ライザップ

ライザップの食事制限の方法:糖質制限メニュー・レシピを公開!

ライザップを始めたばかりで「食事制限はどうすれば良いの?」「糖質制限中は何を食べれば良いの?」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか。

ライザップ中であれば、食事の制限を最も重要です。

このページでは、ライザップ中の食事制限の方法やおすすめのレシピを紹介していきます。しっかりと食べ、正しく痩せるようにしましょう。

ライザップの食事制限の方法は?

ライザップ中の食事で注意することは、次の通りです。

ライザップ中の食事で注意するポイント
  • 低糖質・高たんぱくの食事
  • 1日に摂取する糖質の量
  • 毎日3食しっかりとる
  • 足りない栄養はサプリメンで摂る

ライザップ中であれば、これらのことに注意して食事を摂る必要があります。低糖質・高タンパクの食事をとることはライザップ中において最も重要です。

しっかりと、ライザップ中の食事を理解し正しくダイエットを行いましょう。

糖質制限・高タンパクのメリット

ライザップの食事療法は低糖質・高タンパクの食事をとることが推奨されています。

それは、低糖質、高たんぱくの食事にすると、脂肪の燃焼させる効果を高めたり、ダイエットに必要となる筋肉の発達を高めたりすることができるからです。

それでは、低糖質、高たんぱく質の食事の効果について詳しく見ていきましょう。

低糖質の食事で脂肪の原因となるインスリンを抑える

低糖質の食事のメリットは、脂肪の原因となるインスリンの分泌を抑えることです。

大量に炭水化物の食事をとると、胃の中に入ってきた食べ物の糖分がブドウ糖として血液中に取り込まれます。

血液中に糖分が取り込まれると、血糖値が上昇しすい臓からインスリンが分泌されてしまいます。

糖質を多くとり、インスリンが過剰に分泌されてしまうと、体が脂肪をつけやすくなってしまったり、脂肪の分解を抑えたりしてしまうので結果的に太りやすい体になってしまうのです。

