ライザップ中の食事については、糖質を制限するために、食べて良いもの・ダメなものがいろいろと決められているようです。
では、その中で果物はどうなのでしょうか？
果物と言うと「フレッシュで体に良い健康的な食べ物」のイメージがあるかもしれません。しかし、ライザップ中において果物はNGなのです。
今回は、ライザップ中の食事で果物がダメな理由と、いくつかの果物に関わる特徴をお伝えします。
ライザップ中果物は食べてはいけない！
ダイエット中でも、果物のジューシーで甘い味わいが欲しくなりますよね。
しかしライザップ中は、果物は食べてはいけない食材グループに入ります。そこにはライザップの体づくりにおける徹底した考え方があるからです。
ライザップ中の食事制限は糖質制限が基本
ライザップ中の食事の基本は、徹底的に糖質制限をすることです。
その理由は、糖質制限をすることで、体脂肪を最も効率良くエネルギーにとして使えるからです。
体内に糖質があれば、何らかの身体活動をするときには糖質が優先的に使われます。
糖質が使われ足りなくなると、体内の体脂肪がエネルギーとして使用されるので、脂肪燃焼を行うことができます。
そのため、糖質に制限をかけて減らしていくと、必然的に体脂肪を使わざるを得なくなるのです。
とはいえ、糖質をゼロにしてしまっては生命に関わります。そこは、管理栄養士の元で糖質制限を最低限に守りつつ、体脂肪を最大限に使おうという考え方なわけです。
果物は糖質のかたまり
糖質制限の食事において果物がダメな理由は、果物が糖質のかたまりだからです。
では果物の糖質と、その他のごはん、パン、麺類等の糖質には何か違いがあるのでしょうか？
まずは糖質に関して、詳しく説明をします。
糖質が体内に入ると、血糖値が上がります。それは、ごはん・パン・麺類・イモ類・砂糖などの糖が、口から胃腸で分解され、ブドウ糖や果糖に形を変えてから吸収されるからです。
そして、その糖は血液中に入り血糖値を上げますが、インスリンというホルモンが分泌されることで血糖値は下がり安定します。
この「血糖値が上がる」ことで脳が満腹感を感じられるので、食欲は抑えられるのです。
しかし、果物の糖は「果糖」といって「これ以上分解されない糖」です。したが従って、 食べた後は分解の必要がないのでそのまま肝臓で処理され、インスリンを必要としません。
それは血糖値を直接的に上げないことを意味し、脳が「満腹！」と感じられない状況になります。
果物は、たくさん食べた割に、お腹は膨れても「満たされた感」があまり得られず、食べ過ぎを招きやすいのです。
これらのことから、他の「糖質が多い食材」以上に、果物を制限した方が良いことがわかりますね。
主に糖質が豊富に含まれる果物
先ほども説明したように、果物には糖質が多く含まれています。
ライザップ中に糖質が多く含まれた果物を食べ過ぎてしまうと、痩せることはできないので注意が必要です。
それでは、主に糖質が多く含まれている果物は何か見ていきましょう。
バナナ
バナナは100g中に「糖質を21.4g」含み、そのカロリーは86kcal です。
バナナ1本の平均的な重さを約150gとすると、その1本に含まれる糖質は約32gです。果物の中でもとくに糖質が多い代表ともいえるでしょう。
糖質の割合が多い理由は、とくに水分が少ないためです。他の果物が比較的ジューシーなのに対して、バナナは果汁が滴ることはありませんからね。
リンゴ
リンゴは100g中に「糖質を14.1g」 含み、そのカロリーは57kcalです。
リンゴ1個の平均 的な重さを約250gとすると、その1個に含まれる糖質は約35gです。リンゴをジュー スにした場合の糖質は若干減るくらいで大幅には変わりません。
これがジャムともなると砂糖や果糖が加わり、糖質は一気に3倍以上となります。
柿
柿は100g中に「糖質を14.3g」含み、そのカロリーは60kcalです。
柿1個の平均的な重さを約200gとすると、その1個に含まれる糖質は約28gです。しかしこれが干し柿となると、100g中の糖質は一気に 57.3gと跳ね上がります。
