に3gを摂取しなければならないのです。

HMBとは、食事やプロテインなどから摂取できる必須アミノ酸(ロイシン)から摂取することができる成分です。しかし、その量とはとても少なく、1gのロイシンからわずか5%程度しか摂取することができません。

つまり、1gのロイシンからは0.05gほどしかHMBを摂取することができないのです。

上記でも説明したように、HMBは1日に3gを摂取することで最も効果的と言えます。そのためには、ロイシンを1日に60g以上摂取しなければいけないため、現実的に困難となってしまいます。

摂取量

HMBを簡単に摂取することができるのが、HMBサプリなのです。HMBサプリを飲むことにより、簡単で効率良くHMBを摂取することができ、効果的なトレーニングを行うことができるようになります。

ちなみにですが、ロイシンを1日60g以上摂るには、以下の食事をとらなければいけません。

ロイシンを60g以上摂取するための食事量
  • サーロインステーキ4㎏
  • ささみ3㎏
  • おにぎり300個
  • プロテイン40杯

1日にこれだけの量を摂ることは不可能です。また、毎日摂るのは現実的ではありません。そのため、ロイシンの代謝物であるHMBは、HMBサプリで摂る必要があります。

HMBは1日3gが最も効果がある

HMBサプリの摂取量は、1日3gが必要となります。HMBを1日3g摂取した場合と、そうではない場合を比べると筋肉の増加量に2倍の差があるからです。

これは、医学誌の論文で公開されており、そのときのグラフは以下の通りです。

HMBサプリ摂取量

出典:Journal of Applied Physiologyの公式Webサイト

これは、HMBサプリを3週間にわたって「未接種」「1日1.5g」「1日3g」接種した場合の筋肉量のグラフです。

HMBの摂取量によって、筋肉の増え方も多くなっていることがわかります。

未接種に比べて1日3gのHMBのサプリを摂取した場合では、筋肉量の増加が2倍も異なるので、筋トレをしているのであれば、HMBサプリを1日3g取るようにしましょう。

HMBサプリは1日に3gを摂取することで最も効果があります。早く筋肉をつけて理想の身体になりたいのであれば、HMB サプリを取るのがおすすめです。

1日3g以上摂取するのは控える

HMBサプリは、以上で述べた論文のように、1日に3gを摂取することで最も効果が出ると言われております。

では、なぜ、3g以上摂取してはいけないのでしょうか。

それは、過剰摂取してしまうことで、身体が吸収することが出来ず、排出されてしまったり、筋肉が減少しまったりする恐れがあるからです。

過剰摂取をしても、効果がなく、コストパフォーマンスも悪くなってしまいます。そのため、効果やコストを考え、1日3gを目安に自分の身体にあった量を摂取するようにしましょう。

1日3回に分け1gずつ摂取する

HMBサプリは1日に3g摂取する必要がありますが、1度に3gを摂取して良いわけではありません。

1度に3gを摂取しても効果が出ないからです。

HMBサプリは、1度に1gずつ摂取した場合、14%が尿として排出されます。一方で、1度に3g摂取した場合は、29%も尿として排出されてしまったという実験結果があります。

このように、1度に3g摂取しても、HMBサプリを身体が吸収することができず体外に排出されてしまうため効果がでないのです。

そのため、HMBサプリを摂取するのであれば、3gを小分けして1gずつ摂取することで身体が効率良く吸収することができます。

HMBはサプリメントで摂取するのがコスパは良い

HMBサプリは1日3gを摂取することで、最も効果が発揮されます。しかし、1日の食事からHMBを3g摂取することはとても困難です。

HMBとは、必須アミノ酸の一つであるロイシンから代謝される物質です。

ただ、ロイシンの摂取量から、わずか5%しかHMBを摂取することができません。また、必須アミノ酸は体内で生成することができないため、多くの食事やプロテインからロイシンを摂取する必要があります。