ライザップが糖質制限を重視するのは、このような脂肪の蓄積を防ぐためです。インスリンを過剰分泌させないためにも糖質を控えるように注意してください。

高タンパクの食事で筋肉を維持

ライザップの食事療法では、筋肉を維持するため高たんぱくの食事が推奨されています。たんぱく質の1日の摂取量は、体重 x 1.4倍を摂ることが目安です。

例えば、体重が50㎏の方であれば、1日に必要なたんぱく質の量は「70g」となります。また、体重が100㎏の方であれば食「140g」です。

このように、体重によって1日に必要となるたんぱく質の量は異なります。しっかりと、筋肉を維持するためにも、この量を守るようにしてください。

1日に摂取できる糖質の量

ライザップでは、一日に摂取する糖質の量を約50g(茶碗1杯分)に抑えることを推奨しています。

それは、先ほども説明したように効率良く脂肪を燃焼させたり、脂肪の蓄積を防いだりするためです。

そのためには、糖質が多い炭水化物であるご飯、パン、麺、芋類などを控えた食事を摂るようにしましょう。

毎日3食しっかりとる

ボディーメイク中は、3食の食事をきちんと摂りますが、朝食は抜かず、昼食を多めに、夕食は少なめにします。

比率は3::2(朝:昼:夜)が目安です。

それは、朝や昼に食べたものは日中の生活運動でカロリー消費され、夜寝るまでに消化されて胃の中に残りません。

一方、身体は夜寝ている間に、脂肪を燃焼して身体機能をリセットしようとします

夜遅くに食べたものが胃の中に残っていると、寝ている間のカロリー燃焼活動が、胃腸の中の食べ物の消化に使われ、体脂肪を燃やすまでに至りません。

そのため、夕食は少なめに取り夜9時以降は食事を控えるようにしてください。

足りない栄養はサプリメントで摂取

糖質制限中は、食事だけで必要な栄養素をすべて摂るのは難しいですね。

ライザップでは、味の素とコラボして、オリジナルサプリメントを開発し、トレーニングでより効果的に身体を作ることを目指します。

プロテインは飽きずに飲めるように、グレープ、ライチ、レモンライム、チョコなどのフレーバーが揃っています。

また、味の素の独自成分「AminoL40」を配合したサプリメントは、私たちのカラダに欠かせない栄養素を補充し、ボディメイクを効率的にサポートします。

サプリメントは、スタッフとご相談の上ご自身のプログラムに合わせてご利用ください。

ステージによって食事内容を変えるのがRIZAP法

ボディメイク中の食事では、トレーニングによって失われた栄養分を補充して、筋肉量を減らさないようにすることが大切です。

そのために、トレーニングの期間を3つに分け、それぞれのステージにあった糖質コントロールをし、体重を落としながらも筋肉量を維持していくようにします。

それでは、それぞれのステージについて詳しく解説していきます。

減量期

減量期とは糖質の摂取を減らし、脂肪を効率良く燃やして体重を落としていく期間です。

初めてライザップを行う方は、なれない食生活のため苦労する方も多いはずです。しかし、ダイエットを行うには重要な期間なので、しっかりと糖質を制限し、正しくダイエットを行いましょう。

筋肉向上期

筋力トレーニングにより筋肉の発達が増える「筋肉向上期」には、筋肉を増やし基礎代謝を保つための期間です。

筋肉量を増やし基礎代謝を保つことで、体の脂肪燃焼効果が上がるので筋肉の発達に必要な糖質を一定量摂取していきます。

それでも、糖質は制限されているため糖質の摂り過ぎには注意が必要です。

スタイルキープ期

スタイルキープ期に入ると、体はある程度仕上がってきた時期になります。

筋肉量の維持や体の脂肪を増やさないためにも、栄養バランスを考えた食事を摂り、質もゆるやかに増やしながら摂取していきます。

この時期とは、ライザップ終了後も体型を維持していくためには重要となるので、しっかりと身に着けるようにしましょう。

ライザップ中に気になる食材は?

ライザップの期間中は、専属トレーナーが日々の食事内容をチェックし、栄養面はもちろん、精神面からもサポートいたします。

ただ、ライザップ中であれば、食べても良い食材もあれば食べてはいけない食材もあるので注意が必要です。

ここでは、ライザップ中に適した食材と、適さない食材をリストアップしました。しっかりと糖質制限を行うためにも、参考にするようにしてください。

食べて良い食材

肉類

鶏ささみ、鶏胸肉、豚ヒレ肉、豚肩ロース、牛肩ロース(肉類の脂肪部分はできる限り削ぎ落とすこと)

海藻類

ワカメ、モズク、海苔、ところてん、昆布

魚介類

鮭、タコ、アジ、芝エビ、マグロの赤身、シラス、ジャコ、アサリ

乳製品

豆腐、納豆、卵、チーズ

野菜

レタス、白菜、ベビーリーフ、ブロッコリー、タマネギ、パプリカ

キノコ類

シメジ、マイタケ、シイタケ、マッシュルーム

調味料

オリーブオイル、ゴマ油、塩、胡椒、カレーパウダー、生姜、ニンニク

アルコール

蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ジン)、ワインなら赤ワイン推奨

これらの食材は、ライザップ中であっても食べることができる食材です。主に糖質が少ない食材のため、参考にしてください。

また、ライザップ中であっても種類に注意すれば、お酒も飲むことができます。

食べてはいけない食材

穀類

ご飯、白米、もち、赤飯、パン、食パン、フランスパン、クロワッサン

麺類

うどん、そうめん、スパゲティー、春雨

根菜

サツマイモ、ジャガイモ、サトイモ、ヤマイモ、カボチャ、ニンジン

野菜

トマト、トウモロコシ

果物

バナナ、パイナップル、スイカ、缶詰の果物

加工食品

つくだ煮、さつま揚げ、はんぺん、かまぼこ、ハム、ソーセージ

調味料

砂糖、みりん、マーガリン

菓子類

ケーキ、マフィン、パンケーキ、スナック菓子

アルコール

ビール、日本酒

ライザップ中の食材で、主に気を付けなければいけないのが「野菜や果物」です。

一見、野菜や果物はヘルシーでダイエットにむいているとも思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、野菜や果物でも種類によっては糖質が多く含まれている食材があります。

