ライザップ

ライザップ中の食事でお弁当を作ろう!誰でも作れる低糖質お弁当レシピ!

ライザップ 食事 弁当

理想のボディを得るために、ライザップの食事を実践してみたくはありませんか?

あなたの毎日の食事をライザップのルールに当てはめられたら、それだけでも相当なダイエット効果が望めますよ。

ただ、仕事先のランチでライザップを!と思った時に、外食で摂るのは一苦労かもしれません。でも実は、その悩みを解決できる方法があります。

それは「お弁当」です!

ライザップの食事方法をお弁当で取り入れれば、あなたのダイエット効果がさらに加速します。

今回はライザップの食事の特徴をお伝えすると共に、誰でも簡単に作れるお弁当レシピを紹介します。

ライザップ中の食事とは?

ライザップ中の食事には徹底したルールがあります。

そしてライザップに通っている人はこれを日々の食事で実践している訳ですね。ただ、あなたがライザップに通っていなくても、そのールを知れば同じ食事メニューが可能になります。

炭水化物を抜いた食事(糖質制限)

ライザップでの食事メニューの一番の特徴は炭水化物を抜いた食事、いわゆる「糖質制限」です。ではなぜ糖質制限をするのでしょうか?

それは、糖質を摂りすぎてしまうと、太る原因や痩せにくい身体になる原因となってしまうからです。

私たちの身体は、普段の生活でも多くのエネルギーを使っています。これのエネルギーは、体内の糖質を使うことで作りだしています。

体内の糖質がすべて使われ足りなくなることで、体の脂肪をエネルギーとして使うため、初めて脂肪を燃焼することができるのです。

また、糖質を多くとることで体内では、インスリンと言われる物質が分泌されてしまいます。

インスリンが多く分泌されてしまうと、体が脂肪をつけやすくなってしまったり、脂肪の分解を抑えたりしてしまうので結果的に太りやすい体になってしまいます。

このように、ライザップで推奨されている糖質制限の食事とは、最も効率よく脂肪を減らしていく方法です。

しっかりと身に着け、正しく痩せるようにしましょう。

たんぱく質メインの食事

ライザップでの食事は糖質制限されるその分、たんぱく質がメインの食事となります。

ライザップでは、余分な体脂肪を減らしますが、筋肉量は減らさないという考え方です。そのため、筋肉を作ったり筋肉の減少を抑えたりする栄養素であるたんぱく質は十分に摂る必要があります。

また、筋肉量を減らさなければ身体の基礎代謝も維持することができます。つまり、体内の脂肪を効率良く燃焼できるので痩せやすい体をキープできると言うことです。

筋肉量を増やしたり、筋肉の減少を防いだりするためにはたんぱく質は必要です。毎日の食事に意識し、たんぱく質の摂取をこころがけてください。

3食しっかり食べる

ライザップでは3食しっかり食べることも大事な食事ルールになっています。

その理由は、食事を抜いて次の食事までのインターバルが空き過ぎると、その間に栄養不足を招く可能性があるからです。

栄養不足になると、体は「今ある筋肉」を分解して活動エネルギーを作ろうとします。

それでは筋肉がどんどん減っていってしまいますから、それを防ぐためにも食事のインターバルが空き過ぎないようにし、3食をしっかり食べるようにしましょう。

誰でも簡単!低糖質お弁当レシピ

職場にも低糖質のお弁当を持って行ければ、ダイエット状態を俄然キープできますね。しかし、「お弁当なんて作ったことがないよ…」と言う方も多いのではないのでしょうか。

ここでは、誰でも簡単に作ることができる、低糖質のお弁当を紹介していきます。しっかりと作り方をマスターし、お仕事中もライザップしましょう。

クックパッド

「レシピ検索No.1サイトのクックパッド」には、数多くの低糖質弁当のレシピが掲載されています。

必要な食材や作り方まで丁寧に解説されているため、料理初心者の方でも簡単に作ることができます。

ライザップ中は「低糖質のお弁当に挑戦したい!」と考えているのであれば、クックパッドを活用するようにしましょう。

それでは、クックパッドに掲載されている、低糖質のお弁当を少し紹介していきます。

私の低糖質弁当☆ライザップ中

クックパッド 低糖質弁当

  引用:Cpicon 私の低糖質弁当☆ライザップ中 by ロイドライト:Mai

低糖質を守りつつ、ボリューム感があるので食べ応えのあるお弁当です。低糖質ながら、いろいろな食材を楽しめて大満足なお弁当です。

1人分に必要な材料

【豚ヒレ肉チーズ焼き】

  • 豚ヒレ肉……80g
  • 塩……2つまみ程度
  • 胡椒……2振り程度
  • 粉チーズ……適量
  • オリーブオイル……小さじ1程度
【ほうれん草のおひたし】
  • ほうれん草……1〜2束
  • 塩……ひとつまみ
  • 本だし……2〜3つまみ程度
  • 鰹節……少々
【炒め物】
  • わかめ……お好みの量
  • えのき……お好みの量
  • 舞茸……お好みの量
  • 油揚げ……お好みの量
  • オリーブオイル……小さじ1程度
  • ごま油……小さじ1程度
  • 塩……2つまみ程度
  • 醤油……少々