HMBを1日3gを摂取するための食事量

先ほどもお伝えしましたが、1日に必要な量のHMBを食事やプロテインで摂取する場合、次のような食事が必要になります。

3gのHMBを摂取するための食事量
  • サーロインステーキ4㎏
  • ささみ3㎏
  • おにぎり300個
  • プロテイン40杯

これだと、現実的に行うことは難しく、コストもかかってしまいます。そのため、HMBサプリを飲むことでコストを削減することができ、効率良くHMBを摂取することができます。

コストパフォーマンスを考え、効率良くHMBを摂取するのであれば、HMBサプリを飲むことをおすすめします。

HMBはサプリから取るのがコスパが良く簡単

HMB効率よく

HMBは、食事やプロテインから摂取するのでは、多くの量を食べたり、飲んだりしなければいけません。

HMBを摂取するだけでもたくさんの金額がかかってしまい、コストパフォーマンスが悪くなってしまいます。また、効率も悪いためおすすめとは言えません。

そのためには、HMBサプリを飲むことがおすすめです。HMBを摂取するのであれば、コストや効率が良いHMBサプリを飲むようにしましょう。

HMBサプリの女性の飲み方

HMBサプリは女性、男性で飲み方や摂取量に違いはありません。そのため、女性の方も1日の摂取量や摂取するタイミングに注意してHMBサプリを摂取するようにしましょう。

HMBサプリはダイエット効果があり女性にもおすすめ

HMBサプリはダイエットにも効果的といえます。筋トレで効率良く筋力アップができたり、トレーニングをおこなわなくても筋力の低下を抑えることができたりするからです。

しかし、HMBサプリを摂取するだけでは、ダイエットは成功しません。

ダイエットをするためには、筋肉トレーニングが必要だからです。筋肉を付けることで代謝を良くすることができます。そして、痩せやすく、太りにくい身体を作ることができるのです。

痩せた身体をキープしたりダイエットしたりするためには、トレーニングを続けていくしかありません。ただ、トレーニングを続けていくことは大変です。

そのため、HMBサプリを摂取することで効率良く筋力アップができ、筋力の低下を抑えることができます。また、筋肉が付きやすく、減少しにくい身体にすることで代謝が上がり、痩せやすく、太りにくい身体をつくることができます。

ダイエットを成功させるためには、身体の筋力をアップさせ、代謝を上げる必要があります。HMBサプリを摂取することで、効率良く筋力アップができるためダイエットにも効果的といえます。

飲み方は男性と同じ

上記でも説明したように、HMBサプリの飲み方には男性、女性の違いはありません。1日の摂取量とタイミングに注意して摂取するようにしましょう。

オフ日とトレーニング日で飲むタイミングは異なる?

トレーニングを行った日と行わなかった日では、HMBサプリを飲むタイミングは異なります。それは、HMBサプリの飲むタイミングにより、身体に与える効果が変わってくるからです。

HMBサプリの効果
  1. 筋肉をつくる働きを助け、高める(筋タンパク質の合成を促進)
  2. トレーニング後の筋肉の回復を早める
  3. 筋肉の分解を抑え、筋肉の減少を抑える(タンパク質の分解を抑制)

トレーニングを行った日と行わなかった日ではHMBサプリが身体に与える効果が変わってきてしまうのです。

HMBサプリは、飲むタイミングで効果が大きく変わってしまいます。HMBサプリを飲むタイミングは重要です。適切なタイミングで飲むことで最も効果が出るため、飲むタイミングを間違えないようにしましょう。

筋トレした日のHMBサプリを飲むタイミング

上記でも説明したように、筋トレを行った日と行わなかった日ではHMBサプリの飲むタイミングは異なります。

トレーニングを行った日は、どのようなタイミングでHMBサプリを飲めば最も効率が良いのでしょうか。

それは、以下の順番でHMBサプリを飲むのが効果的といえます。

筋トレした日の1日に飲む順番
  1. 筋トレ前
  2. 筋トレ後
  3. 寝る前

トレーニングを行った日は、飲むタイミングによって効果が変わってきます。効果的に筋力アップするためには、適切なタイミングで飲むようにしてください。

筋トレ前

HMBサプリは筋トレ前に飲むことで、最も効果が出ると言われています。

HMBサプリを摂取後、血中濃度が最もピークになるまでの時間には2~3時間かかり、トレーニング中に血中濃度を最大にしておくことで、HMBの効果を発揮することができ、最も効率良く筋トレをすることができるのです。

