筋トレサプリ

筋トレによる筋肉痛解消サプリとは?早く治す9種のおすすめサプリ

筋肉痛 サプリ

筋トレやトレーニング、運動などを行った後筋肉痛に悩まされた方は多いのではないでしょうか。

筋肉痛が残ってしまえば、次の日の仕事に影響が出たり、筋トレを思うように行えなかったりしてしまうため、早く治したいのが本音です。

この記事では、筋肉痛の解消方法やおすすめのサプリメントを紹介していきます。

トレーニング後の筋肉痛に悩まされている方は、この記事を参考にし筋肉痛時の対処方法を理解するようにしてください。

筋肉痛の原因とは?

筋肉痛とは、筋トレやトレーニング、運動を行うことによって起こる筋肉の痛みです。しかし、なぜ筋肉痛が起きてしまうのでしょうか。

それは、筋トレやトレーニングによって破壊され、傷ついた筋肉線維が修復することが原因と言われています。

ただ、筋肉を増やしたり、大きくしたりするには筋肉の破壊が重要です。筋肉が破壊され修復されることで、筋肉量を増せるので筋肉痛は避けて通れません。

筋肉痛の原因やメカニズム

筋肉痛が起きる原因やメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていないのが現状です。

筋肉痛が起こる原因には、いくつかの説があります。

筋肉痛が起こる原因
  1. 乳酸の蓄積による痛み
  2. 傷ついた筋肉が修復する際に起こる痛み

しかし最近では、血液中の乳酸は筋トレ後すぐに低下することがわかり、乳酸を原因とする説に矛盾が指摘されていることがわかりました。

そのため、最も筋肉痛の原因で有力と言われているのが、損傷して傷ついた筋肉が回復する際に起こる痛みだと言われています。

筋肉が回復する際に起こる痛みのメカニズム
  1. 筋肉を突然使用したり、筋肉を過度に使用したりすることで筋肉の線維が傷つく
  2. 損傷した筋肉の線維を修復するために白血球が集まり、炎症を起こす
  3. 炎症が起こることで、痛みの原因となる刺激成分が生成され、痛みとなって現れる
筋肉痛 原因

引用:くすりと健康の情報局 第一三共ヘルスケ

つまり、筋肉痛のメカニズムとは、筋トレやトレーンニングによって傷ついた筋肉の線維が修復する際に起こってしまう炎症が原因です。

筋肉痛を早く治すためのおすすめサプリ

筋トレを早く治すのであれば、サプリメントを飲むことがおすすめです。

しかし、サプリメントにはさまざまな種類があるため、どのサプリを飲めば良いかわからない方もいるはずです。

この項では、筋肉痛を早く治したい方におすすめのサプリメントを紹介していきます。サプリメントの効果を理解し、筋肉痛に効果的なサプリメントを選ぶようにしましょう。

プロテイン

筋肉痛を早く治したいのであれば、プロテインはおすすめです。

プロテイン(タンパク質)は、3大栄養素に分類されており、生命維持に欠かせない栄養素です。

人の骨や皮膚、臓器、などを作る原料として使用されており、筋肉を作ったり、筋の修復を行ったりするには重要な役割を行っています。

ただ、プロテインにはさまざまな種類があり、その効果も異なるため、飲む際には気を付けるようにしてください。

プロテインの種類
  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

これらのプロテインの中で、筋肉痛に効果的なものは「ホエイプロテイン」です。ホエイプロテインを飲むことで、筋肉痛を早く解消できます。

それでは、ホエイプロテインについて詳しく見ていきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテイン 商品

プロテインの中でも筋肉痛に効果的なものは、「ホエイプロテイン」です。

ホエイプロテインとは、牛乳に含まれるタンパク質の一種であり、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