【付け合わせ】

  • ブロッコリー……お好みの量
  • カリフラワー……お好みの量
  • ミニトマト……1個

私の低糖質弁当☆ライザップ中:お弁当の作り方

【豚ヒレチーズ焼きの作り方】
  1. ヒレ肉は包丁の背でよくたたき、柔らかくしてから両面に塩・胡椒を振ります。
  2. 粉チーズを手で押し付けるようにしながらまんべんなくつけます。フライパンにオリーブオイルを敷いて、中火で両面を焼きます。
  3. 肉にほとんど火が通ったら強火にして、両面をこんがり焼き付けます。冷めたら食べやすい大きさに切ってお弁当箱に詰めます。
【ほうれん草のおひたしの作り方】
  1. ほうれん草の根を切り、よく泥を洗い流してから5cm程度の長さに切ります。
  2. 沸かしたお湯に塩を入れて、30秒程度茹でたらザルに上げて流水で冷まします。ざっと水を切ったら全体に本だしをまぶします。
  3. 手で本だしを馴染ませたら、軽く絞って水を切ります。お弁当箱に詰めてから鰹節を振りかけます。
【炒め物の作り方】
  1. わかめ、油揚げは食べやすい大きさに切ります。舞茸は、いしづきを切ってから食べやすい大きさに手でさきます。
  2. えのきはいしづきを切ってから半分に切り、根元の方は手でほぐします。
  3. フライパンにオリーブオイルとごま油を敷いて、強めの中火で材料を炒めます。少ししんなりしたら塩を振って良く混ぜます。
  4. 全体がしんなりして炒め上がったら、火を止める直前に醤油を回しかけます。冷めたらお弁当箱に詰めます。
【付け合わせの作り方】
  1. ブロッコリーとカリフラワーは、それぞれ小房にわけておきます。沸騰したお湯に塩を入れて1~2分茹でます。
  2. 茹で上がったらザルに上げてすぐうちわであおいで冷まします。完全に覚めてから洗ったミニトマトと一緒にお弁当箱に詰めます。
  3. 茹で上がったらザルに上げてすぐうちわであおいで冷まします。完全に覚めてから洗ったミニトマトと一緒にお弁当箱に詰めます。
  4. 茹で上がったらザルに上げてすぐうちわであおいで冷まします。完全に覚めてから洗ったミニトマトと一緒にお弁当箱に詰めます。

ご飯なしでメインはお肉!焼いたり炒めたりはサラダ油を使わず、オリーブオイルやごま油で。お野菜、海藻で食物繊維を摂りましょう。

ごはんを使わない!?巻き寿司

クックパッド 低糖質弁当2

引用:Cpicon ごはんを使わない!?巻き寿司 by ヴァイツェンブロート

ライザップ中にぴったりな、低糖質手巻き!お米を使っていないのでヘルシーです。また、手早く作れるので、忙しい方のもおすすめです。

必要な材料(1~2人前)
  • 焼きのり……1、2枚
  • 生卵……5個
  • サーモン(お刺身用のサク)……1サク
  • クリームチーズ(今回はキリ)……2個
  • アボカド……1/2個
  • 醤油……大さじ2
  • わさび(チューブ)……3㎝
  • インゲン豆(塩ゆで済)……3本
  • カイワレ……1/6パック
  • 醤油……適量

ごはんを使わない!?巻き寿司:お弁当の作り方

  1. 焼き海苔より大きいラップを敷きます。ラップの上に焼き海苔を敷きます。
  2. 卵のみで、味付けせずにスクランブルエッグを作ります。冷まします。
  3. 焼きのりの上に、卵を1㎝くらいの高さで、海苔の2/3くらいに伸ばし広げます。
  4. サーモンのサクは、タテ7㎝、ヨコ2㎝くらいに切ります。(のり巻き、1本あたり3切は使います)
  5. アボカドとわさび、醤油をペースト状になるまでよく練ります。
  6. クリームチーズを縦に3カットしておきます。
  7. インゲンはクリームチーズ同様、3カットしておきます。
  8. (1)の上に(2)~(6)を順番に乗せて巻き込みます。巻き込みましたら冷蔵庫で最低1時間休ませる。すぐにラップを外すと崩れます。