トレーニング中に、HMBの効果を発揮させるためには、1~2 時間前にHMBサプリを飲みましょう。トレーニング前にHMBサプリを飲むことにより、効率良く筋トレを行うことができます。

筋トレ後

HMBサプリは、トレーニング後に飲むことも効果的です。トレーニング後には必ず飲むようにしてください。筋トレ後 45 分は、筋肉の増加が最も期待できる時間帯だからです。
トレーニング後の吸収時間

                   出典:森永製薬のプロテインのポータルサイト

筋肉は、トレーニングに筋肉細胞が傷つき、それを修復することで筋肉が増えたり、筋力がアップしたりします。

このとき、筋肉の修復にはタンパク質やアミノ酸などの成分が必要です。タンパク質はご存知の通り、プロテインが有名ですが、アミノ酸をきちんとトレーニング後に摂取している方は少ないです。

せっかくトレーニングするからこそ、筋肉に必要なタンパク質やHMBを取らなければいけません。

トレーニングも重要ですが、男性の方が割れた腹筋や女性の方がモデルのような体系になるためには、トレーニング同様に必要な栄養素を適切なタイミングで取ることを意識しましょう。

そのためには、トレーニング後45分以内にHMBサプリを飲むようにしてください。

寝る前

HMBサプリは寝る前に飲むようにしましょう。HMBサプリを満たしておくことにより、寝ている間に分泌される成長ホルモンの効果を高めることができるからです。

上記でも述べたように、人は寝ている間に多く成長ホルモンを分泌しています。成長ホルモンとは、体の機能をコントロールしたり、筋肉量を増やしたりしています。

就寝前にHMBサプリを飲むことにより、寝ている際も身体のタンパク質の合成を高めることができるため、筋肉量を増やす効果を高めることができます。

寝る前でも飲むタイミングは重要です。成長ホルモンは就寝中、常に分泌されているわけではありません。成長ホルモンが最も分泌されるピークは、就寝後30分~3時間です。

成長ホルモンの分泌がピークになるとき、身体のHMBが満たされている必要があります。
ただ、HMBは身体に吸収されるまでに、およそ30分程度時間がかかり、HMBの血中濃度がピークになるのは、2~3時間が必要です。

そのため、就寝する30分~1時間前にHMBサプリを飲むことで、身体が十分にHMBを吸収しすることができます。

適切なタイミングで飲むことにより、HMBの血中濃度が最大になり、成長ホルモンの効果を助けることができるため、寝ている間にも効率良く筋肉を増やすことができます。

タイミングに注意し、寝る前にもHMBサプリを飲むようにしましょう。

オフ日のHMBサプリはいつ飲めばいい?

HMBサプリとはトレーニングを行わないオフの日でも1日に3gの量を摂取することで効果的です。そのため、3gの量を任意のタイミングで3回に分けて飲みましょう。

ただ、午前中に3回に分けて飲んではいけません。短時間の間にHMBサプリを摂取しても身体が吸収することができず、体外に排出されてしまう可能性があるからです。

オフの日の飲むタイミング
  • 昼食後
  • 就寝前

朝、昼食後、就寝前など時間を置いてから飲むことで、身体が効率良く吸収できます。そして、筋肉の分解や減少を抑えることに効果的です。

寝ている間に身体の栄養や水分は使用されなくなってしまいます。そのため、朝の身体は栄養素や水分を最も必要としている状態なのです。

朝、HMBサプリを飲むことで最も身体がHMBを吸収することができます。そのため、トレーニングを行わないオフの日でもHMBを効率よく満たすことができ、身体を作っているタンパク質の促進を行うことができるため効果的です。