確かに、干し柿は甘みがとても強く感じられますよね。
ブドウ
ブドウは100g中に「糖質を15.2g」含み、そのカロリーは59kcalです。ブドウ1房の平均 的な重さを約110gとすると、その1房に含まれる糖質は約17gです。
これが干しブドウとなると、100g中の糖質は76.6gと、脅威的に増えます。生のブドウの5倍にもなります。
これがブドウジャムの場合は46.0gで、約3倍です。
糖質の少ない果物
果物には糖質が多く含まれているので、ライザップ中ではあまり食べることが推奨されていません。
しかし、果物の中の種類によっては糖質が少ない果物もあります。どうしても食べたい場合はこれらの果物を食べるようにしてください。
アボカド
アボカドは100g中に「糖質を0.9g」含み、そのカロリーは187kcalです。
アボカド1個の平均的な重さを約200gとすると、その1個に含まれる糖質は約2gと少量です。
アボカドはそのほとんどが食物繊維であるため、重さに対しての糖質量が少ないのですね。カロリーが高いのは、100g中18.7gという脂肪分の多さからです。
キウイ
キウイは100g中に「糖質を11.0g」含み、そのカロリーは53kcalです。キウイ1個の平均的な重さを約100gとすると、その1個に含まれる糖質は約11gです。
キウイは果肉が緑色をしたものと黄色のものがありますが、緑色のものの方がカロリーも糖質も低くなります。
イチゴ
イチゴは100g中に「糖質を7.1g」含み、そのカロリーは34kcalです。イチゴ1個の平均 的な重さを約15gとすると、その1個に含まれる糖質は約1gと、とても少ないです。
ただジャムになると砂糖・果糖が加わり、100gあたりの糖質は50g程度まで増えます。
パイナップル
パイナップルは100g中に「糖質を11.9g」含み、そのカロリーは51kcalです。
パイナップル1個の平均的な重さを約2kgとすると、その1個に含まれる糖質は約238gです。
ただ、パイナップル1個を全部食べることはほぼ無いでしょう。ですから切り分けられた 100gで糖質11.9gを参考の目安にしてください。
これがパイナップルの缶詰となると、糖質は100g中19.8gで2 倍近くに増えます。
桃
桃は100g中に「糖質を8.9g」含み、そのカロリーは40kcalです。
桃1個の平均的な重さを約200gとすると、その1個に含まれる糖質は約17.8gです。
ただ、缶詰になると糖質量は100g当たり約19.2gと跳ね上がってしまうので、缶詰は避けるようにしてください。
果物は食べたい場合はどうする？
ライザップ中には果物はNGとはわかっていても、数か月間に渡って果物を味わえないと、逆にやる気が失せてしまいそうな人もいるかもしれません。
それが、ストレスとなってモチベーションが下がったら、結果が出にくくなってしまいます。では、そういうときはどうしたら良いのでしょうか？
ここでは、どうしても果物を食べたくなった場合の対処方を紹介していきます。ムリな我慢はぜず、賢く果物を食べるようにしましょう。
果物を小分けにして食べる
いかにライザップ中とはいえ、「果物を一口食べたらルール違反で退会！」などということはありません。100％完璧には、できないこともあります。
もし果物が食べられないのが、あまりのストレスなら「果物を小分けにして食べる」こと をしましょう。
食べたい果物を一口サイズに切って保管しておくのです。そしてどうしてもガマンできないときに、一口食べるようにしてください。
ライザップで糖質制限中も、果物を思い切り食べたいと思う人は多くいるのではないでしょうか。
ただ、ライザップ中に果物を一切れ口にしたら、その甘みにビックリするかもしれませ ん。
糖質制限中は味覚が敏感になる傾向があり、とくに甘いものを久しぶりに食べると、今までの何倍にも甘みを感じられるのです。
そのため、小分けにした一切れしか食べられないと思っていても、その一口でかなりの満足感が得られるはずです。