そのため、野菜だからと言って糖質が多いものを食べてしまうと、痩せることはできず失敗していまします。

糖質制限中は食べる食材に十分注意し、わからない場合はトレーナーに相談するようにしてください。

ライザップの公式サイトにある低糖質レシピ

低糖質メニュー

ライザップの公式サイトには、料理の知識があまりない人でも、家庭で簡単に低糖質の食事が作れるように、低糖質レシピを掲載しています。

ヘルシーで糖質を考えたレシピが豊富にあるため、糖質制限をしている方にはおすすめです。

「低糖質の料理を自宅で作るのはちょっと難しそう」と思っている方も、是非一度チャレンジしてみてください。

それでは、ライザップの公式サイトにある低糖質レシピを少し見ていきましょう。

肉・魚のおかず

サイコロステーキ(糖質2.1g/236kcal)

サイコロステーキ

にんにくとバターの風味を生かした、サイコロステーキです。

ボリューム感ある1品でありながら、糖質はわずか2.1g。糖質制限中のメニューにはぴったりですね。

また、ダイエット中に気になるカロリーも236kcalと低カロリーに抑えられているので、ダイエット中の味方になる頼もしいレシピです。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
236kcal 2.1g 21.6g 0.1g 14.5g
1人前に必要な材料
  • 牛肉(サイコロステーキ用)……400g
  • サラダ油……大さじ1
  • にんにく……2かけ
  • バター……8g
  • 塩……粗挽きこしょう(粒が大きめのもの)
作り方
  1. パットに牛肉を並べ入れ、塩小さじ1/2、粗挽きこしょう適量をふって、全体にまんべんなくまぶす。にんにくは横に薄切りにし、しんを竹串などで取り除く。
  2. 直径26㎝程度のフライパンにサラダ油とにんにくを入れ、弱めの中火で熱する。にんにくがカリッと香ばしくなるまで、ときどき上下を返しながら3~4分炒め、ペーパータオルの上に取り除いて油をきる。
  3. 続けてフライパンを強火で熱し、牛肉を並べて、転がしながら1~2分焼きつける。全体に焼き色が付いたらバターを大さじ2を加え、バターが解けたら全体にからめる。
  4. 火を止めてから、にんにくをちらす。
  5. お皿に盛り付けて完成。

ゴーヤチャンプル(糖質4.7g/259kcal)

ゴーヤチャンプル

ゴーヤや豚肉といった糖質の低い食材を中心に使用しているため、糖質はわずか4.7gしかありません。

また、カロリーも非常に少なく259kcalに抑えられています。

糖質ダイエット中の食事で悩んでいるのであれば、1度ゴーヤチャンプルにチャレンジしてみてはいかがでしょう。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
236kcal 2.1g 21.6g 0.1g 14.5g
1人前に必要な材料
  • ゴーヤ……1/4本
  • 豚薄切り肉……25g
  • 木綿豆腐……1/4丁
  • 玉子……1個
  • 醤油……小さじ1
  • 酒……大さじ1
  • オイスターソース……小さじ1
  • 和風だしの素(顆粒)……小さじ1/2
  • ごま油……小さじ1
  • 鰹節……0.5g(1/4袋)
  • 塩……適量
作り方
  1. ゴーヤは縦に切り、白い綿の部分と種はスプーンなどを用いて丁寧に取り除く塩を一振りしもみ込む。10分後に2mm幅で半月切りにする…
  2. 豚肉を一口大に切る。
  3. 豆腐を水切りし、3cm角に切る。
  4. 卵は解きほぐす。
  5. 醤油、酒、オイスターソース、和風だしの素を混ぜ合わせておく。
  6. フライパンにごま油を引き強火で豚肉とゴーヤを炒める。火が通ったら豆腐を入れて軽く炒める。
  7. (5)の調味料を(6)に入れて、豆腐を崩さないように混ぜ合わせる。具材に味がなじむように混ぜる。
  8. 溶き卵を全体に混ぜ、火が通ったら火を止める。
  9. お皿に盛り付けて完成。

