筋トレサプリ

筋トレ前のサプリはこれ!食事やサプリの正しい摂取タイミング

筋トレ前

筋肉を増やすには、運動や筋トレだけでは、思うように増やすのは難しいです。筋肉を効率よく増やすには、食事やサプリメントを上手に使う必要があります。

また、食事やサプリメントは飲むタイミングも重要です。タイミングを誤ると効果が期待できません。

本記事では、食事やサプリメントの正しいタイミングをお伝えします。食事やサプリメントを上手に使い筋トレの効果を高めましょう。

筋肉トレーニングの効果を最大にする食事

筋トレで、筋肉を効果的に増やしたいですよね。筋肉を効率よく増やすには、食事が大事になります。

トレーニングに、適した食事をすることで、筋肉を最大限に増やすことができるからです。今まで、筋トレをしても思うように筋肉が増えなかった方は、食事を見直しましょう。

食事のタイミング

筋トレをする際、トレーニングの内容などに意識がいきますよね。何気なく食事を取っている方が多いですが、筋トレの効果を最大にするには、食事のタイミングが大事です。

食事をとるタイミングによって、筋肉に与える効果が左右されるからです。

朝は、起床後出来るだけ早く朝食を摂りましょう。寝ている間に、栄養を使ってしまい起床後は栄養不足なため、筋肉を維持や合成することができないからです。

トレーニング前は、2時間前に食事を済ませるようにしましょう。食事の栄養をトレーニングのときのエネルギーとして使うためです。2時間前に、食事ができないときは、プロテインなどで栄養を補給しましょう。

筋トレ後は45分以内に、たんぱく質と糖質を摂りましょう。45分以内は、ゴールデンタイムと言われ、この間に栄養を取ると筋肉の合成が高まるので、筋力アップにつながります。

朝食の食事メニュー

朝食を食べない方もいるのではないでしょうか。筋肉の維持や合成には、朝食は大事です。人は、寝ている間にも栄養を消費し、起床後は栄養不足の状態だからです。

朝食には、筋肉を作るたんぱく質を取りましょう。簡単にたんぱく質を補給できるのが、プロテインです。プロテインは、たんぱく質以外の栄養もあるのでコスパが良いと言えます。

また、ゆで卵や目玉焼きもたんぱく質を取れますが、パンとコーヒーなどと一緒に食べるのもたんぱく質と糖質が補給できるのでおすすめです。

朝食おすすめメニュー

  • おにぎり、バナナ、プロテイン
  • パン、コーヒー、目玉焼き

昼食の食事メニュー

昼食は、定食やランチセットなど、野菜や味噌汁が付いてるものを選びましょう。「炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル」が取れる食事を意識しましょう。

昼食でNGなものは、ラーメンやうどん・そばなどの麺類です。糖質が多く栄養バランスが悪いからです。

コンビニでも、栄養バランスを考えた弁当があります。自分で考えるのが難しい方は、コンビニ弁当を利用しましょう。

昼食おすすめメニュー

焼き魚定食
  • ご飯
  • 焼き魚
  • ほうれん草のおひたし
  • ひじきの煮物
  • 味噌汁
ハンバーグセット
  • ご飯
  • ハンバーグ
  • 野菜サラダ
  • スープ

夕食の食事メニュー

夕食は、脂質や炭水化物を少なくし、たんぱく質や野菜を中心に食べるようにしましょう。

しかし、仕事などで夕食の時間が遅い方や飲み会などで外食やコンビニで済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。そんな方は、栄養バランスを考えた食事を心がけしましょう。

