ライザップ

ライザップのトレーニングってどんな?ライザップで行う筋トレ27種目を徹底紹介!

ライザップ トレーニング内容

ライザップで理想のボディを手にした方々を見れば、その結果に驚きは隠せません。

だからといって、ライザップではすごく特別なトレーニングをしているのか? というと、決してそんなことはありません。

ライザップの入会者にはアスリートが押し寄せているわけではなく、どちらかというと筋トレ初心者の方が多いくらいです。

そのため、その気があれば誰でチャレンジできることをしているのです。となれば、気になるのはそのトレーニングの中身ですね。

ライザップの肉体改造を成功に導いているトレーニングとはいったいどのようなものなのでしょうか?

今回は、筋トレ27種目やトレーニングの時間・内容、そしてメニューの組み方などを、徹底的に掘り下げてお伝えしていきます。

ライザップのトレーニング内容は?

ライザップのトレーニングで最も多くを占めるのが「筋トレ」です。

ここでは、体作りを成功に導くための、筋トレの回数、一回のトレーニングにかける時間、週に何回行うかの頻度を解説します。

ライザップでの筋トレのやり方

ライザップの筋トレでは、回数だけをたくさんこなすのではなく、質の高いトレーニングを目的にしているため6~12回程度の回数が行える重量でトレーニングを行います。

それは、その「回数」「重量」が筋肉により負荷を与えることができ、最も発達を促進できるからです。

別の言い方をすると、「ある重量で筋トレを行い、限界までやった回数が6~12回の間に収まっていた」となると、筋肉が最も発達しやすいということです。

例えば、ある筋トレを10kgの重さで行ったら8回まではできたけど9回はどう頑張っても無理だったとします。

その「10kgで限界までやったら8回できた」というのが、筋肉に最も良い刺激を与えられたということになるわけです。

また、筋肉が限界を迎え、自らの力で回数が行えなくなる状態になった後、トレーナーの方の補助を受け3残り回程度行うのがライザップでのトレーニングのやり方です。

こうする理由は、自分では「もうできない」と思っている回数の限界を伸ばすためです。

人間には「できない」と思ってから、実際にはあと数回力を出せる余力が残っています。それをトレーナーが補助することで真の限界近くまで力を出せるようになるわけです。

トレーナーの補助のおかげで、結果的に理想とする刺激が筋肉に与えられます。

ライザップのトレーニング時間

ライザップのプログラムを時間別に分けると、次のようになります。

50分のプログラム
  • シェイプアッププログラム
  • ペアシェイプアッププログラム、
  • モデルプログラム
  • 美脚プログラム
  • マッスルゲインプログラム
60分のプログラム
  • シェイプアッププログラムプラス
  • ペアシェイプアッププログラムプラス

まず、50分のプログラムから説明していきます。

プログラム時間を50分に設定にしてあるメリットは、筋トレにかける理想的な時間が60分以内だからです。

その理由は、長時間の筋トレを行うと筋肉を成長させる重要なホルモンである「テストステロン」が減少してくるからです。

同時に、長時間のトレーニングではエネルギーも不足してしまいます。

エネルギー不足が起きると、今ある筋肉が分解されてしまうので、筋肉量は落ちることになってしまうのです。また、長時間の筋トレは集中力も保ちにくくなります。

50分という設定は筋トレを集中的に行い、最も効率よく体に刺激を与えられるベストの時間といえるでしょう。

一方80分という時間設定はどうなのでしょうか。

ライザップのトレーニングは、筋トレのみというわけではありません。必要に応じて、筋トレにプラスして有酸素運動なども組み込むことがあります。

その場合は、50分では時間が足りなくなります。

また、筋トレ初心者で、各種目の正しいフォームや動き方をすぐに習得できない場合は、その指導に時間を要します。

他にも、目的によってよりこだわったメニューにしたい方も時間的な余裕があった方が良いでしょう。

したがって、トレーニング方法をしっかり身に付けるためやオリジナルメニューのために、80分の時間が必要な方もいるわけです。

ライザップのトレーニング頻度

ライザップでは、基本的に週2回程度のトレーニングを行います。なぜなら、筋肉を発達させたり、大きくしたりするには筋肉の休息が重要だからです。

では休息も含めて「筋肉が発達し大きくなる」とはどういう仕組みなのでしょうか?

