ライザップ

ライザップの食事メニューは?男性におすすめの低糖質の食事を紹介!

ライザップ 食事 メニュー 男性

「結果にコミットする」のキャッチフレーズでおなじみのライザップは、今や理想のボディを手に入れたい!という男性会員が急増中です。

しかし、普段あまり料理をしない男性にとって、どんな食事をすればいいのかとても気になりますよね。

本記事では、ライザップ中の男性が、効果を最大限引き出せるような食事メニューや気を付けるポイントを詳しくご紹介します。

ライザップ中の食事制限は?

ライザップと聞けば「スパルタ式のキツイトレーニングに厳しい食事制限…」というイメージを持たれがちですが、それは実は大きな間違いです。

特に食事制限は、コツやタイミングをしっかりと守れば、自分の食べたいものだってちゃんと食べられます。

ライザップの食事方法を身につけ、ムリのないダイエットを実践しましょう。

糖質制限&高たんぱく質の食事

ライザップの食事制限の特徴は2つあります。

ライザップの食事制限の特徴
  • 糖質制限を徹底する
  • たんぱく質を多く含まれているものを食べる

まずは、糖質制限を徹底することです。

体内の糖質は、体を動かす際のエネルギーとして使われています。糖質が消費されなくなることで、脂肪を燃焼しエネルギーとして使うため、痩せることができます。

また、糖質を摂りすぎると体内の血糖値が上がってしまい、脂肪がつきやすい体になってしまうので注意してください。

もう1つの特徴は、たんぱく質を多く含まれているものを食べることです。たんぱく質が不足してしまうと筋肉が落ちてしまい、脂肪を消費する力が弱まってしまいます。

たんぱく質の多い食事として、例えば鶏むね肉や豆腐などの大豆製品などを食べることで、体の筋肉を増大させたり、筋肉の低下を抑制したりできます。

炭水化物だけ抜く糖質制限

徹底した糖質制限を行うには、炭水化物の量を減らすことが一番の秘訣です。

これはなぜかと言えば、糖質量は炭水化物から食物繊維を引いた量に等しいため、炭水化物の摂取を減らすことが糖質制限にとても有益だからです。

炭水化物=糖質と考えて、日々の食事から炭水化物を控える食事方法を徹底するようにしてください。

3食しっかりと食べる

ダイエットをしている方の中には、食べる量を減らすほど痩せると思い込んでいる方も多いようですが、それは大きな間違いです。

ライザップ中の方は、1日3食しっかりと食べるようにしましょう。

3食しっかり食べないと、身体に必要な最低限のエネルギーを得ることができず、代謝が下がってしまいます。

その結果、体の脂肪燃焼能力も落ちてしまうのです。

また、前の食事から8時間以上空けて食事をしてしまうと、食事を摂った際、血糖値が急激に上昇してしまいます。

血糖値が急激に上昇することで、体に脂肪が蓄積されてしまうというデメリットがあるため注意してください。

水分をしっかりと飲む

ライザップで糖質制限をし、たんぱく質の摂取量の多い食事制限をしていると、たんぱく質を分解しようと肝臓に負担がかかってしまいます。

また、脂肪分解の過程で血液中に増える老廃物を輩出しようと尿の量も増えてしまうため体から水分が奪われます。

これらの症状を和らげるために、水分をしっかりと補給する必要があります。糖質制限中は水分をたくさんとるように心がけてください。

男性の場合の1日に飲む量

ライザップ中の男性が、1日に飲む水分の量は3リットル以上が望ましいとされています。

これによってたんぱく質と脂肪の分解を助けるだけでなく、デトックス効果も期待できます。

ただし一度に大量に飲んでしまうと血糖値が急激に乱れ体に良くないので、少しずつこまめに水分をとるようにしましょう。

3リットル、というのはかなりの量です。食事やおやつの時に水やお茶を多めに飲んだり、トイレの後は必ず水を飲んだりするなど、水を飲む回数と量を意識して増やすといいでしょう。

食事のタイミングに注意する

ライザップ中の方は食事のタイミングにも注意が必要です。

先程も説明したように、食事と食事の間を8時間以上あけないようにしましょう。これは血糖値の急激上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑制するためです。

