パーソナルジムでおなじみのライザップですが、とてもキツイ食事制限を強いられるイメージがありませんか？
でも実際のところ、ライザップでは食事をしっかり食べることをとても大事に考えています。
結果を出すための食事は、健康を維持しつつダイエットのために綿密に計算されたスペシャルなメニューなのです。
今回は、ライザップの食事ルールと、それに従ったコンビニでも手軽に準備できる朝食メニューをお伝えします。
ライザップ中の食事の基本は？
ライザップで最も重要視されていることは、「食事」です。
実は筋力トレーニング以上に、食事の在り方を重要視しています。厳しい食事制限はありませんが、大切なルールがあります。
それでは、ライザップの食事のルールについて見ていきましょう。
おかず中心の低糖質＆高たんぱくの食事
ルール1：低糖質
食事メニューのルールのひとつは低糖質です。
糖質の代表的な食材といえば、ごはん・パン・麺類ですね。ではなぜ低糖質なのかというと、その理由は「糖質が体内で余ると体脂肪に変化してしまう」「糖質が体内に十分にあるうちは、体に付いている脂肪が使われにくい」からです。
糖質を多く摂りすぎてしまうことで、痩せにくい身体になってしまいます。そのため、ライザップでは、低糖質の食事が推奨されているのです。
ルール2：高たんぱく
そしてルールのふたつ目は高たんぱくです。
トレーニングによって体づくりをするためには、筋肉にとって一番必要な栄養素である「たんぱく質」を十分に摂る必要があります。
いくらトレーニングをしても、体にたんぱく質が不足していれば筋肉は育っていきません。
ライザップにおいて理想のボディのためには、主食である炭水化物（糖質）を抜き、おかず中心の低糖質＆高たんぱくの食事メニューがルールです。
3食しっかりと食べる
ライザップでは、体づくりのために食事を抜くことは決して勧めず、3食しっかりと食べるのが推奨されています。
3食しっかり食べる理由は、食事のインターバルが長くなると、体が栄養不足に陥る時間帯が生まれる可能性があるからです。
栄養不足のまま過ごすと、体は今ある筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。そのため、結果的に筋肉量が減ることになるからです。
また、食事回数を減らしてエネルギー不足を招くと、筋肉量が減って基礎代謝も低下してしまいます。
結果的に痩せにくく、太りやすい体になってしまうのでリバウンドの可能性が高くなります。
ライザップ中の朝食は？
ライザップでは、3食しっかり食べる食事方法が推奨されているため、朝食もちゃんと摂る必要があります。
ただ、朝食には何を食べれば良いかわからない方も多くいるのではないでしょうか。
ライザップでは、1日のスタートである朝食にも守るべき決まりがあるので注意が必要です。
朝食はたんぱく質と野菜を中心に食べる
朝は何かと忙しいかもしれませんが、それでもたんぱく質の豊富に含まれる食材と栄養値の高い野菜を中心にした食事を食べるようにしましょう。
朝食とは、1日の食事バランスを整えるためにも最も重要です。朝食を抜いてしまうだけで、その日1日の食事バランスを崩す原因になってしまいます。
しっかりとした食生活を送り、正しいダイエットを行うためにも朝食ではたんぱく質と野菜をメインに食べるようにしてください。
食事のボリュームは昼＞朝＞夜がおすすめ
ライザップ中の食事のボリュームは、「昼＞朝＞夜」の順番で少なくしていく必要があります。
なぜなら、1日の活動量に合わせ、身体が使用するエネルギーの量が異なるからです。
朝は若干控えめにし、昼よりは少ない量を食べるようにしてください。割合としては「3：5：2（朝：昼：夜）」がおすすめです。
食べられない場合はプロテインで栄養補給
朝は、通学や通勤もあるため、何かと忙しい方は多いのではないでしょうか。そのため、朝食がしっかりとれない方もいるはずです。