ホエイプロテインの特徴
  • 吸収スピードが速い
  • 栄養素が豊富(ミネラル、ビタミン)
  • 飲みやすい

ホエイプロテインが筋肉痛に効果的な理由は、体への吸収が速いと言うことです。

ホエイプロテインを飲むことで、筋肉の修復に効果のある、タンパク質を早く効率良く吸収できるので、筋肉の早期回復に効果的です。

HMB

HMB 商品

筋肉痛の早期回復には、HMBがおすすめです。

HMBとは、体内で生成できない必須アミン酸である「ロイシン」と言われる成分から代謝される栄養素であり、その効果は次の通りです。

HMB 代謝
HMBの効果
  • タンパク質の合成を高める
  • 筋肉の分解を抑える
  • 筋肉の回復を早める

HMBは、筋肉に対して重要な働きをしている栄養素です。

筋肉の発達に必要不可欠であるタンパク質の合成を高める効果があるため、筋肉の「超回復」を行うことができます。

そのため、筋肉の損傷を素早く回復できるので、筋肉痛の早期回復に効果的です。

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クエン酸

クエン酸 商品

レモンやオレンジ、梅干しなどを口にすると「酸っぱい」と感じるはずです。この「酸っぱい」と感じる成分がクエン酸です。

クエン酸には、疲労回復などの効果があります。

クエン酸の効果
  • 疲労回復
  • 美容効果

クエン酸は、タンパク質や糖質、脂質などを摂取することにより体内で生成できる栄養素です。

クエン酸には、抗酸化作用があるため、疲労の原因となる活性酸素を抑制することができます。

抗酸化作用・活性酸素とは?

抗酸化作用

抗酸化作用とは、疲労の原因となる活性酸素を抑える効果のことを言い、抗酸化作用により疲労回復を促進することができます。簡単に例えると、体の錆付きを抑える効果と言うことです。

活性酸素

活性酸素とは、筋トレなどを行うことで発生してしまう成分です。酸素を使いエネルギーを作り出した際に体内に発生し、細胞などを傷つけてしまうため、疲労の原因となってしまいます。

クエン酸を飲むことで、体に活性酸素を抑制できます。

そのため、筋トレやトレーニング後の疲労を軽減でき、結果的に筋肉痛の早期回復に効果的です。

アミノ酸

アミノ酸とは、多くの種類が存在し、その効果もさまざまです。

筋肉の回復に効果があるアミノ酸もあれば、効果を発揮できないアミノ酸もあるので購入する際は注意するようにしてください。

ここでは、筋肉痛に効果的な「BCAA」と「グルタミン」の2種類のアミノ酸を紹介していきます。

筋トレ後の筋肉痛を軽減したり、早期回復を行ったりしたいのであれば、アミノ酸の効果を理解し、しっかりと飲むようにしてください。

BCAA

BCAA 商品

BCAAは、必須アミノ酸に分類されているため、体内で生成することができない成分です。そのため、BCAAを摂取するには、サプリメントや食事から摂取する必要があります。

BCAAとは、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と言われており、次の3種類の必須アミノ酸の総称を言い、その効果は、以下の通りです。

BCAAに含まれる3種類の必須アミノ酸
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

BCAAとは、筋肉に含まれている必須アミノ酸のうち約35%も占めている成分です。そのため、筋肉を作ったり、筋肉の減少を抑制したりするにはとても重要な役割を行っています。

BCAAの効果
  • タンパク質の合成促進
  • タンパク質の分解抑制
  • 筋肉の損傷軽減

また、BCAAに含まれるロイシンは、タンパク質の合成作用を活性化する働きがあります。筋肉線維の損傷の修復を促進する効果があるので、筋肉痛の軽減や回復に効果的です。

次のグラフは、陸上競技部の合宿において、男女の長距離選手12名に、3日間のトレーニング合宿中毎日BCAA含有飲料とそうでない飲料を飲んでもらい、全身の筋肉痛と疲労感を現したグラフです。

BCAA 疲労回復

出典:大塚製薬

BCAAの含有飲料を飲んでいた方が、「筋肉痛」「疲労感」共に減少していることがわかります。

このように、筋トレやトレーニングによる筋肉痛や疲労感を軽減したいのであれば、BCAAは効果的な栄養素です。

トレーニングや筋トレを行うのであれば、しっかりと摂取するようにしましょう。

グルタミン

グルタミン 商品

グルタミンは、体内で生成できるアミノ酸の一種に分類されており、体内に存在するアミノ酸のうち最も多く存在するのも、このグルタミンです。

筋肉や血液中に多く貯蔵されており、体内の遊離アミノ酸(ゆうりあみのさん)の約60%を占めています。

遊離アミノ酸とは?

遊離アミノ酸(ゆうりあみのさん)とは、タンパク質を構成または結合せず、単体で体内に存在しているアミノ酸のことです。

グルタミンの効果
  • 筋肉に分解を抑制
  • 消化器官のサポート
  • 免疫力の向上
  • 筋肉の修復促進

グルタミンを摂取することで、栄養素を吸収しやすい体を作ることができます。そのため、筋肉の修復に効果的な栄養素を素早く吸収できます。

また、傷の修復や筋肉疲労の回復にも効果があるため、筋肉痛の軽減や早期回復に期待ができる成分です。

ビタミン

ビタミンとは、微量必須栄養素であり、人が正常に生活していくには必要不可欠の栄養素です。

微量必須栄養素とは?