生ものを使用しているので、保存には注意が必要です。

低糖質♥糖質制限♥サンドイッチ♥沼サン

クックパッド 低糖質弁当3

引用:Cpicon 低糖質♥糖質制限♥サンドイッチ♥沼サン by Satosand

食パンを使用せずに作った、簡単ヘルシーサンドイッチ!パンの代わりに卵ではさんでいるので、糖質を抑えられ糖質制限中でも安心して食べることができます。

また、ボーリュームもあるので、ランチメニューにはおすすめのサンドイッチです。

1人分に必要な材料
  • 卵……2個
  • しめじ……半分
  • 紫キャベツ……適量
  • 豆苗……半分
  • キュウリミニ……5本
  • 豚肉……2枚
  • モツァレラチーズミニ……6個
  • ココナッツオイル……少量

低糖質♥糖質制限♥サンドイッチ♥沼サン:お弁当の作り方

  1. フライパンで薄焼き卵を2枚焼き、お皿に冷ましておきます。
  2. 豚肉、しめじ、エリンギを、ココナッツオイルまたはクッキングシートを使用してフライパンで焼きます。
  3. 豆苗はレンジでかるくチンしておきます。
  4. ラップを大きめに敷き、その上に薄焼き卵を一枚のせます。
  5. その薄焼き卵の上に、豆苗、キュウリ、豚肉、モッツァレラチーズを、向きをそろえてのせます。
  6. さらにしめじ、紫キャベツをこんもりとたっぷりのせます。
  7. 一番上に、残っている薄焼き卵をのせます。具材の間にスキマがあるようでしたら、紫キャベツをさらに加えてください。
  8. 全体に少し圧をかけながら、ラップを使って丸くまとめます。
  9. まとめたものを包丁で二等分しますが、具材の向きに対して直角に切ってください。これで完成です。包丁の断面に具材が色とりどりに見えて、目でも楽しめるサンドイッチです。

ペコリ

レシピが検索サイトと言ったら、クックパッドと思う方も多いのではないでしょうか。しかし、クックパッド以外にも料理のレシピを検索できるサイトがあります。

それが、「ペコリ」です。

ペコリには、250万以上の手作り料理レシピが掲載されており、また低糖質のお弁当も多く掲載されています。

作り方に画像を使用しているので、とてもわかりやすく簡単に作ることができます。

また、クックパッドとペコリを併用して活用することで、お弁当のバリエーションも増えるのでお弁当作りに悩んでいる方は、ペコリで検索しチャレンジしてみてください。

カリフラワーライスで作る低糖質スパイシーアジアン飯弁当

ペコリ 低糖質弁当

出典:ペコリ orimamaさん

カリフラワーをご飯に見立てて作った低糖質弁当です。糖質の高いお米を使用していないので、とてもヘルシー!

レタスを引いたお弁当箱にカリフラワーライスを敷き詰め、卵やソーセージ、またはお好みの具材をのせ、メキシカンソースをかければ「簡単低糖質お弁当」の完成です!

カリフラワーライスで作る低糖質スパイシーアジアン飯弁当:作り方

【カリフラワーライスの作り方】
  1. カリフラワーは一口大に切り、フードプロセッサーで細かくしていきます。
  2. カリフラワーが細かくなったら、オリーブオイルやココナッツオイル又はバターで炒めます。 (ガーリックや鷹の爪もおすすめ)
  3. マヨネーズをほんの少し加え、コクを出してブイヨン少々、塩コショウでお味を整えます。これだけで、カリフラワーライスの完成!
【メキシカンミートの作り方】
  1. 玉ねぎ、人参、ピーマン、セロリ ひき肉、松の実を炒め、ピザソースを基本にチリペッパー、ハバネロソースを加え完成。

低糖質のビーフンもどき弁当

ペコリ 低糖質弁当

引用:ペコリ orimamaさん

糖質制限中に「麺が食べたい!」と思った方には、このお弁当がおすすめです。普通の麺を使わず、白滝を使っているので糖質制限中の方でも、安心して食べることができます。

ビーフンを食べているような味わいで、しっかりとボリューム感もあり、ランチのお弁当にはぴったりです。

低糖質のビーフンもどき弁当:お弁当の作り方

  1. 白滝を短めにハサミで切って、ごま油で焼き付けるようにほぐして焼いていきます。ここで、先にダシダを入れてお肉の脂の旨味を白滝に吸わせます。
  2. ほぐした白滝にお野菜を加え、大さじ1くらいのお水を入れ炒めていきます。
  3. 炒めたものに、ダシダ、塩胡椒、ナンプラー(お好みで)を入れ最後にお酢とラー油をかけ出来上がり!