筋肉が成長するメカニズムのことを「超回復」といいますが、ここから一度筋肉の発達に重要である「超回復」について解説します。

筋肉が発達するメカニズム(超回復)

筋肉の発達するメカニズムとは、「筋肉の破壊(筋トレ)」 → 「栄養補給(修復)」 → 「休息(超回復)」のサイクルで行われます。

運動後や筋トレ後に「筋肉痛」になり、体中が痛い経験をしたことがあるのではないでしょうか?まさに、この状態が筋肉が破壊されている状態です。

筋トレとは、「筋肉組織を壊す」ことであり、その後休息をとることで「壊れた筋肉組織」は修復されます。修復が完了すると、筋肉は前回の以上に発達し大きくなっていきます。

つまり効率の良い肉体改造には、「筋トレ」、「休息」、「超回復」のサイクルが行われることが必要なわけです。

そして休息に要する時間は、筋肉の部位によって多少違いがありますが、おおよそ48~72時間と言われています。

そのため一度筋トレを行ったら、中2日またはそれ以上筋肉を休ませた後に次の筋トレを行う方が筋肉の発達に効率が良いのです。

このことからライザップでは、週2回のトレーニングで、「超回復」のメカニズムを活用して、最も効率の良い体づくりを可能にしています。

体を変えたい一心で毎日トレーニングしてしまっては、筋肉は破壊されるばかりで効率良く筋肉を発達させることはできません。

また、理想の体は遠のくばかりか怪我のリスクを抱えることとなるので注意が必要です。

ライザップでのトレーニング内容

ライザップでは、「腕」「肩」「背中」「腹筋」「太もも」「お尻」と身体の部位に合ったトレーニングを行います。

全身くまなくトレーニングを行うので、筋肉に偏りがない体、つまり完璧なバランスを目指した体を作り上げられます。

どこから見ても均整がとれている「鍛えられた美しい体」が実現可能になるわけです。

ライザップのトレーニングメニュー:腕

全身のスタイルが良くても、腕が華奢だったり、ブヨブヨしたりしていては魅力が半減してしまいます。男性はたくましい腕を、女性はしなやかな腕を作りましょう。

ここでは、ライザップで行われる「腕」のトレーニングに対して解説していきます。

バーベルカール

まっすぐなバーベルを使い、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

バーベルカールのメリットは、EZバーよりも高重量を扱えると言うことです。より重い負荷を上腕二頭筋にかけられるので、トレーニング効率を上げられます。

EZバー(バーベルカール)

EZバーとはW字型に波打っているもので、手の平を上にして持った時に、より握りやすい角度に曲がっています。

EZバーを使用したバーベルカールでは、まっすぐのバーベルを使用した時同様、上腕二頭筋を鍛えることができます。

腕のトレーニングの際に、首への負担が少ないという特徴があります。

ダンベルカール

ダンベルカールとは、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

EZバーやバーベルカールよりもダンベルカールは低い重量のトレーニングになりますが、動く方向の自由度があるのが特徴です。

上腕二頭筋を限界まで鍛えようと思ったら、EZバーやバーベルカールを行った後にダンベルカールをやると有効です。

懸垂

懸垂とはバーにぶら下がり、体を持ち上げるトレーニングです。

懸垂は、腕も鍛えられますが、本当は背中を鍛えるトレーニングです。より背中に負荷がかかることを意識し、トレーニングを行うようにしてください。

ライザップトレーニング:胸

胸のトレーニングの狙いは、主に大胸筋です。

胸を鍛えるということは、理想のボディを目指す上では必須ですね。また、大胸筋は上半身で最も大きな筋肉のひとつですから、そこを鍛えることで基礎代謝に貢献し、ダイエットにも役立ちます。