次に夕食ですが、夜9時以降は食べないようにしましょう。

遅い時間に食事をすると、就寝までの時間が短くなってしまいます。また、睡眠中は最もエネルギーを使わない時間です。

夜9時以降の遅い食事では、体内に取り込まれたカロリーなどが十分に消費されず、脂肪として蓄積されてしまいます。

太る原因となってしまうので、夜9時以降は食事をとることはやめてください。

ステージによって食事内容を変えるのがRIZAP法

ライザップの食事制限は、段階的に変わってきます。

減量期や筋肉を増やす時期に合わせて食事法を変えていきます。そうすることで、短期間で美しく痩せることができるからです。

ここでは、段階によって変わる食事方法をご紹介します。

減量期

減量期はとにかく体重を落とすために、脂肪を減らすことを優先しなければいけません。

この時期は、1日の「糖質摂取量を50g以下に抑える」という徹底的な糖質制限が必要になります。

そのため、糖質が豊富に含まれている白米やパン、パスタなどの炭水化物を、普段の食事から抜く必要があります。

筋肉向上期

筋肉向上期とは、減量期で徹底的に落とした体重を維持しながら、筋肉をつけて脂肪燃焼力を高めていく時期です。

減量期ほどの糖質制限はしなくてもいいですが、体重1kgにつき糖質摂取量が1~1.2gを超えない範囲で糖質制限を行いましょう。

この時期は糖質制限よりも筋肉を増やしたり、筋肉の減少を抑えたりするたんぱく質の摂取を重点的に心がけていくことが必要です。

スタイルキープ期

スタイルキープ期では筋肉向上期を経て、かなり脂肪燃焼力がついてきた時期です。

自分で糖質摂取量のコントロールを行いながら、栄養バランスも考えた食生活を送り、体重の落ちた体をキープしていく時期になります。

1日の糖質摂取量の上限は120gと設定されていますが油断は禁物です。

主食となるご飯やパンは食べても良いですが、糖質を考えて摂取量をセーブしていくことは忘れないようにしましょう。

ライザップ中に気になる食材は?

糖質やたんぱく質の量は食材によって大きく変わってきます。

そのため、ライザップ中には「食べても良い食材」と「食べてはいけない食材」があるので注意してください。

それでは、ライザップ中に食べても良い食材、食べてはいけない食材を見ていきましょう。

食べて良い食材

さて、ここまでご紹介してきたライザップの食事制限のコツから考えると、ライザップ中に食べても良い食材は「糖質が少なくたんぱく質が多い食材」となります。

この条件を満たす食材として以下のものが理想的です。

ライザップ中の理想な食材
  • 肉類
  • 魚介類

肉・魚にいたっては糖質はほぼゼロです。(100g中0.1g程度のレベル)卵に関しても、糖質は100g(卵2個分相当)につき1.1gとかなり低糖質なので、安心して食べられます。

また、野菜は健康によくダイエット中にも適しているようなイメージを持たれがちですが、中には糖質の高い野菜もあるので注意が必要です。

糖質制限中に食べられる野菜として以下のものが理想的です。

  • オクラ
  • キャベツ
  • キュウリ
  • 小松菜
  • ごぼう
  • 大根
  • 玉ねぎ
  • トマト
  • なす
  • ねぎ
  • 白菜
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ホウレン草
  • もやし

これらの食材には、糖質があまり含まれていません。そのため、ライザップ中に食べる野菜としてはおすすめです。

食べてはいけない食材

ライザップ中にはとにかく糖質の高い食材は避けなければいけません。私たちの日常の食卓でなじみのある食材でも、ライザップ中は避ける必要がある食材があります。

それは、以下の食材です。

ライザップ中に食べてはいけない食材
  • 白米
  • パン
  • 麺類(パスタ・うどんなど)

炭水化物から食物繊維の量を引いたものが糖質なので、上記の3つの食材は炭水化物が多く、食物繊維がほとんど無いため糖質が極めて高いです。

食事のメインになる食材ばかりですが、ライザップ中は控えるようにしましょう。その他には、糖質の高い野菜として以下のものに注意してください。

糖質が多い野菜や根菜
  • かぼちゃ
  • とうもろこし
  • れんこん
  • イモ類(じゃがいもなど)

これらの野菜や根菜には、糖質が多く含まれています。一見野菜だから平気と思いがちですが、避けるようにしてください。

上記で紹介した食材以外で食べて良いのか気になる方は、糖質の量を1度調べるか、トレーナーの方に相談するようにしましょう。

ライザップの公式サイトにある低糖質レシピ

低糖質メニュー

ライザップの公式サイトには、糖質を抑えたメニューが多数紹介されています。これらの低糖質メニューを参考にすることで、ダイエット中でも、しっかりと食事を食べることができるのでおすすめです。

ここでは、ライザップの公式サイトで紹介されている、低糖質メニューを少し紹介していきます。

これらを参考にし、楽しいダイエットライフを送るようにしましょう。

肉・魚のおかず

サイコロステーキ(糖質2.1g/236kcal)