「たった一口だけ…」と残念に思うよりも、その一口が次のやる気にきっと結びつきますよ。
1日に制限されている糖質を超えないようにする
ライザップの食事においては、一日の糖質量は数字で徹底的に管理されています。
そのため、もし果物を口にする場合でも、先に述べた「小分けにして食べる」ことと、 「一日に制限されている糖質量」の範囲内で食べることは守るようにしてください。
また、ライザップでは「食事の時間」「食べた物の名前」「食べた物の写真」をアプリに打ち込むか、トレーナーに報告すると言った食事管理が徹底されています。
どうしても、果物を食べた場合は自分で判断するのではなく、トレーナーに相談することも必要です。
果物を食べ過ぎてしまうと、今までのダイエットが水の泡になってしまう恐れがあります。
しっかりとライザップで決められた1日の糖質摂取量を守るようにし、正しいダイエットを行うようにしましょう。
果物を使ったライザップレシピ
ライザップの公式サイトには、果物を使った低糖質レシピが紹介されています。
どうしても果物を食べたい場合は、これらのレシピを参考すると、果物をより美味しく食べることができます。
また、ライザップで紹介している果物を使った低糖質レシピでは、ダイエットに必要な栄養素も考えて作っているので、安心して果物を食べることができます。
果物を食べたいけど、糖質が気になる方は、ぜひ参考にしチャレンジしてください。
豆乳とヨーグルト、ブルーベリーのプロテインスムージー
豆乳をベースにヨーグルト、ブルーベリーを組み合わせた、爽やかで飲みやすいスムージー。効果的なボディメイクを実現させるために、プロテインもプラスしています。
また、ブルーベリーは免疫力を高めたり、視力を回復させたりする効果があるので、健康的な体を目指す人にはおすすすめのヘルシードリンクです。
1杯分の糖質は10g、カロリーも177kcalと低カロリーのうえタンパク質も豊富に含まれています。
作り方もミキサーで混ぜるだけなので、忙しい朝や間食などにはおすすめです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食塩 |
| 177kcal | 25.5g | 10.5g | 10g | 0.1g |
- 豆乳……100ml
- ヨーグルト……50g
- ブルーベリー……20g
- MUSCLE（ライザッププロテイン ライチミルク）……25g
ブルーベリーは洗って水を切り、そのままミキサーへ。後は、その他の食材と一緒にミキサーにかけるだけで出来上がりです。
リンゴとホウレンソウのプロテインスムージー
リンゴの甘味と酸味で、さっぱりと美味しくいただけます。暑い季節は氷を多めに加えて作れば、ヒンヤリとした喉ごしが楽しめます。
低糖質のプロテインを使うので、1杯のスムージーで糖質はたったの5.1g。理想の体を作りたい方には、おすすめの低糖質ドリンクです。
また、エネルギーも116kcalと少なく、1日のカロリーコントロール中でも取り入れやすいメニューです。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | 食塩 |
| 116kcal | 21.2g | 0.9g | 5.1g | 0.4g |
- リンゴ……30g
- ほうれん草……2束（50g）
- 水……200ml（氷を50gにすると冷えてより美味しい）
- MUSCLE（ライザップ プロテインライチミルク）1回分……25g
- ラカント（お好みで）……小さじ2杯
- 素材を準備する
- 葉物野菜はザク切り
- 果物などは適当な大きさにカット
- ミキサーに素材と水を入れえる
- プロテインを加え、回す
ラカントは入れなくてもオッケー。リンゴのほのかな甘みだけでも糖質コントロール中の方にはおすすめです。
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