筋トレサプリ

筋トレアミノ酸サプリとは?王道のBCAA・クレアチンの効果

バルクアップ クレアチン

筋トレを行うのであれば、アミノ酸は重要です。筋肉量をアップするのはもちろんですが、筋肉トレーニング中にパフォーマンスがアップします。

きついトレーニングを行うと疲れてしまう方は、アミノ酸を摂取するようにしましょう。

しかし、アミノ酸にはさまざまな種類があるため、どのアミノ酸サプリを飲めば良いかわからない方も多いのではないでしょか。

このページでは、筋トレを行っている方に対して、おすすめの「アミノ酸サプリ」を紹介していきます。

最後まで読み、筋肉に対して最も効果のあるアミノ酸を選ぶようにしてください。

筋トレアミノ酸サプリ1位:BCAA

BCAA

BCAAは、アミノ酸のなかでも筋肉で使用される割合が高いため、筋トレやトレーニングには重要なアミノ酸です。

筋トレを行っている方であれば、「BCAAは欠かせないアミノ酸」と言っても過言ではありません。

筋肉を効果的に増やしたいのであれば、BCAAの効果を理解し、適切に摂取するようにしてください。

BCAAの効果や成分

BCAAとは、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と言われており、体内で生成することができない必須アミノ酸に分類されています。

体内で生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要があるのもBCAAの特徴です。

BCAAとは、次の3種類の成分の総称を言い、その効果は以下の通りです。

BCAAに含まれる成分
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
BCAAの効果
  • タンパク質の合成を促進
  • タンパク質の分解を抑制
  • 筋肉の損傷の軽減

筋肉とは、タンパク質で構成されているため、筋肉を大きくしたり、筋肉を太くしたりするにはタンパク質は欠かせません。

筋肉の構成物質である、筋タンパク質には必須アミノ酸が多く含まれており、この筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めているのが、このBCAAです。

そのため、BCAAは筋肉を作ったり、筋肉の減少を抑えたりするためにはとても重要な役割を行っています。

次の動画は、BCAAが減少することで、筋肉の減少について詳しく解説しているものです。

このように、体内にあるBCAAが不足してしまうことで、筋肉を減少させてしまう恐れがあるため注意してください。

また、BCAAには、筋肉に重要となるタンパク質の合成を高める効果があるため、筋肉量を増やしたい方には欠かせない栄養素です。

効率良く筋肉を増やしたり、筋肉の減少を抑えたりするためにも、しっかりとトレーニング前にBCAAを補給するようにしましょう。

BCAAの飲むタイミング

BCAAの飲むタイミングは、「筋トレを行う日」と「筋トレを行わない日」で異なるため適切なタイミングで飲むようにしてください。

それでは、それぞれの飲むタイミングと効果を詳しく見ていきましょう。

筋トレを行う日の飲むタイミング

筋トレを行う日にBCAAを飲むのであれば、次のタイミングで飲むことがおすすめです。

トレーニングを行う日のBCAA摂取タイミング
  • 筋トレ前
  • 筋トレ中
  • 筋トレ後

先ほども述べたように、筋トレやトレーニングを行うことで、体内のBCAAは減少していきます。

BCAAが不足することで、筋肉を分解し減少させてしまう恐れがあるため、筋トレ前や筋トレ中のBCAAの摂取は重要です。

また、トレーニング後45分の間は、ゴールデンタイムと呼ばれ、体の吸収率が最も上がる時間帯です。

この時間にBCAAを飲むことで、BCAAを効率良く吸収できるため、疲労回復や筋肉の超回復を行うことができます。

筋トレを行わない日の飲むタイミング

筋トレを行わない日のBCAAの飲むタイミングは、次の通りです。

筋トレを行わない日の飲むBCAAを飲むタイミング
  • 起床後
  • 就寝前

人の体は、寝ている間にも栄養素やエネルギーを消費しています。そのため、起床後とは体が最も栄養素を必要としている状態です。

このタイミングで、BCAAを飲むことで体が効率良く吸収できるので、エネルギー補給を効果的に行えます。

また、就寝前にBCAAを飲むことで、寝ている間の栄養不足を防げるため、筋肉の減少を抑制したり、疲労回復を行ったりするには効果的です。

アミノ酸であるBCAAは、30~60分で体内の血中濃度が最大になると言われております。そのため、筋トレ前や就寝前に飲むのであれば、45分前には飲んでおくようにしましょう。