サイコロステーキ

バター風味で香ばしく仕上げた「サイコロステーキ」。ボリューム感のある1品ながら糖質はわずか2.1g、カロリーはわずか236kcalとヘルシーメニューです。

ハンバーグの450kcalに対し、半分ほどのカロリーしかなくダイエット中にはおすすめです。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
236kcal 2.1g 21.6g 0.1g 14.5g
1人前に必要の材料
  • 牛肉(サイコロステーキ用)……400g
  • サラダ油……大さじ1
  • にんにく……2かけ
  • バター……8g
  • 塩……粗挽きこしょう(粒が大きめのもの)
作り方
  1. パットに牛肉を並べ入れ、塩小さじ1/2、粗挽きこしょう適量をふって、全体にまんべんなくまぶす。にんにくは横に薄切りにし、しんを竹串などで取り除く。
  2. 直径26㎝程度のフライパンにサラダ油とにんにくを入れ、弱めの中火で熱する。にんにくがカリッと香ばしくなるまで、ときどき上下を返しながら3~4分炒め、ペーパータオルの上に取り除いて油をきる。
  3. 続けてフライパンを強火で熱し、牛肉を並べて、転がしながら1~2分焼きつける。全体に焼き色が付いたらバターを大さじ2を加え、バターが解けたら全体にからめる。
  4. 火を止めてから、にんにくをちらす。
  5. お皿に盛り付けて完成

ゴーヤチャンプル(糖質4.7g/259kcal)

ゴーヤチャンプル

ゴーヤをはじめ、豚肉、卵などの低糖質の食材を使用した「ゴーヤチャンプル」です。

全体の糖質は4.7gと、とても低く抑えられているので、メインのおかずにすることで糖質を抑えることができます。

作り方も非常に簡単で、カロリーも259kcalしかないので、ダイエット中のおかずにはぴったりの1品です。

また、ゴーヤには疲労回復などの効果もあるため、トレーニング中の方にも効果的です。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
236kcal 2.1g 21.6g 0.1g 14.5g
1人前に必要な食材
  • ゴーヤ……1/4本
  • 豚薄切り肉……25g
  • 木綿豆腐……1/4丁
  • 玉子……1個
  • 醤油……小さじ1
  • 酒……大さじ1
  • オイスターソース……小さじ1
  • 和風だしの素(顆粒)……小さじ1/2
  • ごま油……小さじ1
  • 鰹節……0.5g(1/4袋)
  • 塩……適量
作り方
  1. ゴーヤは縦に切り、白い綿の部分と種はスプーンなどを用いて丁寧に取り除く塩を一振りしもみ込む。10分後に2mm幅で半月切りにする…
  2. 豚肉を一口大に切る。
  3. 豆腐を水切りし、3cm角に切る。
  4. 卵は解きほぐす。
  5. 醤油、酒、オイスターソース、和風だしの素を混ぜ合わせておく。
  6. フライパンにごま油を引き強火で豚肉とゴーヤを炒める。火が通ったら豆腐を入れて軽く炒める。
  7. (5)の調味料を(6)に入れて、豆腐を崩さないように混ぜ合わせる。具材に味がなじむように混ぜる。
  8. 溶き卵を全体に混ぜ、火が通ったら火を止める。
  9. お皿に盛り付けて完成

 

たらのホイル焼き(糖質13.4g:カロリー113kcal)

たらのホイル焼き

魚焼きグリルで、簡単にできる「たらのホイル焼き」です。

油を使っていないのでおらず、糖質を13.4gに抑えています。玉ねぎやしめじなと一緒に焼くことで、ボリューム感もだせます。

また、エネルギーは113kcalしかありませんので、主食の1品にはおすすめのメニューです。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
113kcal 13.4g 15.4g 2.7g 0.5g
1人前の必要の食材
  • たら……1切れ(70g)
  • ポン酢……大さじ2
  • 玉ねぎ……1/2(75g)
  • チューブ生姜……小さじ1
  • しめじ……40g
作り方
  1. 玉ねぎ薄切りに切って、アルミホイルの上にひきます。
  2. (1)の上にたらを置き、上からしめじを手でちぎってのせる。
  3. アルミの口をしっかり閉じて、魚焼きグリルで5分焼きます。
  4. 5分たってしっかり火が通っていたら出来上がり。
  5. お好みでポン酢と生姜を合わせたソースにつけてお召し上がり下さい。

豆腐・卵のおかず

にらたま(糖質2.4g/98kcal)

にらたま

定番おかずとして有名な「にらたま」。お鍋だけで簡単に作れる上、低糖質の低い食材を使っているので、糖質量はわずか2.4g。

また、エネルギーも98kcalと抑えられているので、食事のレパートリーに追加しておきたい1品といえます。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
98kcal 2.4g 7.7g 0.8g 5.8g
1人前に必要な食材
  • にら……1/2束(50g)
  • 卵……1個
  • めんつゆ……大さじ1
  • 白だし……大さじ1
  • チューブ生姜……小さじ1
作り方
  1. にらを5センチ間隔で切っていきます。
  2. 卵、めんつゆ、白だしを混ぜ合わせておきます。
  3. 鍋ににらを軽く炒めて、(2)を入れ一緒に炒める。
  4. お皿に盛り合わせて完成。

