筋トレサプリ

筋トレに炭水化物やサプリは必要?効果的な摂取量やタイミング

炭水化物

筋トレを行う際「太ってしまう」「筋トレの意味がなくなる」と思い、炭水化物を抜いてしまう方も多いのではないでしょうか。

しかし、筋トレを行うのであれば炭水化物の摂取は、必要不可欠です。

炭水化物に含まれる糖質は、筋トレ時に必要となるエネルギーを生成したり、筋肉の減少を抑えたりする効果があるからです。

筋トレやトレーニングの効果を最も発揮したいのであれば、しっかりと炭水化物を摂取し、効率良くを行うようにしましょう。

ここでは、筋トレを行う際の炭水化物の必要性や摂取量などを詳しく解説していきます。

筋トレになぜ炭水化物(糖質)が必要?

筋トレやトレーニングを行うのであれば、炭水化物の摂取は重要です。炭水化物の主成分は、「糖質」「食物繊維」です。実は、筋トレの際に必要となるエネルギーを生成しているのは「糖質」だからです。

つまり、糖質が含まれる炭水化物を摂らないと筋肉は付きません。

炭水化物が不足してしまうと、エネルギーを生成できなくなってしまい、効率良く筋トレを行えなくなってしまうので注意してください。

また、ハードな筋トレやトレーニングを行うほど、炭水化物は必要です。

筋力アップを目指し、高強度のトレーニングを行う際は、必ず炭水化物を摂取するようにしましょう。

筋肉の増加をサポート

先ほどもお伝えしたように、筋トレやトレーニングの際に必要となるエネルギーを生成しているのは、「炭水化物」です。

炭水化物が不足すると、エネルギーを生成できなくなってしまいます。そのため、効率良く筋トレを行うことはできなくなってしまい、筋肉は増やせません。

また、炭水化物の不足によってエネルギーを生成できなくなると、体内にあるタンパク質(筋肉)を分解し、エネルギーとして使用してしまいます。

つまり、いくら筋肉トレーニングを行ったとしても、炭水化物を摂らなければ筋肉の量は増えません。そのため、きつい筋トレもムダになってしまう恐れがあります。

筋トレを行い、効率良く筋力をアップしたいのであれば、しっかりと炭水化物を摂取するようにしましょう。

グリコーゲンの材料になる

グリコーゲンとは、筋トレやトレーニングの際に必要となるエネルギーの源となっている成分です。

このグリコーゲンは、炭水化物を摂取することで作られ、体の筋肉や臓器などに貯蔵されています。

貯蔵されたグリコーゲンは、トレーニングや筋トレなどエネルギーが必要となる際に使用され、消費されていく成分です。

グリコーゲンが消費され不足すると、エネルギーを生成できなくなってしまい、効率の良い筋トレを行えなくなってしまいます。

高強度のトレーニングを行うためにも、しっかりと炭水化物を摂取し、グリコーゲンを不足させないようにしましょう。

インスリンの分泌により筋肉増加を強力に促す

インスリンと言われるホルモンは、筋肉量を増加させる重要な働きをしています。インスリンは、炭水化物を摂取し体内の血糖値が上昇することで分泌されるホルモンです。

このインスリンには、以下の効果があります。

インスリンの効果
  • 血糖をエネルギーに変える
  • 血糖を蓄える
  • タンパク質の合成を促進
血糖とは?

血糖とは、血液中に含まれるブドウ糖のことです。ブドウ糖は、炭水化物や糖分に多く含まれており、体のエネルギーや生命維持に活用されています。

インスリンの働きによって、血糖を細胞に取り込むことができます。

インスリン 働き

出典:DMTOWN

血糖を取り込むことで、エネルギーを作り出したり、タンパク質の合成を促進したりできるので、筋肉量の増加にインスリンは欠かせません。

ただ、注意しなければいけないことがあります。

インスリンは筋肉だけではなく、脂肪細胞にもエネルギーを取り込んでしまう性質があります。つまり、体脂肪を増やしてしまう恐れがあると言うことです。

炭水化物を過剰に摂取してしまうと、インスリンを過剰分泌してしまい、太る原因となってしまうので、炭水化物の摂りすぎには気を付けるようにしてください。

コルチゾールの上昇を抑えられる

炭水化物には、筋肉に悪影響を及ぼす「コルチゾール」の上昇を抑える効果があります。

コルチゾールとは?