BCAAはサプリで摂取するのがおすすめ

BCAAを摂取するのであれば、サプリメントから摂取することがおすすめです。

先ほども説明したように、BCAAは体内で生成することができないため、食事やサプリメントから摂取する必要がある栄養素です。

しかし、食事からでは必須アミノ酸はわずかな量しか摂取できません。これを食事で換算してみましょう。

BCAA

毎日これほどの量を食べるのは大変でよね。そのためには、サプリメントを飲むようにしてください。

サプリを飲むことで、1日に必要な必須アミノ酸を簡単に摂取することができます。

効率良くBCAAを摂取できるので、筋トレを行う方はサプリメントを活用することがおすすめです。

 

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筋トレアミノ酸サプリ2位:クレアチン

BBB クレアチン

クレアチンとは、体内で生成することができる非必須アミノ酸の一種です。体内に存在するクレアチンの多くは、クレアチリン酸として筋肉に存在しています。

クレアチン自体には、筋肉を作ったり、筋肉の減少を抑えたりする効果はありません。

また、クレアチンは、体内に貯めておくこと(ローディング)で効果を最大に発揮できるアミノ酸です。

筋トレやトレーニングを行うのであれば、体内のクレアチンタンクを満タンにしておくことがベストです。

クレアチンのローディング方法

クレアチンを始めて摂取する場合は、1日20gのクレアチンを4~5回程度に分けて摂取するようにしてください。これを1週間続けることで、体内にクレアチンをローディングすることができます。

ローディング終了後はメンテナンス期と呼び、この期間は5~10gのクレアチンを目安に1日1回摂取するようにしてください。

クレアチンの効果や成分

先ほどもお伝えしたように、クレアチン自体には、筋肉量を作ったり、筋肉の減少を防いだりする効果はありません。

クレアチンは、筋トレやトレーニングを行う際に必要となる、「エネルギーを作り出すことができる」アミノ酸です。

つまり、筋肉増強をサポートするためには、欠かせない栄養素と言えます。

クレアチンの効果
  • 運動パフォーマンスの向上
  • 筋肉量の増加

体内に存在するクレアチリン酸は、筋トレやトレーニングを行う際のエネルギーとなるATP(アデノシン三リン酸)の合成に使用されています。

筋トレやトレーニングを行うことで、ATPが消費され不足してしまうと、エネルギーを生成することができなくなってしまうため、クレアチンの摂取は重要です。

また、クレアチンの最大のポイントは、エネルギーを素早く作れることです。

高重量で高強度の筋トレが行えたり、瞬発的なエネルギーを発揮できたりするので、結果的に筋肉量の増加に期待ができます。

クレアチンの飲むタイミング

クレアチンの最も効果的な飲むタイミングは、食後やトレーニング後がおすすめです。

クレアチンは、インスリンの働きによって体の細胞内に運ばれます。このクレアチンを運ぶインスリンは、糖質を摂取することによって分泌されるホルモンの一種です。

そのため、食事で糖質を摂取し、インスリンが分泌されているタイミングでクレアチンを飲むことで、効率良くクレアチンを吸収できます。

また、クレアチンは「HMB」や「プロテイン」と併用して飲むことがおすすめのアミノ酸です。

次のグラフは、HMBとクレアチンを併用して摂取したときの筋肉の増加を現したグラフです。

クレアチン

出典:株式会社 ヘルシーナビ

このように、HMBとクレアチンを併用することで、筋肉の増加量に大きな差が出ていることがわかります。

クレアチンを摂取するのであれば、「HMB」や「プロテイン」と併用して摂取するようにしてください。

筋トレアミノ酸サプリ3位:グルタミン

グルタミン

グルタミンとは、体内で生成することができる非必須アミノ酸に分類されています。

グルタミンは、人の体に最も多く存在するアミノ酸であり、人の骨格筋(骨格を動かす筋肉)に貯蔵される遊離アミノ酸のうち約60%を占めているアミノ酸です。

遊離アミノ酸とは?