筋肉トレーニングを行わない日でも、朝しっかりHMBサプリをとることで、普段の生活の中でもHMBサプリの効果を発揮することができるので飲むようにしましょう。

昼食後

HMBサプリは1日に1gを小分けにし、3gの量を飲む必要があります。ただ、なぜ昼食後に飲む必要があるのでしょうか。

それは、食事を取ることで身体の消化器官の働きが活発化するため、栄養の吸収率が上がるからです。

身体の吸収率が最も良くなるのが、食後30分以内と言われています。

せっかくHMBサプリを飲むのであれば、身体の吸収率が上がっているときに飲む方が良いですよね。トレーニングを行わないオフ日でも飲むタイミングを間違えず、最も効率の良い昼食後にHMBサプリを飲むようにしましょう。

身体の吸収率が上がっているときにHMBサプリを飲むことで、効率良くHMBを吸収することができるため、食後30分以内に飲むようにしましょう。

就寝前

トレーニングを行わなかったオフの日でも、就寝前にHMBサプリを飲むようにしましょう。HMBサプリには筋肉の現象を抑えたり、筋肉を作る効果を高めたりする効果があるからです。

筋肉トレーニングを行わなかったオフの日とは、筋肉の増加は難しく、筋肉が減少してしまう可能性があります。

上記でも説明したように、寝ている間は成長ホルモンが分泌され、筋肉を増やしています。ただ、寝ている際は、多くの栄養素が使われてしまい効果はでず、体の筋肉を減少させてしまう恐れがあります。

しかし、HMBサプリを就寝前に飲むことにより、寝ている間の筋肉の分解を抑えたり、筋肉を作るタンパク質の促進をしたりすることができるため、寝る前に飲むのも重要です。

オフ日でも、寝る前に飲むタイミングは、トレーニングを行った日と同じです。飲むタイミングには十分に注意し、HMBサプリを飲むようにしましょう。

HMBサプリと併用すると効果的な成分や栄養素

HMBサプリは、他のサプリメントを併用して飲みましょう。併用することによって、筋トレの効果や効率を上げるためのサプリメントや成分があります。

併用して摂取するおすすめの成分
  • プロテイン
  • クレアチン
  • BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)

HMBサプリとこれらのサプリメントを併用することで効率の良いトレーニングを行うことができます。必要な栄養素を取り、理想の体に誰でも早く近づけるためには、これらのサプリメントを併用することが最も効果的です。

それでは、それぞれのサプリメントの効果について詳しく説明していきます。

プロテイン

プロテインという言葉を1度は耳にしたことがありますよね。プロテインとは一体何なのでしょうか。それは、タンパク質です。

タンパク質とは、人の身体や筋肉を作るためにはかかせない栄養素です。トレーニング後に筋肉量を増やすためには、普段の生活の中でもタンパク質は、とても重要になります。

トレーニングをしてもタンパク質などや食事をしっかり取らないと、いくら筋トレやジョギングなどを行っても筋肉量は増えずに痩せません。

トレーニングをして理想の体型を手に入れるためには、プロテインによるタンパク質の補給は必須です。必ずタンパク質を取るように心掛けてください。

ただ、食事だけで1日に必要な分のタンパク質を摂取するのは困難です。トレーニングをするのであればなおさらです。普段生活の倍の量のタンパク質が必要になってしまうため、とても食事だけでは補えません。

タンパク質が不足してしまうと、筋肉が減少してしまったり、筋肉を作ることができなかったりしてしまい、せっかくきついトレーニングを行っても無駄になってしまう可能性があります。

プロテインを飲むことにより、効率良くタンパク質を摂取することができるため、筋肉を大きくしたり、筋肉の減少を抑制したりすることができます。

プロテインとは身体や筋肉をつくるためのタンパク質を簡易的に摂取することができるサプリメントです。そのため、HMBサプリと併用することで、効率よく、最も効果的に筋力アップを目指せます。