もし何らかの理由で朝食がしっかりと食べられない場合は、プロテインを代用して栄養補給がおすすめです。
プロテインには、タンパク質を中心に豊富な栄養素がバランスよく含まれています。サプリメントの中でも優れた栄養補助食品です。
朝食が食べられない場合は、朝食を抜くのではなく、プロテインを活用ししっかりと栄養補給を行うようにしてください。
プロテインを購入するときは、低糖質のものを選ぶようにしてください。不安の方は、1度トレーナーの方に相談してから購入するようしましょう。
コンビニでも手頃に食べられる朝食メニュー
低糖質の朝食は、コンビニでも手頃に食べることができます。朝、朝食を作る時間がない方は、コンビニを活用するようにしてください。
それでは、コンビニで食べられる低糖質の朝食メニューを紹介していきます。
| メニュー | カロリー | たんぱく質 | 糖質 |
| さばの塩焼き | 207kcal | 13.1g | 0.3g |
| 半熟玉子と蒸し鶏のサラダ | 79kcal | 10.0g | 3.2g |
| 契約栽培大豆使用極小粒納豆 | 94kcal | 7.2g | 6.7g |
| 合計 | 380kcal | 30.3g | 10.2g |
さばの塩焼き
ふっくらとした身は140gのボリューム。しかし糖質はわずかの0.3gです。脂の質が高く、とてもジューシー。
味付けのために加工された脂ではありませんから、自然な味わいがあります。すでに骨が取られているのでとても食べやすいです。
半熟玉子と蒸し鶏のサラダ
サラダの内容は、蒸し鶏のほぐし身、ゆで卵、カットレタス、千切りキャベツ、千切りニンジン、グリーンリーフ、紫キャベツとなります。
ドレッシング別売り。野菜もバラエティに富んでいて、そこに蒸し鶏とゆで卵が加わり、たんぱく質10gはありがたい組み合わせ。玉子が半熟というのも人気の要因です。
契約栽培大豆使用極小粒納豆
契約栽培の大豆を使用した、ダイエットにはとても重宝する納豆。
メーカーはあずま食品。カツオ仕立てのタレとカラシが付いています。極小小粒の一粒一粒にタレがよく絡み、味わいがありながら、スッと喉を通ります。スタンダードな美味しさがありますね。納豆らしい納豆といえます。
| メニュー | カロリー | たんぱく質 | 糖質 |
| 国産鶏のサラダチキン | 114kcal | 22.6g | 2.0g |
| チョレギ風サラダ | 118kcal | 2.3g | 5.3g |
| 契約栽培大豆使用極小粒納豆 | 94kcal | 7.2g | 6.7g |
| 合計 | 326kcal | 32.1g | 14.0g |
国産鶏のサラダチキン
ダイエット食材としてはとても優れもののサラダチキン。国産ゆずを使用したゆず胡椒が味付けのアクセントとなっていて食欲をそそります。
何よりたんぱく質が22.6g摂取できてしまうのが嬉しい。一般的なチキンの味に飽きてきた人にも、ゆず胡椒の香りと味が新鮮で体が満足する一品です。
チョレギ風サラダ
食材は、レタス、サニーレタス、紫玉ねぎ、わかめ、赤とさかのり、糸とうがらしです。ごま醤油だれのドレッシングが食材全体をまとめ、にんにくがアクセントとなっていて食欲が湧きます。
わかめが肉厚ですね。ドレッシングをかけて即食べられるのは、朝の忙しい時間にもってこいです。
契約栽培大豆使用極小納豆
先ほどご紹介した納豆です。納豆は安価で手軽に食べることができるので、ダイエットをする人にとっての強い味方です。
納豆を上手に活用すれば、たんぱく質摂取もできる上に朝食の準備も楽になります。
| メニュー | カロリー | たんぱく質 | 糖質 |
| 銀鮭の塩焼き | 143kcal | 15.3g | 0.1g |
| 切れてる厚焼玉子 | 222kcal | 13.6g | 11.3g |
| チョレギ風サラダ | 118kcal | 2.3g | 5.3g |
| 合計 | 483kcal | 31.2g | 16.7g |