遊離アミノ酸(ゆうりあみのさん)とは、タンパク質を構成せず、単体で体内に存在しているアミノ酸のことです。

それでは、グルタミンの効果について見ていきましょう。

グルタミンの効果や成分

グルタミンとは、体内に存在するアミノ酸のうち最も多く存在しているアミノ酸です。そのため、グルタミンを摂取することで得られる効果はさまざまです。

グルタミンの効果
  • 筋肉の分解を抑制する
  • 傷の修復を促進

グルタミンは、普段の生活を行うのであれば、体内による生成で十分に補うことができます。

しかし、グルタミンは、トレーニングや筋トレにより体に強いストレスがかかることで、消費量が多くなってしまうアミノ酸です。

体内のグルタミンが不足すると、筋肉を分解しグルタミンを供給するようになってしまうため、筋肉を減少させる原因となってしまいます。

筋肉をつけるために筋トレやトレーニングを行っても、逆に筋肉が減少してしまっては、きつい筋トレもムダになってしまいます。

筋肉量を効率良く増やすためのも、グルタミンをしっかりと摂取するようにしましょう。

グルタミンには、筋トレ後の回復力を増す効果もあります。そのため、筋肉を増やすために重要な「破壊 → 修復 → 超回復」のサイクルを効率良く行うこともできるので、トレーニングを行う方にはおすすめです。

グルタミンの飲むタイミング

グルタミンは、お肉や魚、卵などに多く含まれているため、食事からでも摂取することができるアミノ酸です。

ただ、加熱することによりグルタミンの成分が変性してしまうため、食事からの摂取は難しく、サプリメントからの摂取がおすすめです。

グルタミンの効果的な飲むタイミングは、次の通りです。

グルタミンの飲むタイミング
  • 筋トレ前
  • 筋トレ後

グルタミンを飲むのであれば、「筋トレ前」「筋トレ後」は最も効果的です。

筋トレ前にグルタミンを補給しておくことで、筋肉の分解を抑制でき、トレーニング中の筋肉の減少を防ぐことができます。

また、筋トレ後とは、体内のグルタミンが消費され血中のグルタミン濃度が低下しており、筋肉の分解が最も行われている状態です。

このタイミングにグルタミンを飲むことで、グルタミンを効率良く吸収でき、筋肉の減少も防ぐことができます。

せっかくトレーニングを行い、筋肉量を増やしたいのであれば、グルタミンを適切なタイミングで飲むようにしてください。

筋肉をつけるならサプリメントを併用して飲む

筋トレやトレーニングを行い、筋肉量を増加させたいのであればサプリメントは併用して飲むことがおすすめです。

筋トレに効果的なサプリメントはさまざまです。

それぞれのサプリメントによって得られる効果も異なるため、併用することで相乗効果を得ることができます。

最も効率良く筋肉量を増やしたいのであれば、サプリメントを併用して飲むようにしてください。

HMB、プロテインは必須

筋肉を増やしたいのであれば、HMB]「プロテイン」は必ず飲むようにしましょう。HMBとプロテインは筋肉の増加に対して、重要な役割を行っています。

また、それぞれ異なる効果があるため、併用して飲むことがおすすめです。

HMB(筋肉を作る指令を出す)

HMBとは、筋肉に対して次のような効果があります。

HMBの効果
  • 筋肉を増やす効果を高める
  • 筋肉の分解を抑制する
  • 筋トレ後の回復を早める

HMBとは、筋肉を増やすために指令を出している栄養素です。

筋肉に重要となる、タンパク質の合成を促進したり、タンパク質の分解を抑制したりできるため、筋トレを行う方に重要です。

HMBの飲むタイミング
  • 筋トレ前
  • 筋トレ中

プロテイン(筋肉を作る材料)