豆腐・卵のおかず

にらたま(糖質2.4g/98kcal)

にらたま

低糖質レシピとして有名な「にらたま」です。にらと卵を炒めるだけで簡単に作れるので、糖質制限中の食事で悩んでいる方にはおすすめの1品です。

糖質もたったの2.4gしかなく、カロリーも低カロリーに抑えられています。手軽で簡単に作れるので、1度チャレンジしてみてください

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
98kcal 2.4g 7.7g 0.8g 5.8g
1人前に必要な材料
  • にら……1/2束(50g)
  • 卵……1個
  • めんつゆ……大さじ1
  • 白だし……大さじ1
  • チューブ生姜……小さじ1
作り方
  1. にらを5センチ間隔で切っていきます。
  2. 卵、めんつゆ、白だしを混ぜ合わせておきます。
  3. 鍋ににらを軽く炒めて、(2)を入れ一緒に炒める。
  4. お皿に盛り合わせて完成。

具だくさんオムレツ(糖質1.6g/292kcal)

オムレツ

ほうれん草やエリンギ、しらす、桜エビなど豊富な食材を使ったオムレツです。

ボリュームもあるので、食卓ではメインとしても飾れる1品です。それでいて、糖質はたったの1.6gしかないので嬉しいですね。

シュウマイの皮一枚の糖質が約1.7gので、かなりの低糖質レシピと言えます。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
292kcal 1.6g 28.1g 1.2g 17.7g
1人前に必要な材料
  • 卵……3個
  • しらす……大さじ2
  • ほうれん草……30g
  • エリンギ……30g
  • 桜えび……5g
作り方
  1. ほうれん草はゆでて5㎝幅に刻んでおく。
  2. エリンギは食べやすい大きさに刻む。
  3. 卵をよく溶きほぐしておく。
  4. 卵に具材を混ぜ合わせる。
  5. フライパンに油をいれ、熱し、(4)の卵と具材を流し込み、オムレツ状に焼いていく。
  6. お皿に盛り合わせ完成。

野菜のおかず・サラダ

海鮮と夏野菜サラダ(糖質3.7g/166kcal)

夏野菜サラダ

野菜を摂るには、このサラダはおすすめです。

ドレッシングなども糖質のことを考えて作っているので、全体の糖質はわずか3.7gしかありません。

食材にもタコやエビ、オクラ、パプリカなどの低糖質の食材を使っているので、ヘルシーなサラダに仕上がっています。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
166kcal 3.7g 12.1g 3.1g 10.6g
1人前に必要な材料
  • タコ……15g
  • ミニエビ……10g
  • ベビーホタテ……15g
  • わかめ……15g
  • 板のり……5g
  • きゅうり……50g
  • オクラ……2本
  • お好みのカットサラダ野菜……適量

生姜ごまドレッシング

  • 醤油……大さじ1
  • 酢……大さじ1/2
  • 人工甘味料……大さじ1/2
  • ねりごま……大さじ1/2
  • すりごま……大さじ1/2
  • ごま油……小さじ1/2
  • すりおろし生姜1/2
作り方
  1. 材料すべてを1口大に切り、食べやすい大きさにする。
  2. ドレッシングは材料をすべて混ぜ合わせる。
  3. 皿に1の材料を盛り、のりを飾り盛りし、ドレッシングをかけて完成。

減塩 鮭の野菜鍋蒸し(糖質6.3g/209kcal)