銀鮭の塩焼き
糖質はほとんどゼロといってもいいですね。銀鮭には紅鮭とは違う香ばしい香りがあります。塩辛くなく、余計な味付けがありません。パサつきもなく、程良く脂を感じさせてくれて箸が進みます。
パックのままレンジでチンしてすぐに食卓に並びます。フィルムの端を空けてチンするので、水分でベチョベチョにもなりません。
切れてる厚焼き玉子
ダイエット中でも甘みを感じられる嬉しい一品。こだわりの合わせだしが風味を増しています。ふんわり・ふっくらした食感が口の中に入ると、それだけで大満足を感じさせられるのではないでしょうか。
冷たいままで食べるのもおすすめですし、レンジで温めると甘さやだしの風味が増して感じられますから、お好みでアレンジできます。
チョレギ風サラダ
こちらも先ほどご紹介したチョレギサラダです。
自分でサラダを作ろうと思えば手間がかかりますが、パックを開けてすぐに食べられるのはありがたいです。朝食で野菜を摂りたい時はしばしば活用したいですね。
ライザップ中の気になる食材は？
ライザップ中であっても、日々食べたいものはいろいろあるはずです。
健康的にダイエットを行うためにも食べることは重要です。しかし、ライザップにおいては食事内容をとても重視しています。その一番は糖質制限です。
糖質を制限することで体脂肪が効率よく使われ、痩せやすい体を作ることができます。
つまり、ライザップ中に食べて良いものは糖質が少ないものであり、食べてはいけないものは糖質が多いものと言うことです。
ここでは、ライザップ中に、食べて良い食材、食べてはいけない食材を具体的にお伝えします。
食べて良いもの
≪肉類≫
牛肉や豚肉のヒレ、赤身の多い肩ロース等。鶏肉は、ささみ、鶏胸肉（皮なし）。脂質が多い部位は避けます。
≪魚≫
魚に含まれる脂質は体に良いとされています。マグロ、カツオ、ヒラメ、フグ、エビ、カニ、タコ、さんま、あさり、しらす、じゃこ等。
≪野菜・キノコ類≫
基本的には葉物野菜はOKです。キャベツ、レタス、ブロッコリー、ホウレンソウ、チンゲン菜、白菜、キュウリ、たけのこ、セロリ、小松菜、春菊、もやし等。きのこ類は基本的にどれもおすすめです。
≪大豆製品・海藻・その他≫
豆腐、納豆、油揚げ、枝豆、ワカメ等の海藻類、もずく、のり、ゆでたまご、カッテージチーズ、無脂肪牛乳、無脂肪ヨーグルト、クルミ、等。
≪酒類≫
糖質が入っていないお酒として、飲むなら焼酎やウイスキーです。
≪調味料≫
エキストラバージンオイル、ごま油、塩、バター等。
食べてはいけないもの
食べてはいけないものの筆頭は、糖質が多いものです。糖質が多く含まれている食材には、ごはん、パン、麺類等の炭水化物が代表的です。
ただ、これらは絶対禁止ということではありません。
糖質をコントロールする時期によっては、厳しい制限をしなければならないということです。
その他には、はんぺん、さつま揚げ、はるさめ、お菓子等も糖質が多いため禁止です。
野菜においても、糖質が多く含まれている食材は多くあります。野菜だからと言って、糖質制限中はなんでも食べられるわけではないので注意してください。
ライザップ中は、ニンジン、ジャガイモ、サツマイモなどは糖質が高いので制限されています。その他にはゴボウ、カボチャ、レンコン等があります。
果物等も糖質を多く含んでいるので、基本的には禁止です。どうしても食べたい際は、小分けにし、毎日少しずつ食べるようししてください。
他の禁止食材は、ケーキ、スナック、揚げ物、ジュース、ビール、日本酒、果実系カクテル等があります。
また調味料としては、少量ならOK、大量にはNGというものが、醤油、辛口味噌、マヨネーズです。
朝食におすすめの低糖質レシピ
朝食におすすめの低糖質レシピは、インスタグラムでも多数紹介されています。
ここでは、インスタグラムに投稿されている、朝食にぴったりなメニューを少し紹介していきます。
毎日の低糖質な朝食で悩んでいる方は、ぜひ参考にしチャレンジしてみてください。