コンビニが多い方は、サラダチキンやおでんが糖質や脂質が少ない最適な食事です。そこに、サラダとおにぎりを買えばバランスの取れた食事になります。

外食が多い方は、「サラダ・冷奴・肉か魚料理・ご飯か麺類」を順番に注文すれば、定食のようにバランスの良い食事ができます。

しかし、気を付けておきたいのは、揚げ物は厳禁です。鶏のから揚げやてんぷらなどは美味しいのでつい頼んでしまいますが脂質を抑えるためには避けるようにしましょう。

夕食おすすめメニュー

  • ご飯
  • サラダ
  • 肉料理か魚料理(揚げ物はNG)
  • 冷奴や枝豆

筋トレ前と筋トレ後には食事は重要

筋トレ前や筋トレ後には、食事で栄養補給することが筋トレの効果を上げるのに重要です。

筋トレ前

筋トレ前は、筋肉の合成を高めるために、食事をします。筋トレの2時間前くらいに「たんぱく質・アミノ酸・糖質」を中心とした食事をしましょう。

しかし、筋トレの2時間前に食事ができない方もいますよね。そんな方は、筋トレの10分前にプロテインなどのサプリメントを飲みましょう。

筋トレ後

筋トレ後の食事が1番重要で、筋トレ後45分はゴールデンタイムと言われ筋肉の合成や修復が高い時間です。

筋トレ後45分以内に、食事をしましょう。特に、たんぱく質と糖質は、筋肉合成に必要です。また、筋肉の回復を助けてくれる、必須アミノ酸も合わせて摂取しましょう。

筋トレするならサプリも必須

筋トレだけでは、筋肉は増えません。しっかり栄養を補給しなければいけないからです。そこで、サプリメントがおすすめです。サプリを飲むことで、筋トレの効果は上がります。

筋トレの効果を上げたい方は、サプリメントを飲みましょう。

筋トレに効果がある3つのサプリメントをご紹介します。筋トレをする方には、必須のサプリメントです。サプリメントを飲み効果的に筋肉を増やしましょう。

HMB

HMBは、アミノ酸の一つであるロイシンの代謝物で、以下の効果があります。

HMBの効果
  • 筋肉をつくる働きを助け、高める(筋タンパク質の合成を促進)
  • トレーニング後の筋肉の回復を早める
  • 筋肉の分解を抑え、筋肉の減少を抑える(タンパク質の分解を抑制)

HMBは、筋肉を増やしたい方には欠かせない成分です。筋トレを行い、効率良く筋力アップをしたい方は、HMBを飲みましょう。

飲むタイミング

HMBサプリは、トレーニング前とトレーニング後に飲みましょう。HMBは、吸収が早いため、トレーニング前に飲むと10分くらいで、体全体に浸透します。筋肉が作られやすい体になります。

トレーニング後が1番栄養を必要とします。トレーニング後から45分間は、ゴールデンタイムと言われており、栄養の吸収が良いく、最も筋肉を増やしやすい時間帯だからです。

トレーニング後の吸収時間

出典:森永製薬のプロテインのポータルサイト

せっかく、筋トレやHMBを飲むのであれば、効果をムダにしたくないですよね。トレーニング前とトレーニング後45分以内を意識し、しっかりと飲むのようにしてください。

プロテイン

たんぱく質を素早く補給できるのがプロテインです。筋力アップにかかせないたんぱく質ですが飲むタイミングを誤ると効果が期待できません。

「朝食・筋トレ後・就寝前」に飲むことで効果的に筋力アップできます。

飲むタイミング

プロテインは「朝食・筋トレ後・就寝前」に飲むことで、プロテインの効果を最大限に発揮します。

朝食

寝ている間に、たんぱく質などの栄養を使います。起床後は、栄養不足の状態です。朝、プロテインを飲み、たんぱく質不足を補いましょう。

プロテインなら素早くたんぱく質を補給できます。また、忙しい朝でも簡単に摂取できるのも嬉しいですよね。

筋トレ後

筋トレ後の45分は、ゴールデンタイムと言われ筋肉の合成が高まる時間です。筋トレ後45分以内にプロテインを飲みましょう。また、合わせて糖質も取るとさらに効果が上がります。

素早いたんぱく質の補給が大事になります。ホエイプロテインを飲みましょう。プロテインの中でも吸収が良いのでたんぱく質の補給には最適です。

就寝前

寝ている間は、栄養補給ができません。寝る前にプロテインで栄養を補給する必要があります。就寝前にプロテインを摂取するの、成長ホルモンの分泌を上げるためです。

成長ホルモンは、たんぱく質の吸収を促進する効果があり、成長ホルモンの分泌が多いとたんぱく質の吸収を高めることができます。たんぱく質の吸収が高まると、筋肉量を増やすことにつながります。

たんぱく質は、肉や魚などの食品から摂取できる栄養素ですが、寝る前に手軽に補えるものがプロテインです。

BCAA

BCAAは、筋肉で使用される割合が高いため、筋トレには重要なアミノ酸です。BCAAとは、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と言われており、体内で生成することができない必須アミノ酸に分類されています。以下の効果があります。