鮭の鍋蒸し

鮭の塩味と和風だしの風味を活かした魚料理です。キャベツや鮭、キノコ類、パプリカが彩り豊かな1品です。お腹だけではなく、目でも楽しめる1品です。

糖質はわずか6.3gしかないので糖質制限中には嬉しい1品です。

エネルギーもわずか209kcalしかなく、ダイエット中の方にはおすすめのヘルシーメニューに仕上がっています。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
209kcal 6.3g 21.6g 3.2g 10.1g
1人前に必要な材料
  • 1人分
  • 塩鮭……1切れ
  • キャベツ……30g(大きめの葉1/2枚)
  • しめじ……40g
  • えのき……40g
  • 赤パプリカ……15g(黄色や緑のパプリカをプラスしても良い)
  • おろし生姜……少々(チューブで3㎝くらい)
  • 和風だし(顆粒)……小さじ1
  • 料理酒……10cc
  • 水……15cc
  • お好みで玉ねぎ、長ネギ、エリンギ、もやし、白菜など
作り方
  1. 鍋か深めのフライパンに適当にちぎったキャベツを敷き詰め、その上にえのきをほぐして散らす。
  2. (1)の上に鮭の切り身を置く。
  3. (2)の上にほぐしたしめじと、細切りにしたパプリカを彩りよく散らす。
  4. (3)におろし生姜をのせ、和風だしを振りかける。
  5. (4)に水と料理酒を加えて沸騰させる。
  6. 沸騰後5分弱火で加熱し、その後火を消し蓋を開けずに余熱で5分置く。
  7. 鮭や野菜に火が通ったことを確認し盛りつけ、残った汁を回しかける。
  8. 出来上がり。

ごはん・パスタ・麺・パン

ツナと塩昆布のパスタ(糖質39.7g/317kcal)

ツナパスタ

糖質制限中に「パスタはちょっと…」と思う方もいるのではないでしょうか。しかし、このパスタは糖質はわずか39.7gしかないので、糖質制限中も食べることができます。

また、エネルギーもたった317kcalと低カロリーを実現しています。

糖質制限中にパスタが食べたくなったときには、このヘルシーパスタがおすすめです。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
317kcal 39.7g 27.5g 4.0g 12.6g
1人前に必要な材料
  • 低糖質パスタ……120g(36g)
  • ツナ缶……1缶(ライトツナ水煮80g)
  • 塩昆布……10g
  • 大葉……2枚
  • しょうゆ……小さじ2
作り方
  1. 低糖質パスタを茹でる。
  2. 茹で上がったパスタとツナ缶、塩昆布を和える。
  3. お皿に盛り付け刻んだ大葉を飾る。
  4. 完成。

ツナとエビバーガー(糖質4.4g/262kcal)

ツナバーガー

ハンバーガーと言ったら高糖質、高カロリーと想像することも多いはずです。

しかし、この「ツナとエビバーガー」は糖質がきわめて低いふすまパンを使用しているので糖質を4.4gまで抑えることに成功しています。

そのため、糖質制限中も安心して食べることができるハンバーガーです。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
262kcal 4.4g 36.3g 3.9g 9.4g
1人前に必要な材料
  • ふすまパン……1個(30g)
  • むきエビ……3尾
  • ライトツナ……1/2缶
  • マヨネーズ……小さじ2(10g)
  • 塩・コショウ……少々
  • サニーレタス……適量
作り方
  1. ふすまパンは横半分にカットする。
  2. むきエビ(冷凍の場合は解凍し、水を切る)に塩・コショウで下味をつけ色が赤くなるまで炒める。
  3. ツナは油を良く切ったあと、ボールに移し、塩・コショウとマヨネーズで和える。
  4. パンにサニーレタスをしき、エビとツナマヨを乗せて完成。

スープ・汁物:お菓子・飲み物

生姜スープ(糖質3.9g/63kcal)