豆腐のフレンチトースト(糖質6.0g/295kcal)

フレンチトースト

牛乳に比べ、カロリーの低い無調整豆乳を使った「フレンチトースト」。

砂糖の代わりに低カロリーのダイエットシュガーであるパルスイートを使用したり、糖質量が少ないふすまパンを使っていたりするので糖質はたったの6g

エネルギーも295 kcalしかないので、ダイエット中の食事にはぴったりのフレンチトーストに仕上がっています。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
295kcal 6.0g 22.1g 0.6g 17.7g
1人前に必要な食材
  • ふすまパン……2個(60g)
  • 卵……1個(50g)
  • 無調整豆乳……80cc
  • パルスイート……3g
  • バター……8g
作り方
  1. ふすまパンはそれぞれ4切れにスライスする。
  2. 卵、無調整豆乳、パルスイートを混ぜ合わせ卵液をつくり(1)を入れ浸す。
  3. フライパンにバターを熱し(2)をこんがりと焼く。
  4. お皿に盛り付けて完成。

具だくさんオムレツ(糖質1.6g/292kcal)

オムレツ

ほうれん草やエリンギ、しらす、桜エビなどをたっぷり使用した「オムレツ」。食材を豊富に使用しているので、おかずでもメインとして十分の1品です。

また、糖質もわずか1.6gと低糖質に抑えらているので、糖質制限中であれば嬉しいメニューですね。

エネルギーも292kcalでとってもヘルシーなので、ぜひチャレンジしてみてください。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
292kcal 1.6g 28.1g 1.2g 17.7g
1人前に必要な食材
  • 卵……3個
  • しらす……大さじ2
  • ほうれん草……30g
  • エリンギ……30g
  • 桜えび……5g
作り方
  1. ほうれん草はゆでて5㎝幅に刻んでおく。
  2. エリンギは食べやすい大きさに刻む。
  3. 卵をよく溶きほぐしておく。
  4. 卵に具材を混ぜ合わせる。
  5. フライパンに油をいれ、熱し、(4)の卵と具材を流し込み、オムレツ状に焼いていく。
  6. お皿に盛り合わせ完成。

野菜のおかず・サラダ

海鮮と夏野菜サラダ(糖質3.7g/166kcal)

夏野菜サラダ

タコ、エビなどの海鮮やオクラ、キュウリなどの夏野菜を使ったオリジナルサラダです。

手作りドレッシングには、醤油やお酢のほかに、ねりごま、すりおろした生姜を加えているため風味豊かななサラダに仕上げます。

また、砂糖の代わりに人工甘味料を使っているので、糖質3.7g、カロリー166 kcalと低糖質・低カロリーの1品に仕上がっています。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
166kcal 3.7g 12.1g 3.1g 10.6g
    • 1人前に必要な材料

  • タコ……15g
  • ミニエビ……10g
  • ベビーホタテ……15g
  • わかめ……15g
  • 板のり……5g
  • きゅうり……50g
  • オクラ……2本
  • お好みのカットサラダ野菜……適量

生姜ごまドレッシング

  • 醤油……大さじ1
  • 酢……大さじ1/2
  • 人工甘味料……大さじ1/2
  • ねりごま……大さじ1/2
  • すりごま……大さじ1/2
  • ごま油……小さじ1/2
  • すりおろし生姜1/2
作り方
  1. 材料すべてを1口大に切り、食べやすい大きさにする。
  2. ドレッシングは材料をすべて混ぜ合わせる。
  3. 皿に1の材料を盛り、のりを飾り盛りし、ドレッシングをかけて完成。

減塩 鮭の野菜鍋蒸し(糖質6.3g/209kcal)