ベンチプレス

胸を鍛えるトレーニングとして代表的なものがベンチプレスです。

ベンチに仰向けになり、両手で重りの付いたバーベルを上げます。主に、大胸筋をメインに鍛えることができます。

男性でしたら逞しく厚い胸板を作るために、女性でしたらバストアップのために非常に有効な種目です。

ダンベルベンチ&ダンベルフライ

ダンベルベンチ、ダンベルフライとは、大胸筋を鍛えるトレーニングになります。

簡単に説明するとダンベルベンチは、ベンチプレスの動作をダンベルで行い、ダンベルフライは、フライと同じ動作をダンベルで行うものです。

ベンチプレスと異なり、ダンベルでのトレーニングは左右どちらかの腕の筋力が弱いと、その差が歴然とわかります。

左右の筋力バランスを整えるのにはとても有効です。

プッシュアップ(腕立て)

プッシュアップとは、簡単に言うと腕立て伏せのことを言います。

床にうつ伏せになり、両腕で体を持ち上げるトレーニングでこちらも大胸筋を鍛えるトレーニングとなります。

女性の場合だと1回もできない方も多く、その場合は両膝を床について行うことで、負荷を軽くできます。

可能でしたら、最初は膝を伸ばしたプッシュアップで筋肉を追い込んで、限界を迎えたら膝をついて行うという方法も、筋肉の発達には有効です。

ライザップトレーニング:肩

肩を鍛えることで、逞しい肩のラインを作る他、なで肩の改善にもなります。

ショルダープレス

両手にダンベルを持ち、肩の位置で担ぐようにして、そこから上に持ち上げるトレーニングです。

肩の筋肉がキレイについていると、逆三角形の上半身を可能にします。

ショルダープレスは肩関節の可動域も十分に使えて、肩の筋肉が最も有効に鍛えられる種目です。

サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを持った両手を、腕をほぼ伸ばしたまま体の横から肩の高さまで持ち上げて行います。

肩周りの筋肉と、首の後ろの僧帽筋にも刺激が行き、肩・首周りのキレイなシルエットを可能にします。

ライザップトレーニング:背中

背中は自分の目で直接見ることができない部位であるため、よりかっこよく美しく鍛えたいですね。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、専用のラットプルというマシンを使って、背中を鍛える種目です。

やり方はまず、両手でマシン上部に吊るされたバーを肩幅より広めに掴み、台座に座ります。その後バーを上から自分の胸に向かって引き寄せます。

主に背中の外側が鍛えられて、逆三角形の背中を作るのに有効です。

ラットプルダウン(Vバーグリップ)