人の生命維持や生活をしていく中で、微量に必要となる栄養素のことです。

1日に必要となるビタミン量は、とても少量ですが体内で生成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

また、ビタミンには、13種もの種類がありその効果も異なるため、目的に合わせて必要なビタミンを選ぶことが重要です。

それでは、筋肉痛に効果的であるビタミンを紹介していきます。

ビタミンB

ビタミンB群 商品

一般的に「ビタミンB」と言われるものにもさまざまな種類があります。

ビタミンBの種類
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビタミンB6
  • ビオチン
  • 葉酸
  • ビタミンB12

これらの総称を「ビタミンB群」と呼び、効果や役割はさまざまです。この中でも最も筋肉痛に効果的な成分は、「ビタミンB1」です。

ビタミンB1には、筋肉や神経の疲れ、エネルギー代謝を改善する効果があるため、筋肉痛の緩和や回復に効果を発揮します。

疲労回復に効果的なビタミンB

【ビタミンB2】

ビタミンB2が不足することで、体のエネルギー代謝の効率が低下してしまいます。そのため、疲れが溜まったり、取れにくくなったりする原因となります。

ビタミンC

ビタミンC 商品

ビタミンCとは、緑黄色野菜や柑橘類の果物に多く含まれている栄養素です。

ビタミンCには、抗酸化作用があり、疲労や筋肉痛の原因となる活性酸素を除去したり、抑制したりする効果があります。

筋肉痛の際には、ビタミンCを摂取することで、筋肉痛や疲労回復を早めることができます。

ビタミンE

ビタミンE 商品

ビタミンEとは、アーモンドやナッツ類に多く含まれている成分です。

このビタミンEは、強い抗酸化作用があり、筋肉細胞を傷つける原因となる活性酸素を抑制する効果があります。

そのため、損傷した筋肉への栄養補給を素早く行えるようになるので、筋肉痛の早期回復や疲労回復に効果的です。

亜鉛

亜鉛 商品

亜鉛とは、体内に多く存在し、主に筋肉、骨、皮膚、臓器などにある栄養素です。

また、亜鉛はミネラルの一種であり、体内で生成できない成分であるため、食事やサプリメントから摂取する必要があるのも特徴です。

亜鉛の効果
  • 筋肉の修復の促進
  • 新陳代謝の向上
  • タンパク質の合成促進

亜鉛は、体内のさまざまな働きをサポートしている重要な栄養素です。

亜鉛が不足することで、筋肉の修復に必要となるタンパク質の合成を上手に行うことができなくなってしまいます。

また、抗酸化作用があるため、疲労回復や筋肉痛の緩和には必要な成分です。

筋トレやトレーニング後の筋肉痛や疲労を早期回復したいのであれば、しっかりと亜鉛を摂取するようにしましょう。

亜鉛の過剰摂取は、吐き気や腹痛、低血圧などの副作用を起こす恐れがあります。摂取する際は、適切な摂取量を守り正しく飲むようにしてください。

筋肉痛を和らげる方法

筋トレやトレーニング後の筋肉痛は、できれば早く治したいものですよね。

筋肉痛が残ってしまっては、仕事に影響が出たり、普段の生活にも支障が出てしまったりするはずです。

筋肉痛を和らげるには、次の方法を実践するようにしてください。

筋肉痛の緩和方法
  • 軽い運動やストレッチを行う
  • タンパク質の多い食事を摂る
  • 温めてマッサージをする
  • しっかりと睡眠をとる
  • 何もしない