鮭の鍋蒸し

鮭の塩味と和風だしの風味を活かした魚料理。キャベツや鮭、キノコ類、パプリカが彩り豊かに合わさり、食事の楽しみだけでなく目でも楽しめる1品です。

このボリュームで糖質6.3gに抑えられているので糖質制限中には嬉しい1品です。

エネルギーもわずか209kcalしかなく、ダイエット中の方にはおすすめのヘルシーメニューに仕上がっています。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
209kcal 6.3g 21.6g 3.2g 10.1g
1人前の必要な材料
  • 1人分
  • 塩鮭……1切れ
  • キャベツ……30g(大きめの葉1/2枚)
  • しめじ……40g
  • えのき……40g
  • 赤パプリカ……15g(黄色や緑のパプリカをプラスしても良い)
  • おろし生姜……少々(チューブで3㎝くらい)
  • 和風だし(顆粒)……小さじ1
  • 料理酒……10cc
  • 水……15cc
  • お好みで玉ねぎ、長ネギ、エリンギ、もやし、白菜など
作り方
  1. 鍋か深めのフライパンに適当にちぎったキャベツを敷き詰め、その上にえのきをほぐして散らす。
  2. (1)の上に鮭の切り身を置く。
  3. (2)の上にほぐしたしめじと、細切りにしたパプリカを彩りよく散らす。
  4. (3)におろし生姜をのせ、和風だしを振りかける。
  5. (4)に水と料理酒を加えて沸騰させる。
  6. 沸騰後5分弱火で加熱し、その後火を消し蓋を開けずに余熱で5分置く。
  7. 鮭や野菜に火が通ったことを確認し盛りつけ、残った汁を回しかける。
  8. 出来上がり。

夏野菜の串焼き(糖質5.3g/88kcal)

野菜串焼き

食材の味をそのまま生かした、シンプルな串焼き。ナスやネギ、しいたけといった野菜とタンパク質豊富の鶏ささみを使用して作っているのでヘルシーに仕上がっています。

糖質もわずか5.3gと低糖質に抑えられているので、糖質制限中には嬉しい1品です。

また、カロリーは88kcal程度しかないわりに、たんぱく質が13.4gも取れるのでダイエット中の食事にはおすすめのメニューです。

季節によって野菜を変えられるのも、このメニューの楽しみ方でもあります。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
292kcal 1.6g 28.1g 1.2g 17.7g
1人前の必要な食材
  • なす……1個
  • しいたけ……1個
  • ネギ……20g
  • 鶏ささみ……1本(50g前後)
  • 塩……適量
  • ポン酢……お好み
作り方
  1. なすは1cm幅の半月切りにする。
  2. しいたけは石づきの部分をカットする。
  3. ネギは4cm幅にカットする。
  4. あらかじめささみは軽くボイルし、食べやすい大きさにカットする。
  5. 串にそれぞれの材料をさしてグリルで焼きめがつくまで焼く。
  6. 焼き目がついたら塩をひとつまみふってそのまま食べる。お好みでポン酢をかけて食べるのと美味しい。

ごはん・パスタ・麺・パン

ツナと塩昆布のパスタ(糖質39.7g/317kcal)

ツナパスタ

パスタとツナ、塩昆布で作る簡単パスタ。味付けは、塩昆布やツナの旨みを生かした味付けで美味しい1品に仕上がっています。

また、低糖質パスタを使って作っているので糖質は39.7g少なめです。茶碗1杯のごはんで糖質量は50gを超えてしまうので、1回の食事としてはかなり低めです。

また、エネルギーもたった317kcalで、カルボナーラパスタに比べると約半分ぐらいのカロリーに抑えられています。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
317kcal 39.7g 27.5g 4.0g 12.6g
1人前に必要の食材
  • 低糖質パスタ……120g(36g)
  • ツナ缶……1缶(ライトツナ水煮80g)
  • 塩昆布……10g
  • 大葉……2枚
  • しょうゆ……小さじ2
作り方
  1. 低糖質パスタを茹でる。
  2. 茹で上がったパスタとツナ缶、塩昆布を和える。
  3. お皿に盛り付け刻んだ大葉を飾る。
  4. 完成。

パングラタン(糖質8.3g/238kcal)

パングラタン

レンジとトースターだけで作る「簡単グラタン」。短時間で作るレシピながら、しっかりとした味わいになっています。

グラタンというと高カロリーが思う方も多いはずです。しかし、このメニューでは低糖質のふすまパンを使っているためカロリー238kcal、糖質を8.3gに抑えています。

ダイエット中にグラタンを食べられるのは、嬉しいですね。ぜひ、チャレンジしてみてください。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
238kcal 8.3g 13.3g 4.1g 15.9g
1人前に必要な食材
  • ふすまパン……1個(30g)
  • 牛乳……75㏄
  • マヨネーズ……小さじ2
  • 塩・コショウ……少々
  • コンソメ(顆粒)……小さじ1/4
  • とろけるチーズ……大さじ1
作り方
  1. 耐熱皿(耐熱容器)に牛乳、マヨネーズ、塩・コショウ、コンソメを入れ、レンジ(500W)で30秒ほど加熱し混ぜ合わせる。
  2. ふすまパンは1口大にカットし、グラタン皿に入れオーブントースターで軽く焼く。
  3. (2)に(1)を回しかけ、とろけるチーズを乗せてオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
  4. 完成。

ツナとエビバーガー(糖質4.4g/262kcal)