Vバーグリップ

ラットプルマシンのバーを、Vバーグリップという幅の狭い持ち手に換えて行います。腕を閉じてVバーを引き寄せることで、背中の中央部分を鍛えられます。

ラットプルダウンビハインドネック

ラットプルダウンビハインドネックは、ラットプルダウンの動作で、バーを胸ではなく首の後ろに向かって引いて行うトレーニングです。

バーを胸側に引き寄せるのと違う角度で行うので、背中の外側や肩を鍛えられます。

ラットプルダウンのいくつかの種目をバランスよく行うことで、背中全体が理想的に鍛えられます。

シーテッドロー

シーテッドローは、専用のローイングマシンを使用し行う、背中のトレーニングになります。

マシンに座り両手で前方にある取っ手を握り「前へならえ」のような姿勢がスタートポジションです。

そこから胸を張り、両手で取っ手部分を後ろへ引く動作を行い、肘を背中よりも後方へ、引けるところまで引きます。

シーテッドローは、みのある背中を作るのに有効です。

ライザップトレーニング:腹筋

お腹周りは多方向に動くので、いろいろなバリエーションの腹筋を行うと、理想的な締まったウエストを実現できます。

レッグレイズ

レッグレイズは、お腹周りの中でもとくに脂肪がつきやすい下腹部に刺激を与える種目です。主に、腹筋を鍛えるためのトレーニングとなっています。

やり方は、まず床に仰向けに寝て、両脚を天井の方に持ち上げて伸ばします。

上げた足をゆっくり床に付く手前まで下ろして、再び持ち上げるという繰り返しです。腹直筋の下部を効果的に鍛えられます。

シットアップ

シットアップとは腹筋の中で、腹直筋全体に負荷がかけられる種目です。

まず床に仰向けになり、膝を45度程度曲げ、足裏は床に着けます。頭を少し持ち上げ、両手は後頭部を支えてください。

そこから上体を起こしてきて背中・腰を床から離します。

さらに腹筋に負荷をかけたい方は、動画のように傾斜をつけたり、体をねじったりすることで強度の高いシットアップを行えます。

また、万が一シットアップで腰が痛くなる場合は、次に紹介するベンチクランチがおすすめです。

ベンチクランチ

腹筋の中で、主に腹直筋の上部を鍛えられる種目です

まずベンチに仰向けに寝て、両脚は膝を曲げて、ベンチの脚をかけるところに置きます。頭を少し持ち上げ、両手で後頭部を支えてください。

シットアップとほぼ同じですが、ベンチクランチでは腰を持ち上げず、背中を丸めるようにして腹筋に負荷を与えます。

シットアップよりも腰への負担が軽減されるのが特徴です。

ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストは、腹直筋の下部を鍛えられる種目です。

まず床に長座で座り、両手はやや後ろの床に着きます。両脚を床から浮かせ、そこから膝を胸に引き寄せるように曲げてきて、再び伸ばすというトレーニングです。

両脚は床から浮かせた状態で行うことがポイントです。

サイドベンド

サイドベンドは、脇腹が鍛えられる種目です。

片方の手はダンベルを持って下に伸ばし、もう片方の手は頭の後ろ辺りに軽く当てます。脚は、楽に開いて立ってください。

右手にダンベルを持っているとしたら、ここから体を右へ曲げていきます。この状態のときに、左脇腹に負荷がかかっているように意識して行いましょう。

ライザップトレーニング:下半身・太もも

下半身は全身の中で最も大きな筋肉が集まっています。下半身を鍛えることは、スタイルアップと基礎代謝を上げる上でもとても重要です。

スクワット

スクワットとは、下半身を鍛える方法として最もオーソドックスのトレーニング方法です。また、スクワットの種類には多くあり、主に以下のものがあります。

スクワットの種類
  • スプリット・スクワット
  • ラテラル・スクワット
  • ブルガリアン・スクワット
  • バーベル・スクワット
  • ワイドスタンス・スクワット