プロテインとは、タンパク質を英略したものであり、タンパク質の塊と言っても過言ではありません。

筋肉とはタンパク質で構成されているため、筋肉を増やしたり、筋肉を大きしたりするにはタンパク質が重要です。

そのため、プロテインは、筋肉を作る材料としては欠かせない栄養素と言えます。

プロテインの飲むタイミング
  • 筋トレ後

プロテインとアミノ酸を併用して飲むタイミング

筋トレやトレーニングを行い、筋肉を効率良く増やしたいのであれば、サプリメントを併用して飲むことが重要です。

しかし、どのタイミングでどのサプリメントを飲めば良いのかわからない方も多いのではないでしょうか。

そのような方は、次の表を参考にし適切なタイミングで飲むようにしましょう。

タイミング 飲むサプリメント
筋トレ前 BCAA・グルタミン
筋トレ中 BCAA
筋トレ後 BCAA・プロテイン・グルタミン
食後 クレアチン

プロテインとアミノ酸を併用して飲むのであれば、このタイミングで飲み分けることがおすすめです。

また、BCAAは吸収率が速いため、こまめに摂取するようにしてください。

クレアチンは、食事などにより糖質を摂取してから飲むことで最も吸収が高く、効率良く摂取することができます。

糖質が含まれているプロテインを飲むのであれば、プロテインを飲んだ後にクレアチンを飲むことも効果的です。

サプリメントの併用の仕方で悩んでいるのであれば、この方法を1度試すようにしてください。

さらに筋力アップするためには

さらに筋力アップを目指すのであれば、プロテインをこまめに飲むようにしてください。

筋肉を増やすためには、タンパク質が欠かせません。そのため、プロテインによるタンパク質の摂取は重要です。

ただ、気を付けなければいけないことがあります。

それは、「1度に体が吸収できるタンパク質の量に限りがある」と言うことです。プロテインを続けて飲んでも体が吸収できずムダになってしまうため、注意してください。

また、1日に必要となるタンパク質の量は、人によって異なります。適切なタンパク質の量を摂取し、さらなる筋力アップを目指すようにしてください。

筋肉をつける際はHMBとアミノ酸を摂取する

筋肉量を増やすためには、アミノ酸は必須のサプリメントです。しかし、アミノ酸だけでは効率良く筋肉を増やすことはできません。

最も効率良く筋肉を増やしたいのであれば、「アミノ酸」と「HMB」を併用して飲むことがおすすめです。

HMBは、筋力アップするためには必要不可欠の栄養素です。

HMBの効果
  • 筋肉を作る働きを高める
  • 筋肉の減少を防ぐ
  • 筋トレ後の回復を早める

HMBを飲まなければ、いくらアミノ酸サプリを飲んでも効率良く筋肉量を増やすことはできないので注意してください。

ただ、HMBとBCAAなどのアミノ酸を同時に飲むにはお金がかかってしまったり、サプリを飲む量が増えてしまったりするので大変ですよね。

そこで、HMBとBCAAなどのアミノ酸が含まれているサプリメントを購入するようにしてください。

1つのサプリにHMBとBCAAなどのアミノ酸が含まれているので1度に摂取できます。また、金額も安く購入できたり、筋肉を効率良く増やしたりできるため一石二鳥です。

HMBとBCAAが豊富に含まれているHMBサプリ

先ほども説明したように、筋肉を最も効果的に増やしたいのであれば「HMB」と「アミノ酸」が含まれているHMBサプリメントがおすすめです。

HMBサプリには、HMBとBCAAなどのアミノ酸が豊富に含まれているため、効率良く筋肉を増やすことができます。

また、HMBサプリを飲むことで1度に両方の栄養素を摂取できるため、手間もかかる心配はありません。

この項では、管理人も愛用しているおすすめHMBサプリを紹介していきます。

筋肉を増やしたいならビルドマッスルHMBがおすすめ

ビッルドマッスル成分

筋肉を最も効率良く増やしたいのであれば「ビルドマッスルHMB」がおすすめです。

ビルドマッスルHMBには、BCAAやHMBはもちろんですが、その他にも筋肉に効果的な栄養素が豊富に含まれています。

ビルドマッスルHMBに含まれる効果的な栄養素
  • HMB
  • BCAA
  • グルタミン
  • バイオぺリン
  • トンカットアリ
  • フェヌグリーク
  • シニュリンPF

これらの成分を1度に摂取できるのは「ビルドマッスルHMB」だけです。そのため、ビルドマッスルHMBを飲むことで次の効果を得ることができます。

ビルドマッスルHMBの効果
  • 筋肉量を増やす働きがある
  • 筋肉の分解を防ぎ、筋肉の減少を抑える
  • 筋肉の回復を早める
  • 筋肉量を保ち痩せやすい体を作る

また、最近ではインスタグラムや雑誌などでも、多く取り上げられビルドマッスルHMBは高く評価されているサプリメントです。

インスタ

筋肉を増やすために重要な「HMB」「BCAA」を併用して飲むのであれば、ビルドマッスルHMBを飲むようにしてください。

ビルドマッスルHMBを飲むことで、HMBやBCAAなどのアミノ酸を1度に摂取できます。最も効率良く筋肉を増やすことができるのでおすすめです。

筋トレを行い、アミノ酸を摂取しようと考えている方は、BCAAとHMBが含まれているビルドマッスルHMBを飲むようにしましょう。

 

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