ツナバーガー

相性ぴったりのエビとツナマヨをはさんだ、海鮮風味の簡単バーガー。糖質が少ないふすまパンを使用することで、全体の糖質を抑えています。

気になる糖質もわずか4.4gしかなく、糖質制限中でも食べられるヘルシーバーガーに仕上がっています。

また、普通のハンバーガーがエネルギー300kcalを超えるのに対し、このハンバーガーはたったの262kcalと低カロリーです。

ダイエット中にハンバーガーが食べたくなった際は、ぜひチャレンジしてみてください。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
262kcal 4.4g 36.3g 3.9g 9.4g
1人前に必要な食材
  • ふすまパン……1個(30g)
  • むきエビ……3尾
  • ライトツナ……1/2缶
  • マヨネーズ……小さじ2(10g)
  • 塩・コショウ……少々
  • サニーレタス……適量
作り方
  1. ふすまパンは横半分にカットする。
  2. むきエビ(冷凍の場合は解凍し、水を切る)に塩・コショウで下味をつけ色が赤くなるまで炒める。
  3. ツナは油を良く切ったあと、ボールに移し、塩・コショウとマヨネーズで和える。
  4. パンにサニーレタスをしき、エビとツナマヨを乗せて完成。

スープ・汁物/お菓子・飲み物

生姜スープ(糖質3.9g/63kcal)

生姜スープ

鶏ガラをベースに、生姜やほうれん草、豆腐、卵を具材に加えた生姜スープ。

糖質はわずか3.9gと、ヘルシーなメニューとなっています。また、生姜には体を温めたり、代謝を上げたりする効果があるので、ダイエットを行っている方にはおすすめの1品です。

食卓のもう1品に、生姜スープを加えてみてはいかがでしょう。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
63kcal 3.9g 5.0g 3.8g 2.7g
1人前に必要な食材
  • 水……500ml
  • 鶏ガラスープの素……大さじ1
  • 醤油……大さじ2
  • 塩・こしょう……少々
  • 卵……1個
  • 絹豆腐……150g
  • (3個パックの豆腐のうち1個)
  • ほうれん草……3束(60g)
  • 生姜……10g
作り方
  1. 生姜は千切りにする。鍋に水、醤油、鶏ガラスープの素、塩・こしょう、千切りにした生姜を入れる。
  2. (1)が沸騰したら溶き卵を入れる。一口大にカットした豆腐を入れる。
  3. ほうれん草は5cm幅にカットし600Wのレンジで1分加熱する。
  4. (3)を鍋に入れ一緒に1~2分ほど煮る。
  5. 器に移し完成。

ヘルシーパフェ(糖質13.7g/672kcal)

ヘルシーパフェ

小麦粉に比べ糖質を抑えた大豆粉を使用した、ヘルシーパフェ。冷たいアイスとマフィンの相性はぴったりです。

糖質もたったの13.7gしかなく、糖質制限中のデザートにいかがでしょうか。

ダイエット中でも甘いものが食べたくなった場合に、ヘルシーパフェに挑戦してみてください。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
672kcal 13.7g 26.0g 1.0g 53.5g
1人前に必要な食材
  • 低糖質アイス……1個(ミルク、チョコ、抹茶の中からお好みで)
  • トッピング用のナッツ類……適量(くだいたクルミ、アーモンドなど)
  • 飾り用のミントの葉……適量
  • バター(有塩)……50g
  • ラカントS……50g
  • 卵(全卵)……2個
  • ☆大豆粉……50g
  • ☆アーモンドプードル……50g
  • ☆ベーキングパウダー……小さじ1
  • 豆乳……50cc

※調理道具として焼き型が必要です。

作り方

〇プレートマフィンの作り方

  1. バターを泡だて器などでなめらかなクリーム状になるまで混ぜ、ラカントを加え、よくすり混ぜる。
  2. 卵はときほぐし2~3回に分けて入れ、そのつどよく混ぜ合わせる。
  3. 大豆粉、アーモンドプードル、ベーキングパウダーを入れ、ゴムベラで切るように混ぜ、豆乳も加えて混ぜる。
  4. 生地がしっかりと混ざったら型に流し入れ、表面を平らにし10cmくらいの高さから軽く落とし、空気を抜く。
  5. オーブンを170℃の余熱で温めておき、170℃で30分焼く。
  6. 焼き加減は、竹串を差して串がスッと入り、生焼けでないことを確認して完成。

〇ヘルシーパフェの作り方

  1. 上記で作った低糖質プレーンマフィンを2㎝角にカットし、器にマフィン、アイスの順番に盛り付ける。(盛りつけるマフィンは、焼き上げたプレーンマフィンの1/3量が目安)
  2. トッピングにクコの実やクルミ、またはアーモンドなどお好みのナッツ類を砕いてのせる。
  3. 完成