これらのことを実践することで、筋肉痛を緩和することができます。それでは、それぞれの方法について詳しく解説していきましょう。

軽い運動するやストレッチを行う

筋トレ前はもちろんですが、筋トレ後のストレッチや軽い運動も忘れてはいけません。

筋肉痛になっているときは、筋肉が硬くなっている状態です。そのままにしておくと、血行が悪くなり、筋肉痛を長引かせてしまいます。

軽い運動やストレッチを行い、硬くなっている筋肉をほぐすことで体の血行を良くすることができるため、筋肉痛の緩和や早期回復に効果的です。

また、軽い運動をする際は、ウォーキングや水泳が効果的です。

急激なストレッチや運動を避け、20~30分の時間をかけてゆっくりと行うようにしてください。

タンパク質の多い食品を摂る

筋肉痛を緩和するには、タンパク質を摂ることは最も重要です。

なぜなら、筋肉はタンパク質で構成されているため、筋肉の増加や修復にはタンパク質が欠かせないからです。

しっかりとタンパク質を摂ることで、損傷した筋肉を早く修復できるため、筋肉痛の緩和や早期回復を行うことができます。

また、タンパク質を摂取するのであれば「プロテイン」「HMB」が最もおすすめです。

筋肉の回復に効果的なタンパク質を効率良く摂取できたり、作り出したりできるので飲むようにしてください。

温めてマッサージする

筋肉痛を和らげたいのであれば、温めることは効果的です。

これは、温感療法(おんかんりょうほう)と言われ、お風呂に入り湯船に使ったり、温めたタオルなどで痛い部分を温めたりする方法があります。

筋肉や体を温めることで、血行を良くすることができ、血液の流れを活発にすることができます。

血行が良くなることで、筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの栄養を傷ついた筋肉に届きやすくなるため、筋肉痛の早期回復に効果的です。

また、血行が良い状態でマッサージすることで、より血液の流れを良くできます。温めた後痛い箇所などを軽くマッサージし、傷ついた筋肉をほぐすようにしてください。

温感療法は、筋トレ直後などの激しい筋肉痛の際は行わないようにしてください。血流が良くなり、筋肉の炎症を悪化させてしまう恐れがあります。

筋トレやトレーニング後に激しく痛む場合は、痛い箇所を冷やすことがおすすめです。

しっかりと睡眠をとる

筋肉痛のときには、しっかりと睡眠を取るようにしてください。人の体は、寝ているときにも成長ホルモンが分泌されています。

成長ホルモンが分泌することで、傷ついた筋肉の修復や疲労回復を行えるため、筋肉痛を緩和できます。

筋トレやトレーニングを行った後は、しっかりと睡眠を取るようにしてください。

何もしない

筋肉痛を解消したいのであれば、何もしないのも重要です。筋肉を使わなければ、筋肉痛を早く解消できます。

また、筋肉を大きくしたり、増やしたりするには休息は必要です。

「破壊 → 修復 → 超回復」のサイクルが一つでも抜けてしまえば筋肉を大きくしたり、増やしたりすることはできません。

筋トレやトレーニングを行った後は、筋肉を休ませことを心掛けるようにしてください。

筋肉を休息させる間も「HMB」「プロテイン」は飲むようにしてください。しっかりとタンパク質を摂取することで、筋肉痛を早く解消できます。

筋肉痛を解消するならHMBサプリがおすすめ

これまでも紹介したように、筋肉痛に効果的な栄養素は豊富にあります。

ただ、それぞれを購入するにはお金もかかってしまいます。また、たくさんのサプリを飲まなければいけなくなってしまうため手間もかかってしまうはずです。

そのため、筋肉痛に効果的な栄養素を補給するのであれば、HMBサプリを活用するようにしてください。

HMBサプリを飲むことで、筋肉痛に効果的なHMBやBCAA、グルタミンを1度に摂取することができます。

手間やお金もかからずに、筋肉に効果的な栄養素を摂れるのはHMBサプリだけです。筋肉痛を早く解消したいのであれば、HMBサプリを飲むようにしましょう。

この項では、管理人も愛用しているおすすすめのHMBサプリを紹介していきます。

筋肉痛を早く治すならビルドマッスルHMBがおすすめ

ビルドマッスルHMB

筋肉痛を早く解消したいのであれば、管理人も愛用中の「ビルドマッスルHMB」が最もおすすめです。

ビルドマッスルHMBには、筋肉の回復に効果的な「HMB」「BCAA」「グルタミン」が含まれています。

これらの栄養素を1度に摂取できるため、手間やお金がかかる心配もなく、筋肉の修復に効果的な栄養素を効率良く摂取できます。

そのため、筋肉痛を早く解消するには「ビルドマッスルHMB」は最もおすすめのHMBサプリと言えます。

また、ビルドマッスルHMBを飲むことで、「破壊 → 修復 → 超回復」の筋肉に重要である黄金サイクルを効果的に行えます。

筋肉を早く修復し、筋肉痛を早期解消したい方は「ビルドマッスルHMB」を飲むようにしましょう。

 

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