生姜スープ

低糖質の生姜スープ。糖質はわずか3.9gしかなく、ヘルシーなメニューとなっています。

また、生姜には体を温めたり、代謝を上げたりする効果があるので、ダイエットを行っている方にはおすすめのです。

食卓の最後の1品に、生姜スープを加えてみてはいかがでしょう。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
63kcal 3.9g 5.0g 3.8g 2.7g
1人前に必要な材料
  • 水……500ml
  • 鶏ガラスープの素……大さじ1
  • 醤油……大さじ2
  • 塩・こしょう……少々
  • 卵……1個
  • 絹豆腐……150g
  • (3個パックの豆腐のうち1個)
  • ほうれん草……3束(60g)
  • 生姜……10g
作り方
  1. 生姜は千切りにする。鍋に水、醤油、鶏ガラスープの素、塩・こしょう、千切りにした生姜を入れる。
  2. (1)が沸騰したら溶き卵を入れる。一口大にカットした豆腐を入れる。
  3. ほうれん草は5cm幅にカットし600Wのレンジで1分加熱する。
  4. (3)を鍋に入れ一緒に1~2分ほど煮る。
  5. 器に移し完成。

リンゴとホウレンソウのプロテインスムージー(糖質5.1g/116kal)

リンゴ スムージー

ダイエット中におすすめのプロテイン入りスムージーです。リンゴをベースにしているので甘酸っぱさの味わいでさっぱりと美味しく頂けます。

低糖質のプロテインを使用してこともあり、1杯で糖質は5.1g、カロリーも116kcalとヘルシーなドリンクに仕上がっています。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
116kcal 5.1g 21.2g 0.4g 0.9g
1人前に必要な材料
  • リンゴ……30g
  • ほうれん草……2束(50g)
  • 水……200ml(うち、氷を50gにすると冷えて美味)
  • MUSCLE(ライザッププロテイン ライチミルク)1回分……25g
  • ラカント(お好みで)……小さじ2
作り方
  1. 素材を準備します。
  2. 葉物野菜はザク切りに。
  3. 果物などは適当な大きさにカット。
  4. ミキサーに材料と水を入れます。
  5. プロテインを加え、回します。
  6. 出来上がり。

ヘルシーパフェ(糖質13.7g/672kcal)

ヘルシーパフェ

糖質制限中でもデザートは食べたいものですよね。そのような方には「ヘルシーパフェ」がおすすめです。

マフィン自体に大豆粉を用いているため、糖質は13.7g、カロリーは672kcalとデザートメニューにしてはヘルシーに抑えることができています。

1週間のご褒美としてヘルシーパフェを食べるのもいいですね。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
672kcal 13.7g 26.0g 1.0g 53.5g
1人前に必要な食材
  • 低糖質アイス……1個(ミルク、チョコ、抹茶の中からお好みで)
  • トッピング用のナッツ類……適量(くだいたクルミ、アーモンドなど)
  • 飾り用のミントの葉……適量
  • バター(有塩)……50g
  • ラカントS……50g
  • 卵(全卵)……2個
  • ☆大豆粉……50g
  • ☆アーモンドプードル……50g
  • ☆ベーキングパウダー……小さじ1
  • 豆乳……50cc
作り方

〇プレートマフィンの作り方

  1. バターを泡だて器などでなめらかなクリーム状になるまで混ぜ、ラカントを加え、よくすり混ぜる。
  2. 卵はときほぐし2~3回に分けて入れ、そのつどよく混ぜ合わせる。
  3. 大豆粉、アーモンドプードル、ベーキングパウダーを入れ、ゴムベラで切るように混ぜ、豆乳も加えて混ぜる。
  4. 生地がしっかりと混ざったら型に流し入れ、表面を平らにし10cmくらいの高さから軽く落とし、空気を抜く。
  5. オーブンを170℃の余熱で温めておき、170℃で30分焼く。
  6. 焼き加減は、竹串を差して串がスッと入り、生焼けでないことを確認して完成。