リンゴとホウレンソウのプロテインスムージー(糖質5.1g/116kal)

リンゴ スムージー

リンゴの甘味と酸味で、さっぱりと美味しく仕上げたヘルシースムージー。

プロテインを加えることで、ボディーメイクにぴったりな仕上がりになっています。低糖質のプロテインを使っているので、1杯分の糖質はたったの5.1g。

また、エネルギーも116kcalときわめて少なく、1日のカロリーが気になる方にもおすすめのドリンクです。

エネルギー 糖質 たんぱく質 食塩 脂質
116kcal 5.1g 21.2g 0.4g 0.9g
1人前に必要な食材
  • リンゴ……30g
  • ほうれん草……2束(50g)
  • 水……200ml(うち、氷を50gにすると冷えて美味)
  • MUSCLE(ライザッププロテイン ライチミルク)1回分……25g
  • ラカント(お好みで)……小さじ2
作り方
  1. 素材を準備します。
  2. 葉物野菜はザク切りに。
  3. 果物などは適当な大きさにカット。
  4. ミキサーに材料と水を入れます。
  5. プロテインを加え、回します。
  6. 出来上がり。

クックパッドで紹介される低糖質レシピ

糖質制限を行っている方であれば、毎日の食事には困りますよね。また、男性の方であればなおさらのことです。

そのような方は、クックパッドを活用することがおすすめです。

クッパッドでは、多くの低糖質レシピが紹介されています。そのため、毎日の気分によって食事を自由に選ぶことができます。

ここでは、クックパッドに紹介されている低糖質レシピを少し紹介していきます。

糖質ダイエットを行っている方で毎日の食事に困っているのであれば、クックパッドを活用してください。

【低糖質】オクラと豚肉のみそ炒め

おくらと豚肉みそ炒め

引用:Cpicon 【低糖質】オクラと豚肉のみそ炒め by meron5180

おくらと豚肉、しめじなどをみそ炒めた簡単レシピです。糖質が少ない食材を使用しているので、糖質が6.1gと少なくダイエット中の方にはおすすめの1品です。

甘辛い味わいで、ボリューム感もあり朝におすすめの低糖質メニューです。

2人前に必要の材料
  • おくら4本……(約40g)
  • 豚薄切り肉……140g
  • しめじ……100g
  • 味噌……小さじ2
  • エリスリトール……小さじ2
  • 糖質0の日本酒……大さじ2
  • 醤油……小さじ1
  • ブラックペッパー……少々

【低糖質】アボカドとココアのスムージー

アボカドとココアのスムージー

引用:Cpicon 【低糖質】アボカドとココアのスムージー② by のぞきぱんだ

アーモンドミルクベースで、アボカドとココア味のプロテインを加えた簡単スムージーです。

低糖質のアボカドとたんぱく質豊富なプロテインを使用しているため、ダイエット中にはおすすめのスムージーに仕上がっています。

朝食を食べる時間がない方や朝はあまり食べられない方には、おすすめの1品です。

1人前に必要な材料
  • アーモンドミルク……200cc
  • アボカド……半個
  • 無糖ココア……大さじ1
  • 天然塩ひとつまみ(あれば)
  • ココア風味プロテイン……適宜(ない場合は他のプロテインでも可)
  • ブルーベリー……10粒ほど

低糖質 糖質制限さけのハンバーグ♡

低糖質 鮭のハンバーグ引用:Cpicon 低糖質 糖質制限さけのハンバーグ♡ by 加菜ママっ

鮭の缶詰めを使用した低糖質レシピです。糖質が少ない大豆粉やおからパウダーを使っているので、ヘルシーなハンバーグに仕上がっています。

栄養豊富なハンバーグなので、糖質制限中で栄養がかたよりがちなときには、ぴったりの1品です。

1個分に必要な材料
  • 鮭中骨水煮缶汁捨て……87g
  • 長ネギ……10g
  • 卵黄……1つ
  • しょうがチューブ……3g
  • 大豆粉……10g
  • おからパウダー……10g
  • 塩コショウ……少し
  • 大根汁絞り……20g
  • しそ……1枚

*低糖質おから豆腐ピザ*

低糖質ピザ

引用:Cpicon *低糖質おから豆腐ピザ* by Flower☆*°。

絹ごし豆腐をメインに使った、低糖質ピザです。材料に豆腐やおからパウダーを使っているので、ヘルシーな仕上がりになっています。

また、好きな材料を使うことで自分独自のアレンジができるので、ダイエット中にはおすすめのレシピです。

2人分(2枚分)の材料
  • おからパウダー……小さじ6
  • アーモンドパウダー……小さじ6
  • オオバコダイエット……小さじ6
  • 絹ごし豆腐……120g
  • 塩少々ソーセージ……1〜2本
  • ピーマン……1個
  • コンソメ……少々
  • 低糖のハーフケチャップ……適量
  • とろけるチーズ……適量