コルチゾールとは、ホルモンの一種であり人の体には必須のホルモンです。筋トレやトレーニングを行った際に発生する、ストレスにより分泌され、筋肉の増加に悪影を引き起こす恐れがあります。

  • 筋肉を分解し、減少させてしまう
  • 筋肉痛を長引かせる

コルチゾールの増加を防ぐには、炭水化物の摂取が効果的です。

先ほどもお伝えしたように、炭水化物を摂ることで、インスリンが分泌されます。このインスリンには、コルチゾールの上昇を抑制する効果があるので、筋肉の分解、減少を抑えることができます。

筋トレを行っても、筋肉を減少させてしまっては、筋肉を増やすことはできません。しっかりと炭水化物を摂り、コルチゾールの上昇を抑えるようにしてください。

炭水化物を摂取するタイミング

筋トレやトレーニングを行うのであれば、炭水化物の摂取は重要です。適切なタイミングで炭水化物を摂らないと効果が出ない恐れがあります。

この項では、炭水化物の正しい摂取タイミングを紹介していきます。

筋トレを行い、筋肉量を増やしたいのであれば、正しいタイミングで炭水化物を摂取し、効率良く筋肉を増やすようにしてください。

トレーニング前

筋トレ前に炭水化物を摂取するのであれば、2~3時間前に摂ることがおすすめです。

筋トレ前にしっかりと炭水化物を摂取することで、筋トレの際に必要となるエネルギーの貯蔵量を高めておくことができます。

高強度のトレーニングや長時間のトレーニングも行え、運動パフォーマンスを向上できるので、筋肉量の増加や筋肉の肥大に効果的です。

また、筋トレを行うのであれば、しっかりとトレーニング前に糖質が含まれている「お米」や「そば」のような炭水化物を摂るようにしてください。

時間のない場合は、ドリンクやゼリーなどを活用して糖質を摂取し、トレーニング時の空腹は避けるようにしましょう。

トレーニング後

トレーニング後の炭水化物の摂取は重要です。

筋トレやトレーニング後は、体内のエネルギーが消費され不足している状態です。この状態が長引くほど、筋肉を分解し減少させてしまう恐れがあります。

筋トレ後に炭水化物を摂取するのであれば、トレーニング後1時間以内には摂るようにしてください。

筋肉中のエネルギーの回復は、トレーニング後1時間以内が最も効果的と言われています。

このタイミングで炭水化物を摂ることで、効率良くエネルギーを補給できるので筋肉の減少を抑えられます。

さらに、筋肉量の増加を効果的に行いたいのであれば、トレーニング後に糖質だけではなく「タンパク質」も併せて摂るようにしてください。

トレーニング後に簡単に炭水化物を摂れるものは、バナナやオレンジなどがおすすめです。トレーニング前後は、必ず糖質を補給するように意識しましょう。

炭水化物の必要な摂取量

筋トレ前や筋トレ後は炭水化物の摂取は重要です。しかし、どのくらい摂取したら良いかわからない方も多いのではないでしょうか。

炭水化物の摂りすぎは、太る原因になってしまい逆効果です。

筋トレ前や筋トレ後に必要となる炭水化物の量を把握し、正しく摂取するようにしてください。

トレーニング前

トレーニング前に炭水化物を摂取するのであれば、次の量が最も効果的です。

ただ、トレーニング前の炭水化物の摂取量には、筋トレやウォーキングなどによって異なるため注意するようにしてください。

筋トレなどの無酸素運動の場合の摂取量:6g×体重(㎏)

ウォーキングなどの有酸素運動の場合の摂取量:7~10g×体重(㎏)