インスタグラム
https://www.instagram.com/p/BoIDIGsgc_p/?utm_source=ig_web_copy_link
引用：インスタグラム
インスタグラムには、今紹介した「朝食におすすめの抵糖質レシピ」以外にも多くのレシピが投稿されています。
毎日の献立に悩んでいるのであれば、インスタグラムを参考にして、楽しいダイエット生活を送るようにしてください。
クックパッド
料理のレシピサイトで有名なクックパッドでも、多くの低糖質レシピが紹介されています。その中でも、朝食におすすめな低糖質レシピをいくつか紹介していきます。
作り置きで糖質制限朝食 デザート付き
引用：
作り置きで糖質制限朝食 デザート付き by Yu❇︎coco」
豆腐を使ったハンバーグやおからと言った低糖質の材料を使っているため、ヘルシーな朝食に仕上がっています。
また、何と言っても嬉しいのがデザートですよね。ダイエット中には、基本的には糖質が多い甘いデザートは厳禁です。
しかし、この抹茶プリンには、半量でわずか糖質が10g程度しか含まれていません。ダイエット中でも、デザートまで食べることができるので、嬉しい朝食です。
- 豆腐バーグ……1個
- 冬瓜あんかけ……適量
- 白きくらげ入り玉子サラダ……適量
- 中華サラダ……適量
- とろろ芋 生協冷食……適量
- 抹茶プリン……1/２
- いちじく……1/2
低糖質♡自家製ブランパンでホットドッグ
引用： 低糖質♡自家製ブランパンでホットドッグ by misumisu07
ブランパン
- ふすま粉……70g
- 小麦グルテン……70g
- 高野豆腐(すりおろす)……50g
- 天日塩……小1/2
- 無塩バター……15g
- 水……200～210cc
- 白神こだま酵母……小1
※甘味が入ると膨らみやすくなります。お好みで蜂蜜やお砂糖を小1加えてください。
熟成前
- 白胡麻……大1
- 溶き卵（塗り用）……大1くらい
ホットドッグ
- 塗りバター……20g
- シュレッドシーズ……20g
- 粗びきポークソーセージ……4本
- プチトマト……4個
- サンチュ……2～3枚
- スライスチーズ……2枚
朝食にぴったりの低糖質ホットドッグです。
糖質が少ない「ふすま粉」を使用してパンを作っているため、低糖質かつヘルシーな1品になっています。
適度な野菜も使っているので、色鮮やかなで見た目でも楽しめる朝食メニューです。
【糖質制限】ダイエット鶏胸ソーセージ
引用： 【糖質制限】ダイエット鶏胸ソーセージ by shokoyama
- 鶏胸肉……半パック（230g）
- 卵白……1個分
- クレイジーソルト……小さじ1弱
- お好みのスパイス……少々
- ガーリックパウダー……少々
鶏胸肉を使ったダイエットソーセージです。
鶏胸肉には、たんぱく質が豊富に含まれているので、ライザップ中には嬉しい朝食となっています。
ふすまパンなどを活用することで、ホットドッグやサンドイッチと言った工夫も行うことができ、より美味しくいただけます。
また、ソーセージを作るといった楽しみもあるので、ぜひチャレンジしてみてください。
まとめ
今回は、ライザップ中の食事の基本や、手軽に済ませられる朝食メニューについてお伝えしました。ライザップ中の食事は「禁止のオンパレード」ではありません。
健康的にダイエットをするための工夫が徹底的に成されているのです。
そして一見大変に思える朝の食事の準備も、コンビニで手に入るものでできるのであれば、すぐにでも実行できそうです。
また、インスタグラムやクックパッドなどを活用することで、朝食にぴったりの低糖質メニューも調べることができます。
もし、あなたが肉体改造して理想的に痩せたいと思うなら、ぜひライザップが推奨する食事方法を取り入れてみてください。
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