白滝をごま油でしっかり焼き付け、先にダシダで白滝に味を吸わせるのがポイント!

YouTube

最近では、YouTubeでもさまざまな低糖質レシピが紹介されています。

作り方などもわかりやすく解説されており、誰でも簡単に作れるのでおすすめです。それでは、YouTubeで紹介されている低糖質弁当を少し見ていきましょう。

【糖質オフ】大根の挟み焼き弁当

【糖質オフ】【親子丼】タンドリーチキンとから揚げ弁当

このように、糖質制限中のお弁当の作り方はさまざまなサイトに掲載されています。

レシピの種類も豊富にあるので、ダイエット中も飽きることがなく食事を楽しむことができます。

ライザップ中のお弁当で悩んでいるのであれば、今までに説明したサイトなどを活用し、楽しく食べるダイエットを行うようにしてください。

コンビニでライザップ!手頃に買える低糖質お弁当

最近では糖質の少ない商品が多く販売されているため、低糖質の食事はコンビニだけでも実現することができます。

そのため、「朝は忙しくてお弁当を作る時間がない!」と言う方は、コンビニを活用することがおすすめです。それでは、コンビニで販売されている低糖質のお弁当を少し見ていきましょう。

ローソンで販売されている低糖質弁当

dancyu監修 ロカボ麻婆炒飯(糖質:33.7g)

ロカボ麻婆炒飯

1食の糖質量は、わずか33.7g!

糖質が高いご飯にマンナン、鶏そぼろ、筍を混ぜているため、低糖質に抑えることができています。

ランチなどのお弁当で困った場合は、1度食べてみてはいかがでしょう。

dancyu監修 ロカボチキン南蛮サンド(糖質:16.2g)

ロカボチキン南蛮サンド

1食の糖質量はたったの16.2gしかなく、糖質制限中に食べられるサンドイッチです。ブラン入り食パンを使用しているため、これほどの低糖質のサンドイッチに仕上がっています。

また、チキンの衣にも大豆粉を配合するなど工夫がされているため、糖質制限中でも安心して食べることができる商品です。

こんにゃく麺の広島風お好み焼(糖質:24.8g)

こんにゃく麺の広島風お好み焼き

普通の焼きそばの代わりに、こんにゃく麺を使用した焼きそばを包んだ「広島風お好み焼き」です。

糖質はわずか24.8gしかなく、糖質制限中のお弁当にはぴったりです。

また、お好み焼きの生地に、こんにゃく麺の焼きそば、玉子シート、豚バラ、キャベツ、もやし等で具だくさんに仕上げました。

ボリュームがあるうえ、1/2日分の野菜が摂れるのでダイエット中には嬉しい商品です。

ファミリーマートで販売されている低糖質弁当

鶏の柚子こしょう焼き弁当(糖質:29.5g)

ファミリーマート 低糖質弁当

こんにゃくや雑穀を加えて炊いたごはんに、野沢菜やしらすを加えたヘルシー弁当です。

これだけのボリュームで糖質はたったの29.5gしかないため、糖質制限中も食べることができます。

おかずに、鶏肉やブロッコリー、ひじき煮などバランスの良い食材が含まれているのでライザップ中のお弁当にはおすすめの商品です。

どこのコンビニでも買える低糖質商品

最近では、コンビニの種類は多くあり、低糖質の商品の種類も異なります。先ほどもご紹介したように、コンビニによっては、低糖質のお弁当の種類も異なるので注意が必要です。

ただ、どこのコンビニでも購入することができる低糖質の商品があります。それは、以下の商品です。

どこのコンビニでも購入できる低糖質商品
  • サラダチキン
  • 焼き鳥 もも(塩味)
  • フランクフルト
  • ゆで卵
  • スモークタン
  • チーズ類

これらの低糖質の商品は、どこのコンビニでも購入することができます。万が一立ち寄ったコンビニに低糖質のお弁当がない場合は、これらの商品を購入するのがおすすめです。

ライザップ中のお弁当:まとめ

理想のボディを手に入れるためには、ライザップが勧める低糖質の食事を実践することが必要です。学校や会社でのお昼も食事に気を付ける必要があります。

そのためには、お弁当を作ることから始めましょう。

お弁当を作り持参することで、自ら糖質管理を行えるので、糖質オーバーや食べ過ぎの心配もなくなります。

また、手作りすると好きなものを食べることもできるので、食事でのストレスも解消できるはずです。

もし、あなたが外出中の食事に悩まされていたなら、これまでに紹介した低糖質のお弁当を参考にしてください。

しっかりと低糖質のお弁当を活用し、ライザップを大成功させましょう。

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