BCAAの効果
  • たんぱく質の合成を促進
  • たんぱく質の分解を抑制
  • 筋肉の損傷の軽減

筋トレを行っている方であれば、BCAAは欠かせない成分と言っても過言ではありません。

しかし、飲むタイミングを間違えますと、効果を発揮しません。筋肉を効果的に増やしたいのであれば、BCAAの効果を最大に発揮できるタイミングで飲みましょう。

飲むタイミング

BCAAの飲むタイミングは、「筋トレを行う日」と「筋トレを行わない日」で異なるため適切なタイミングで飲むようにしてください。

それでは、それぞれの飲むタイミングを見ていきましょう。

筋トレを行う日の飲むタイミング

筋トレを行う日にBCAAを飲むのであれば「筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後」にしましょう。

筋トレを行うことで、体内のBCAAは減少していきます。BCAAが不足すると筋肉を分解し減少させてしまう恐れがあります。そのため、筋トレ前や筋トレ中のBCAAの摂取は重要です。

また、筋トレ後45分の間は、ゴールデンタイムと呼ばれ、体の吸収率が最も上がる時間帯です。

この時間にBCAAを飲むことで、BCAAを効率良く吸収できるため、疲労回復や筋肉の超回復を行うことができます。

筋トレを行わない日の飲むタイミング

筋トレを行わない日は「起床後・就寝前」にBCAAを飲みましょう。

人の体は、寝ている間にも栄養やエネルギーを消費しています。そのため、起床後とは体が最も栄養を必要としている状態です。

起床後は体内への吸収が良いと言われており、このタイミングで、BCAAを飲むことで効率良く栄養を補給できます。

また、就寝前にBCAAを飲むことで、寝ている間の栄養不足を防ぎます。筋肉の減少や筋肉の回復には効果的です。

BCAAは、30~60分で体全体に浸透します。そのため、筋トレ前や就寝前に飲むのであれば、45分前に飲みましょう。

クレアチン

クレアチンとは、体内で生成することができる非必須アミノ酸の一種です。

クレアチンの効果
  • 運動パフォーマンスの向上
  • 筋肉量の増加

クレアチンは、筋トレを行う際に必要となる、エネルギーを作り出すことができます。筋肉増強をサポートするためには、欠かせない栄養素と言えます。

飲むタイミング

クレアチンの最も効果的な飲むタイミングは、食後や筋トレ後です。クレアチンは、インスリンの働きによって体の細胞内に運ばれます。

インスリンは、糖質を摂取すると分泌されます。そのため、食事で糖質を摂取し、インスリンが分泌されているタイミングでクレアチンを飲むことで、効率良くクレアチンを吸収できます。

また、クレアチンはHMBやプロテインなどのサプリメントと併用して飲むことがおすすめです。

筋トレ時のサプリメントの飲み分け方

筋肉に必要なサプリメントは、飲むタイミングや組み合わせがあります。時と場合により必要な栄養が違うからです。ただ、サプリメントを飲めば良いわけではありません。

そのため、サプリメントの効果を最大にするには、飲むタイミングや組み合わせが重要になります。

サプリメントを飲むのであれば、以下のように飲みましょう。

タイミング 飲むサプリメント
筋トレ前 HMB・BCAA・プロテイン
筋トレ中 BCAA
筋トレ後 HMB・BCAA・プロテイン
食後 クレアチン・プロテイン
寝る前 HMB・プロテイン

筋トレ前や筋トレ後に、プロテインとBCAAを取る場合は、BCAAのメリットである吸収スピードを生かすために、BCAAから飲みましょう。

食後の、クレアチンとプロテインは、糖質が含まれているプロテインから飲みましょう。

クレアチンは、インスリンによって筋肉に運ばれます。インスリンは、糖質を摂った時に分泌されるため、糖質を先に摂取するほうが効果的だからです。

HMBとプロテインは、一緒に飲んでも効果が薄れることはありません。

サプリメントの飲み分けをして、効率良く筋力アップしましょう。

筋トレ前ならHMBサプリがおすすめ

HMBサプリを飲むなら、筋トレ前に飲みましょう。HMBサプリは、吸収率も良いですが筋肉に必要な栄養が取れるからです。

しかし、飲むタイミングや飲む量を間違えると効果がでない恐れがあります。HMBサプリを飲むなら、効果的に筋肉を増やしたいですよね。

そこで、HMBサプリの効果を最大にする方法をお伝えします。

HMBサプリの飲むタイミング

HMBサプリは、飲むタイミングが最も重要になってきます。HMBサプリは、筋トレ前に飲みましょう。筋トレ前は、筋肉に必要な栄養を補給しないといけないからです。

体が必要としていないときにHMBサプリを飲んでも、吸収されずに排出されてしまい効果を発揮することはできません。

せっかくHMBサプリを飲むのであれば、身体が最も栄養を必要としているときに飲みたいですよね。HMBサプリを、筋トレ前に飲むことで効果的に筋肉を増やすことができます。