トレーニング前の炭水化物の摂取量は、上記の量を目安に摂取することが推奨されています。

この量を守ることで、効率良くエネルギーの補給ができ、太る原因も解消できるので参考にし、実践するようにしてください。

トレーニング後

トレーニング後の炭水化物の摂取量は、以下の通りです。

筋肉を増加したい方の場合:体重1㎏あたり1~1.2gの糖質量

ダイエットを行っている場合:15~25gの糖質量

トレーニング後の炭水化物の摂取量も目的によって異なるため、摂取する量には注意が必要です。

また、トレーニング後には、炭水化物とタンパク質を併用して摂取することで、より筋力アアップを効果的に行えます。

炭水化物3:タンパク質1の割合で摂取することがおすすめです。

(例)糖質とタンパク質の摂取量

【筋肉を増加したい方】

体重60㎏の方の場合:糖質量 約60g(約おにぎり2個分)タンパク質量 約20g

【ダイエットを行っている方】

体重60㎏の方の場合:糖質量 15~25g(約バナナ1本分)タンパク質量 約10g

この量を目安に糖質とタンパク質を併用して摂ることで、最も効率良く筋肉を増やせます。筋肉量を増やしたい方は、実践するようにしてください。

トレーニングや筋トレの内容によって異なる

筋トレやトレーニング(無酸素運動や有酸素運動)によって、炭水化物の摂取量が異なるには次の理由があります。

炭水化物の摂取量が異なる理由
  • 使用される筋繊維が異なる
  • 筋グリコーゲンの消費量が異なる

筋トレやトレーニング種目によっては、使用されている筋肉が異なり、グリコーゲンの消費量も大きく異なります。

そのため、グリコーゲンの吸収スピードや回復スピードが異なるので、炭水化物の摂取量も変化していくのです。

炭水化物の過剰摂取は、太る原因となります。筋トレやトレーニング種目に合わせて適切な炭水化物の量を摂取するようにしてください。

炭水化物(糖質)摂取におすすめの食品

炭水化物の摂取と言っても、トレーニング前やトレーニング後には思うように食事を摂れないのが本音ですよね。

また、脂肪成分が多い炭水化物を摂りすぎてしまえば、太ってしまう恐れがあるので注意が必要です。

この項では、「手頃に食べれる炭水化物」や「太りにくい炭水化物」を紹介していきます。炭水化物を摂取する際には参考にしてください。

お米

コメ

日本で炭水化物と言えば、「お米」が有名です。

お米には、豊富に糖質が含まれているため、筋トレやトレーニングの際の炭水化物の摂取には効果的です。

ただ、食べ過ぎると太る原因となるので、適切な摂取量を守るようにしてください。

オートミール

オートミール

オートミールとは、オーツ麦を脱穀し調理しやすいように加工したものです。

小麦などとは異なり精白されていないため、炭水化物やタンパク質などの栄養が豊富に含まれている特徴があります。

また、オートミールは、GI値が低い食材としても有名です。

GI値とは?

GI値とは、食後の血糖値の上昇を示した指標です。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、低GI食品ほど、太りにくい性質があります。

糖質の急激な吸収を抑制でき、インスリンの過剰分泌を抑えられるので、肥満対策には効果的な食品と言えます。

デメリットとしては、「美味しくない」と言う欠点があります。美味しく食べたい方は、次の方法を試すのがおすすめです。

そば

そば

そばには、炭水化物、タンパク質が豊富に含まれています。そのため、筋トレやトレーニング後の炭水化物の摂取には、おすすめの食品です。

また、オートミールと同様に、GI値が低いので太りにくい特徴があります。

今ではどこでもそばを食べたり、手に入れたりできるので出先などでの炭水化物の補給には、おすすめの食品です。

さつまいも

さつまいも

さつまいもも、オートミール、そば同様にGI値が低い食品に分類されています。

炭水化物も豊富に含まれており、手軽に食べられるのでトレーニングの際の炭水化物の摂取に効果的です。

また、価格も安く簡単に手に入れることができるので、トレーニングや筋トレを行っている方にはおすすめです。

和菓子

和菓子

和菓子と聞いて、「太る」と思う方も多いのではないでしょうか。

しかし、和菓子はトレーニングや筋トレを行う際には効果的な食品です。炭水化物が豊富に含まれており、なおかつ、脂肪の原因となる脂質が低くい特徴があります。

そのため、効率良く炭水化物を摂取できるので、トレーニングや筋トレ時の炭水化物には適している食品です。

筋トレ時の炭水化物摂取におすすめなサプリ

筋トレやトレーニングの際、思うように食事を行えない方も多くいるはずです。そのような方々は、サプリメントがおすすめです。

サプリメントを活用することで、効率良く炭水化物を摂取できます。

トレーニングや筋トレによって不足したエネルギーを早く補給し、筋肉を効果的に増やしたいのであればサプリメントを飲むようにしてください。

デキストロース

デキストローズ

デキストロースとは、グルコース(ブドウ糖)を薬局方名で現した言い方です。簡単に言えば、グルコースを粉末状にして飲みやすくしたサプリメントのことです。

デキストロースを飲むことで、体内で生成しているグルコース(ブドウ糖)を直接摂取できます。

不足しているグルコースを効率良く体が吸収できるため、トレーニングの際の摂取にはおすすめのサプリメントです。

ヴィターゴ

ヴィターゴ

ヴィターゴとは、デンプンを原料として作られた炭水化物であり、最も分子が細かいのが特徴です。

分子が細かい分、体の吸収スピードが最も早いため、不足したグリコーゲンのタンクを瞬時に満たすことができます。

アスリートの方々にも愛用者が多く、筋トレ時のエネルギーチャージには効果的のサプリメントです。

マルトデキストリン

マルトデキストリン

筋トレ時におすすめの糖質サプリは「マルトデキストリン」です。マルトデキストリンは、でんぷんから作られる糖質であり「吸収が早い糖質」です。

ブドウ糖に比べ、甘さも10分の1くらいのため非常に飲みやすく、吸収スピードも早いので筋トレ時の糖質補給には効果的と言えます。

筋トレ前や筋トレ後でも「手軽」で「簡単」に糖質補給を行えるので、おすすめの糖質サプリです。

筋トレ時の炭水化物:まとめ

筋トレやトレーニング時の炭水化物の摂取は重要です。炭水化物に含まれる「糖質」を補給することで、効率良く筋トレを行えます。

炭水化物(糖質)の効果
  • 筋肉の増加をサポート
  • 筋肉の減少を防ぐ

また、トレーニング時の炭水化物の摂取は、タイミングが重要です。

筋肉を効率良く増やしたいのであれば、しっかりと「トレーニング前」「トレーニング後」には炭水化物を摂取し、エネルギー補給を行うようにしてください。

炭水化物の過剰摂取は、太る原因になってしまいます。適切な量を摂取するように心掛けるようにしてください。

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