〇ヘルシーパフェの作り方

  1. 上記で作った低糖質プレーンマフィンを2㎝角にカットし、器にマフィン、アイスの順番に盛り付ける。(盛りつけるマフィンは、焼き上げたプレーンマフィンの1/3量が目安)
  2. トッピングにクコの実やクルミ、またはアーモンドなどお好みのナッツ類を砕いてのせる。
  3. 完成

ライザップの食事制限のよくある質問

1.食事制限はありますか?やはり食べないほうが痩せるのでしょうか。

美しいカラダを目指すためには、ただ闇雲に「食事を減らす」ダイエットはおすすめできません。RIZAPでは、よりトレーニングの効果をあげるため、専門の知識を持ったトレーナーが「食事バランスを見直す」アドバイスを行っています。

このアドバイスをもとに、食べないのではなく「正しく食べる」事を心がけていただいています。

ダイエットと聞くと食べないようなイメージがありますが、ライザップでは食べて良いものと食べてはいけないものがきちんとマニュアル化されています。

そのため、3食しっかり食べながら痩せるダイエットがライザップ法です。

食べずに痩せるのは簡単ですが、リバウンドしないためにはしっかり食べて痩せるようにしましょう。

ライザップでは、トレーナーがきっちんと食事制限を教えてくれるので、誰でも簡単に食べながら痩せられます。

しっかり食べて痩せたい方は、ライザップできれいに痩せてみてはいかがでしょうか。

2.一日の摂取カロリーはどの程度を目安にするべきですか?

お客様それぞれの推定消費カロリーを計算し、それを上回らないように個別にアドバイスさせて頂きます。もちろん目標の体重などによって、摂取量は変わります。

身長、体重も異なれば、1日の生活スタイルもそれぞれ異なります。お客様の個人に合わせて適切な摂取量を計算させて頂きます。

カロリーオーバーにならないように、1日に摂取しても良いカロリーの目安を計算するのはなかなか難しいことですね。

仕事や通勤によって身体が消費するカロリーは人それぞれですし、身長や体重によっても異なります。

次の表は、年齢や行動によって1日に必要となるエネルギー(カロリー)を表したものです。

性別 男性(kcal/日) 女性(kcal/日) 
身体活動レベル I II III I II III
12~14(歳) 2,350 2,650 2,950 2,050 2,300 2,600
15~17(歳) 2,350 2,750 3,150 1,900 2,200 2,550
18~29(歳) 2,300 2,650 3,050 1,750 2,050 2,350
30~49(歳) 2,250 2,650 3,050 1,700 2,000 2,300
50~69(歳) 2,050 2,400 2,750 1,650 1,950 2,200
活動レベル

Ⅰ(身体活動レベル低い)・・・生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

Ⅱ(身体活動レベル普通)・・・座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

Ⅲ(身体活動レベル高い)・・・移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

引用:厚生労働省ホームぺージ

このように、1日に必要となるカロリーは人それぞれバラバラです。

ライザップでは、お客様の個々のライフスタイルと身体に合わせて、一日の推定消費カロリーを計算いたします。

それを上回らないように、適切な一日の摂取カロリーをご案内しますので、お仕事や日常生活に支障のきたさない食事の量で、健全にダイエットをする目安を立てることができます。

3.お酒は飲んでも良いでしょうか?

飲んで頂いて大丈夫です!ただし炭水化物(糖質)を多く含むビールやワイン、日本酒などの醸造酒は控えて頂きます。そのかわり焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒をおすすめしております。

また、アルコール自体は、1gが7kcalなのでカロリーの摂取量を考慮して飲んで頂くようにはなります。 アルコールのカロリーは、血行の促進や体熱の上昇などに消費されて完全に燃焼し、身体の組織にはならないと言われています。