HMBサプリを飲む量

HMBサプリの摂取量は、1日3gが必要です。筋トレ前なら、1g分HMBサプリを飲みましょう。

体がHMBを吸収できる量には限りがあります。3gのHMBサプリを、筋トレ前に飲むと吸収されないHMBは尿として排出されます。

そのため、小分けして飲むことで効率良くHMBが体に吸収されるからです。

HMBを、1日3g摂取した場合と、そうではない場合を比べると筋肉の増加量には2倍差がでたことが研究結果からわかりました。以下が研究結果のグラフです。

HMBサプリ摂取量

出典:Journal of Applied Physiologyの公式Webサイト

HMBの摂取量によって、筋肉の増え方が多くなっていますよね。筋トレをして筋肉を増やしたい方は、筋トレ前にHMBサプリを飲みましょう。

HMBサプリには栄養が豊富に含まれている

HMBサプリには、筋肉に必要なサプリが含まれており、含まれている成分は以下の通りです。

HMBサプリに含まれている成分
  • HMB
  • BCAA
  • グルタミン
  • フェヌグリーク
  • トンカットアリ
  • バイオぺリン
  • シニュリンPF

それぞれの成分が、筋肉量の増加や運動パフォーマンスを上げる効果などがあります。筋肉作りに、重要な成分が含まれているサプリメントです。

効果的に筋肉を増やしたい方は、筋トレ前にHMBサプリを飲みましょう。

HMBとBCAAが含まれているHMBサプリ

HMBサプリを購入をするなら、HMBとBCAAが両方含まれている商品を選びましょう。

HMBとBCAAは、どちらも筋肉に必要な栄養素であり、一緒に取りたい栄養素でもあります。しかし、HMBサプリには、BCAAが含まれていない場合もあります。

HMBとBCAAが含まれているもので、おすすめのサプリメントをご紹介します。

筋トレ前に飲むならビルドマッスルHMBがおすすめ

ビルドマッスルHMB

トレーニング前に飲むサプリメントでおすすめなのが、ビルドマッスルHMBです。ビルドマッスルHMBには、HMBのほかにBCAAや筋力アップに必要な成分が含まれているからです。

ビルドマッスルHMBは、吸収スピードも良いのでトレーニング前の摂取に優れています。購入した人の8割は効果に満足している調査結果もあります。

また、定期購入なら実質無料や全額返金保証といったサービスもあり、ビルドマッスルHMBの購入者は増えています。

 

実質無料でHMBサプリを買いたい方はこちら

※全額返金保証・いつでも解約可能です。

まとめ

筋トレの効果を高めるには、食事やサプリメントの摂取タイミングが重要です。筋トレの効果が実感できていない方は、食事やサプリメントの摂取タイミングを見直しましょう。

また、食事のメニューも栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

筋トレ前は、HMBサプリは必須です。筋力アップには必要な栄養が豊富に含まれています。せっかく、筋トレするなら効果的にしたいですよね。

そんな方は、HMBサプリを飲みましょう。HMBサプリでおすすめなのが、当サイトで人気のビルドマッスルHMBです。ビルドマッスルHMBは、筋肉に必要な成分が豊富に含まれているからです。

筋トレ前に飲むサプリメントで悩んでいる方やHMBサプリを購入してみたい方はビルドマッスルHMBを購入しましょう。

騙されない本当に効くHMBサプリランキング

多くのHMBサプリの商品がある中で、どれが本当に効いて安いのか悩みますよね。

中には嘘のランキングや全く効果のないHMBサプリがあります。せっかく買うなら本当に効くサプリを選びたいですよね。

当サイトでは、「効果」「値段」「保証」の3つのポイントから本当に効果のある筋肉が付くHMBサプリをご紹介しています。

本当に効果のあるHMBサプリランキングはこちら