それでは、これらのスクワットの方法についてみていきましょう。

スプリット・スクワット

スプリットスクワットとは、脚を前後に開いて行うスクワットです。前の脚の太ももを使うように意識をします。

スプリット・スクワットは、左右のバランス力も必要とされますから、下半身全体と体幹部分も鍛えられます。

ラテラル・スクワット

脚を大きく開き、体操にある「伸脚」のような動作をします。片方の膝はのばしたまま、もう片方の膝を曲げて体を下げます。

脚やお尻の筋肉を使うと共に、内ももを効果的に鍛えられるスクワットです。

ブルガリアン・スクワット

ブラジリアン・スクワットは、スプリット・スクワットの姿勢から、後ろの脚の甲をベンチ等の高さのあるところへのせて行うスクワットです。

スプリット・スクワットより、より負荷をかけられるのが特徴となっています。

動作としては、先ほど説明した姿勢から前の膝を90度まで曲げて元へ戻す動作です。のせる位置が高いほど負荷は強くなります。

前側の太ももやお尻をバランスよく鍛えられます。

バーベル・スクワット

バーベル・スクワットとは、バーベルを肩に担いで行うスクワットです。

重量のあるバーベルを担いでいるため、下半身により重量がかかります。そのため、スクワットの中では最も効果的なスクワットと言えるでしょう。

ただ、無理に高重量で行うと、腰を痛めたりする可能性があります。初心者の方であれば、最初は軽めの負荷で行い、正しいフォームを身に付けるようにしてください。

ワイドスタンス・スクワット

通常のスクワットよりも、足幅を大きく開いて行うスクワットです。太ももの筋肉を使いますが、より内ももに効かせることができます。

脚幅が大きい分、膝を曲げた時に「膝の向きがつま先と同じ方向に向く」よう意識することが、トレーニング効果と膝の怪我の予防のために大切です。

ドロップランジ

ドロップランジは、重量を使わないバーベルスクワットを除いたものの中では、下半身に最も負荷が高いトレーニングといえるでしょう。

脚を肩幅に開いて立ち、片方の脚を後ろへクロスするように斜め45度の方向に伸ばして、つま先を床に着きます。

それと同時に前の膝を曲げて体を下げます。そして前の膝を伸ばしながら後ろの脚を戻して1回完了です。

ヒップリフト

ヒップリフトとは、主にお尻の引き締めに効果的なトレーニングです。

まず、床に仰向けになり、膝を立て足裏は床に着けておきます。ここからお尻を床から離す動作を行い、肩から膝が一直線になるまで上げます。

そこからお尻が床に着く直前まで下ろしてきて、これを繰り返すことで1回が完了です。

ライザップトレーニング:背中・お尻

筋トレの中でも、背中、お尻、太ももに効かせられる代表的なトレーニングであるデッドリフトを紹介します。

デッドリフト

デットリフトは、背中からお尻にかけて効果的に鍛えられるトレーニング方法です。

バーベルを前にして、脚を肩幅程度に開いて立ち、股関節と膝を曲げて両手でバーを握ります。状態は45度前に傾きますが、背中は丸めないようにしましょう。

背中を丸めてしまうと、腰に負担がかかってしまい、腰を痛める原因となってしまうので注意が必要です。

そこから背筋を伸ばしたまま膝を伸ばしてバーベルを持ち上げ、股関節も伸ばして上体を起こします。これを繰り返します。

ライザップのトレーニングメニューの組み方

先ほどもお伝えしたように、ライザップでは週に2回を目安にトレーニングを行います。しかし、週に2回同じトレーニングをするわけではありません。

月曜日と金曜日にトレーニングと仮定した際のトレーニングの内容は、次のようになります。

月曜日のトレーニング内容
  • ベンチブラス(胸)
  • ダンベルベンチ(胸)
  • ショルダープレス(肩)
  • サイドレイズ(肩)
  • レッグレイズ(下腹部)
  • ベンチクランチ(腹筋)

このように月曜日は、胸や腕、腹筋をメインにしたトレーニングを行います。

金曜日のトレーニング内容
  • スクワット(太もも・お尻)
  • ラットプルダウン(背中)
  • シーテッドロー(背中)
  • デッドリフト(背中・お尻)

そして金曜日には、月曜日にトレーニングを行わなかった背中や下半身を中心にトレーニングを行います。

このように、週2回のトレーニングあっても、鍛える部位を変えることで、使った筋肉を十分に休ませ回復させることが可能になります。

週2回のトレーニングで、鍛える部位を変えることで、先にも述べた「超回復」を十分に行うことができます。つまり筋トレと休息が丁度良く行われ、全身の筋肉を最も効率よく発達させることができるわけです。

ライザップの公式サイトにあるQ&A

多くの方がライザップのトレーニング内容に関しての疑問・質問を持っています。ここでは、よくある疑問や質問をご紹介します。

質問:ライザップではどういうトレーニングをやるのか?