しかし、食欲が増幅され、適量を守りきれずに暴飲・暴食を繰り返してカロリーオーバーとなってしまうパターンが多いのが現状なので、適量の摂取にしておきましょう。

極度の食事制限は心身共にストレスを溜め込み、リバウンドする原因になってしまいます。

お酒の大好きな人が、完全に禁酒することはそれだけで大きなストレスとなってしまうのではなでしょうか。

そのためライザップでは、適度のお酒は飲んでいただいても良いとしています。

しかし、ビールや日本酒などの醸造酒は、麦や米などの糖質を多く含む炭水化物から製造されているため、糖質が非常に高くなっています。

100g当たりの糖質量

糖質が多いお酒
  • ビール・・・3.1~4.6g
  • 日本酒・・・3.6~4.5g
  • ワイン(ロゼ)・・・4.0g
  • 白ワイン・・・2.0g
  • 赤ワイン・・・1.5g
糖質が少ないお酒
  • ウイスキー・・・0g
  • ウォッカ・・・0g
  • 焼酎・・・0g
  • ブランデー・・・0g
  • ジン・・・0.1g
  • ラム・・・0.1g

このように、ビールや日本酒には糖質が多く含まれていることがわかるはずです。

お酒を飲む際は、ビールや日本酒といった醸造酒を避け、ウイスキーや焼酎といった蒸留酒を飲むようにしてください。

また、アルコールは血行を良くし、体温を上げて代謝を良くするため、カロリーの消化活動に決してマイナスではありません。

しかし、アルコールは食欲を増進さすため、暴飲・暴食に陥りやすくなります。

アルコールの種類や摂取量をコントロールしながら、精神的なストレスを溜めずにしっかりとダイエットできるように、スタッフがサポートいたします。

4.野菜中心のダイエットが良くない理由はなんですか?

“たんぱく質”が完全に不足してしまうからです!カロリー自体は低いものが多いため、体重の減少はすすみますが、同時に筋肉量の減少を伴っての減量になってしまっては本末転倒です。

筋肉量が減ると体の基礎代謝が悪くなり、リバウンドしやすい体になってしまうでしょう。

また姿勢を保ったり、体のラインをみせたりする筋肉が減少する事は、見た目も良くありません。そのため野菜中心のダイエットはおすすめできません。

ライザップのダイエットは、糖質を排除して脂肪を燃焼すると同時に、筋肉を作ってカロリーを燃焼しやすい身体を作ることです。

ダイエットといえば、プチ断食やベジタリアンで野菜しか食べない食事をイメージする方も多いのではないでしょうか。

しかし、それでは、脂肪を燃焼してくれる筋肉を作ることができません。

体重が落ちるときは筋肉量が最初に落ちてしまいます。そのため、一見減量に成功できたように見えても、ただ筋肉量が減少してしまっただけなのです。

筋肉が減少してしまえば、身体の新陳代謝も落ち脂肪を燃焼しにくい体になってしまい、リバウンドする大きな要因になります。

野菜だけの食生活では、脂肪燃焼を促進してくれるビタミンやミネラルを摂取することはできても、筋肉を作るもととなるタンパク質が不足してしまいます。

筋肉をしっかりとつけ、正しいダイエットを行うためにも、バランスの取れた正しい食生活を身につけましょう!

まとめ

ライザップの食事制限は、低糖質・高タンパクの食事をとることです。

食べて良いものと食べてはいけないものがきちんとマニュアル化されており、3食しっかり食べながら痩せるダイエット方法がライザップの食事制限です。

また、ライザップでは、ボディメイクの期間を3つに分け、それぞれのステージで必要な栄養を摂るよう食事をコントロールしていきます。

体型の変化によって、食事方法を変えていくのもライザップの食事制限のポイントです。

また、ライザップの公式サイトでは、低糖質レシピも紹介されているため、毎日の食事で悩んでいるのであれば、活用するようにしましょう。

ライザップでは、食べないダイエットは推奨していません。糖質に注意すれば、何でも食べることができます。

しっかりと、ライザップの食事制限を身に着け、正しく痩せるようにしてください。

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