クレアチン

クレアチンとは、アミノ酸の一種であり、身体のエネルギーを生産するために重要な栄養素です。そのため、トレーニング時の瞬発力や運動能力を高めたりする効果があります。

クレアチンとは体内で合成することができる物質です。しかし、1日に必要を量は体内で合成することができないため、残りの必要な量は食事などから摂取しなければいけません。

また、クレアチンはローディング(身体に貯めておく)サプリメントと言って、身体に貯めておくことで最も効果が出ます。

クレアチンを併用することにより、体内のクレアチンを満たしておくようにしてください。そうすることで、高濃度、高強度のトレーニングを行うことができるため、筋トレに効果的と言えます。

ただ、筋肉に直接作用するものではありません。トレーニングなどに利用できるエネルギーの生産量を増やすことができるのがクレアチンです。

エネルギーの生産量を増やすことで、筋トレ時には高重量や高回数をこなせるようになり、高強度のトレーニングを行うことができます。

ランニングを行う場合であれば、疲れずに長い距離を走れるようになります。また、エネルギーが増えれば、走る速さもアップするのではないでしょうか。HMBサプリと一緒に併用し、効果的にトレーニングや筋力を上げましょう。

BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)

BCAAとは、枝分かれする分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と言われており、人の身体で生成することができない以下の必須アミノ酸にのことです。

BCAAの成分
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

これらの総称のことをBCAAといいます。しかしながら、なぜ、BCAAが必要なのでしょうか。

それは、BCAAには、次のような効果があるからです。

BCAAの効果
  • 筋タンパク質合成促進
  • 筋タンパク質の分解抑制
  • 筋肉の損傷軽減

人の身体の筋肉は、タンパク質(筋タンパク質)で構成されています。筋タンパクには必須アミノ酸が多く含まれており、その中の必須アミノ酸の約35%を占めているのが、このBCAAです。

筋タンパク質とは、トレーニングを行っている最中でも減少していってしまう恐れがあります。

体内にあるBCAAは、トレーニングや筋トレを行うことでエネルギーとして使用され、減少していきます。

トレーニングにより、体内のBCAAが不足していくと、筋肉の成分である筋タンパク質を分解し、筋肉中のBCAAを消費してエネルギーに変えてしまいます。

つまり、トレーニング中でもBCAAが不足してしまえば、筋肉が減少していってしまうのです。

次の動画は、体内のBCAAの減少についてわかりやすく説明した動画です。

BCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑制したり、タンパク質の合成の促進をしたりする効果があります。また、筋トレ時による筋タンパクの減少を抑制することができるので、筋肉を増やすためには重要です。

また、筋肉痛や疲労感を軽減するといった効果もあるため、効率良くトレーニングを行うためにも効果的です。

せっかくトレーニングを行ったのに、BCAAが足りずに筋肉が減少してしまっては、筋トレの効果はでません。効率良くトレーニングを行うためにもHBMサプリとBCAAサプリを併用することが効果的です。

HMBサプリの飲み方や飲むタイミングまとめ

冒頭でも述べたように、HMBサプリは飲むタイミング、飲み方が最も重要です。また、1日に必要な摂取量があります。適切なタイミングや摂取量など、飲み方によって、HMBサプリの効果が半減してしまう可能性があります。

せっかくHMBサプリを飲み、きつい筋トレを行うなら最も効率が良いタイミングで摂取しなければ損をしてしまいますよね。

ここまでのことを踏まえた上で、HMBサプリの摂取の仕方で重要なポイントは次のことです。

  1. HMBサプリはは1日3gを3回に分けて飲む
  2. トレーニングの前後は必ず飲む
  3. オフの日も忘れずに毎日飲むようにする

この3つを忘れずに守ることで、HMBサプリの効果を最大限に発揮させることができます。効率良く筋トレを行うためには、飲み方やタイミングは間違えず、適切な方法でHMBサプリを摂取するようにしましょう。

そして、早く理想の身体を手に入れましょう。

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