[低糖質カロリー]たらこスパ 糖質0麺

低糖質 たらこパスタ

引用:Cpicon [低糖質カロリー]たらこスパ 糖質0麺 by monuvally

普通のパスタの麺を使用せず、糖質0麺を使ったアレンジパスタ。糖質0麺を使うことによって、低糖質、低カロリーを実現したメニューとなっています。

また、使用している食材もアボカドやエビと言った低糖質食材をしようしているので、ダイエット中の方にはぴったりです。

1人前に必要な材料
  • 糖質0麺……1袋
  • 市販パスタソース……1人分
  • 凍エビ……5~6尾(お好みで)
  • 冷凍カットアボカド……5~6個(お好みで)

低糖質♥ダイエットに♥こんにゃく焼そば

低糖質焼きそば

引用:Cpicon 低糖質♥ダイエットに♥こんにゃく焼そば by オリバーソース

糖質が多く含まれている小麦粉を使った麺の代わりに、糸こんにゃくを使用したヘルシー焼そば。

糸こんにゃくを使っていますが、普通の焼そばと変わらない味わいが楽しめます。

また、炒めるだけで簡単に調理できるため、糖質制限中の主食にはぴったりのメニューです。

 

2人前に必要な材料
  • 糸こんにゃく……200g
  • もやし……1袋
  • ニラ……1/2束
  • 卵……2個
  • 豚バラ肉……100g
  • 焼そばソース……関西大さじ5~6
  • 料理酒……大さじ2
  • サラダ油……適量

外食や飲み会が多い人は食事に注意する

忙しい現代人の皆さんなら、毎日自炊をするのも難しいですよね。時間がなくて外食で済ませたり、付き合いで飲み会に行ったりすることも多くあるはずです。

ただ、ライザップ中であれば外食や飲み会での食べるものには注意いてください。

ここでは、ライザップ中の外食や飲み会の際の注意しなければいけないことをお伝えします。しっかりと守るようにしましょう。

外食でおすすめの食事

ライザップ中は、何といっても糖質の摂取は最大の敵です。

例えば、手軽で便利なファーストフード店です。これらのお店では、牛丼、ハンバーガー、パスタなど簡単に食べることができます。

しかし、いずれの食品も糖質の高いものを販売しているためライザップ中には、避ける必要があります。

また、ファミリーレストランや居酒屋でも同様です。

ライザップ中は糖質が多い炭水化物などは避け、お肉やお魚と言ったたんぱく質が豊富に含まれている料理をメインに食べるようにしてください。

飲み会でも飲めるお酒

ライザップ中であっても、お酒を飲むことはできます。

ただ、飲むお酒の種類には注意するようにしてください。ライザップ中にお酒を飲むのであれば、ビールやワインなどの醸造酒と呼ばれるお酒は避けるようにしましょう。

それは、これらのお酒には糖質が多く含まれているからです。

ライザップ中に飲むお酒は次のような、蒸留酒がおすすめです。(アルコール度数40%を超えるような強いお酒)

  • ウイスキー
  • ジン
  • ウォッカ

これらのお酒には、糖質が入っていません。そのため、糖質制限中でも安心して飲むことができます。

コンビニで買える低糖食品

最近では、コンビニでも糖質ゼロの商品が多く並ぶようになりました。ファミリーマートでは、ライザップとのコラボ商品なども販売されていたほどです。

主にコンビニで売られている低糖質食品には、次のようなものがあります。

コンビニで買える低糖質食品
  • サラダチキン
  • 糖質0麺
  • スモークタン
  • ゆでたまご
  • チーズ類

これらの商品には、糖質があまり含まれておらずライザップ中でも食べることができます。また、どこのコンビニでも購入できるため、簡単に手に入れることが可能です。

最近では、コンビニによって、低糖質のパンやパスタなども販売されています。忙しくて、自炊している暇がない方は、コンビニを活用しライザップを成功させてください。

商品によっては、糖質が多く含まれている商品もあります。そのため、購入する前は、しっかりと含まれている糖質を確認するようにしてください。

まとめ

ライザップ中の食事は、とにかく「低糖質」「高たんぱく質」が鉄則です。

適切な食材を知っていれば、後は自分で組み合わせるだけなので、あまり難しく考える必要はありません。

また、ライザップの公式サイトやクックパッドを活用することで、男性でも手軽に抵糖質の食事を作れます。

豊富な低糖質レシピを参考にして、楽しくライザップを行うようにしてください。

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