回答

ライザップでは自体重・ダンベル・バーベルなどを使用した筋力トレーニング(以下、筋トレ)を主に行っております。

ダイエットといえばジョギングなどの有酸素運動をイメージされるかと思いますが、筋トレを主に行う事には理由があります。

それは、筋トレを行う事で体に起きる反応(ホルモン分泌など)が効率的に体脂肪を落とす「きっかけ」になるからです。

筋トレというと「なんだか恐ろしい」というイメージもあるかと思いますが、実はライザップにお越し頂くお客様の中には、初めて器具を触る方や初めて筋トレするといった、初心者の方が多くいらっしゃいます。

それは、ライザップは初心者の方でも安心してトレーニングが行えるよう、全トレーナーが147時間以上もの研修を受け、お客様の経験に合わせたトレーニングを一からアドバイスできるよう教育を受けているからです。

引用:ライザップ公式 Q&A

『たとえ初心者でも、信頼できるトレーナーとマンツーマンだから安心してトレーニングに臨めますね。』

質問:ライザップのトレーニングの組み方

回答

筋力トレーニング(以下、筋トレ)はやればやるほど効果がでるというわけではありません。大事なのはトレーニングの質です。

間違えた姿勢での筋トレは怪我につながりかねませんし、適切な負荷と速さ、休息を取らなければ繰り返しても思うような効果は期待できません。

ライザップでは担当トレーナーがお客様にとって実施可能な負荷を適切に判断して筋トレを行います。

適切な負荷を判断するために担当トレーナーはお客様の筋肉量や筋肉のバランス、柔軟性、これまでの経験、ボディメイクの時期など様々な項目を考慮して負荷を調整致します。

その結果、ライザップでは効果的で効率的なトレーニングが実現できています。

引用:ライザップ公式 Q&A

『トレーナーは、ひとり一人の体の状態に合った種目や負荷を見極めてくれいるということがわかります。

筋トレは、ただ重くしたり回数を多くしたりすれば良いわけではないのですね。』

質問:ライザップのトレーニング時間と頻度

回答

ライザップでは週に2回、50分または80分のトレーニングを行っていただきます。週2回には理由があります。

正しく筋力トレーニング(以下、筋トレ)を行うと筋肉は必ずダメージを受けて、回復のために成長ホルモンが分泌されます。

ホルモン分泌の効果を最大限引き出すためには24時間~48時間の休息が必要だと言われており、筋肉の回復が追い付かない状態のまま筋トレを再度行うと思い通りの効果が期待できない上に、怪我の原因にもなってしまいます。

ライザップはこのサイクルに基づき、お客様の状態に合わせたトレーニングを設計することが可能です。

効率的な運動の時間と負荷、さらには頻度までも管理してトレーニングすることで、より効果的なボディデザインが実現可能です。

引用:ライザップ公式 Q&A

『ライザップは科学的なデータに基づいて、筋肉が成長する最も適した状態を作ってくれていますね。怪我などを考慮したトレーニングの時間や頻度となっているので安心です。』

ライザップのトレーニング:まとめ

今回は、ライザップの筋トレ種目やトレーニング内容の総まとめをお伝えしました。

ライザップはトレーニング内容に関して特別なことをしているわけではないのですね。それでもどうして驚きの結果にたどり着けるのでしょうか?

ライザップはただ、「肉体改造のためのベストな環境作り」を会員の方に徹底的に提供しているだけなのかもしれませんね。

ライザップのトレーニング内容を参考にして自主トレをするのも良いですし、やはり実際にライザップに入会して、パーソナルトレーニングを直に受けてみることにも相当の価値がありそうです。

騙されない本当に効くHMBサプリランキング

多くのHMBサプリの商品がある中で、どれが本当に効いて安いのか悩みますよね。

中には嘘のランキングや全く効果のないHMBサプリがあります。せっかく買うなら本当に効くサプリを選びたいですよね。

当サイトでは、「効果」「値段」「保証」の3つのポイントから本当に効果のある筋肉が付くHMBサプリをご紹介しています。

本当に効果のあるHMBサプリランキングはこちら