筋トレサプリ

40代におすすめ筋トレサプリとは?40代から始める筋トレ

40代筋トレ

「若い頃に比べてなんだか太りやすくなってきた」、もしくは「40代になってから急に体が疲れやすくなってきた」このような悩みを抱えていませんか?

確かに40代というのは、徐々に体の衰えを感じてくる年齢です。

今までは少し食事に気をつければスルスルと体重が落ちたかもしれませんが、40代を過ぎるとそうはいきません。

そこで、40代の方が効率良くボディメイクを成功させるためのコツを紹介していきます。本稿では主に以下の内容をご紹介します。

  • なぜ40代になると痩せづらくなるのか
  • 40代の方が効率良くボディメイクを成功させるためにするべき筋トレ種
  • 40代の方にオススメな筋トレサプリ

現状をしっかりと理解し、若くてハツラツとしていた頃の肉体を取り戻しましょう!

40代の身体の特徴とは?

そもそも、なぜ40代を過ぎると急激に体の衰えを感じるようになるのでしょうか?

その答えを知るためには、現在の体の状態を理解する必要があります。そこでまずは、40代の体の特徴から見ていきましょう。

40代からは基礎代謝が落ちる

40代で体に急激な変化が起きる最大の原因は「基礎代謝の低下」です。

基礎代謝とは1日寝ていたとしても消費されるエネルギーのことであり、これが高ければ高いほど痩せやすい体へとなります。

しかし、実はこの基礎代謝というのは20代を境に緩やかに降下していき、特に40代を過ぎた頃に低下率がピークに達します。

そのため、40代で急に体の変化を実感するようになるのです。

40代は内臓の機能も衰える

また、基礎代謝の低下だけではなく、内臓の機能の衰えも生じています。

『年を取ると焼肉が辛くなってきた』これは良く聞く言葉ですが、内臓機能の低下によるものです。体内でうまく消化できないため、胃もたれや内臓脂肪の増加へと繋がっていくのです。

つまり、40代というのは全体的に体の機能が低下する年代であり、何も対策を取らなければ加速度的に身体機能が衰えていく可能性がある年代なのです。

運動するなら筋トレがベスト

40代からは急激に体の機能が衰えていくと説明しましたが、実はこれを食い止める方法があります。その方法というのが『筋トレ』です。

なんとなく運動が健康に好影響を及ぼすというのは予想がつきますが、なぜランニングなどの有酸素運動ではなく筋トレなのでしょうか?

それは、筋トレはもっとも効率良く基礎代謝を高める効果があるからです。なぜなら、基礎代謝の低下というのは筋肉の減少によって生じているからです。

つまり、筋トレを頑張ることで筋肉がついて見た目が変わり、さらには基礎代謝が高まり痩せやすい体を作ることができるという好循環が生まれるのです。

また、有酸素運動はその場限りのエネルギー消費量は高いですが、筋トレではトレーニングをしてから3日間ほどは消費エネルギーが高く維持されているとの研究結果もあります。

そのため、痩せようと思って運動を始めるなら有酸素運動よりも筋トレがベストな選択肢ということになります。

自宅でできる筋トレを行う

「いざ筋トレを始めよう」と思い立った際にまず決めるのが、「ジムに入会して筋トレを行うか」もしくは「自宅で行うか」ですよね。

もちろんジムに入会してバリバリ頑張るのもいいことですが、普段から運動習慣がない方が急にジムで強度の高いトレーニングをしても体がびっくりしてしまいます。

最悪の場合は怪我をしてしまう可能性もあるため、まずは自宅で筋トレを行うことをオススメします。

スクワットや腕立て伏せなど、自宅でもバリエーション豊富なトレーニングメニューを組むことができます。

大事なのは『どこでトレーニングを行うか』ではなく『いかにトレーニングを続けるか』です。

最初の一歩はゆっくりでもいいため、まずは継続させて習慣化することを目指しましょう。その後ある程度慣れてきたらステップアップとしてジムへ入会することもオススメです。

長く続けることを重視したペース配分

40代の方の筋トレは「継続」が重要です。そのため最初から飛ばしすぎないように注意しましょう。

よくありがちなのが、最初の頃に気合いを入れすぎて『毎日スクワット100回』や『明日は腕たて伏せ150回』というような高い目標を立ててしまうことです。

最初は『5分でもいいから毎日何かしらの筋トレをすること』といった簡単な目標を設定し、成功体験を積み重ねていきましょう。

いきなり無理しすぎてしまっても続かなければ意味がないため、余裕のあるペース配分を意識してトレーニングメニューを組むようにしてください。

週に2~3回は筋トレを行う

筋トレの目安としては、週2~3回が好ましいです。

自宅での筋トレであれば、そこまで負荷が高くないため毎日トレーニングを行っても構いませんが、これは先ほど説明したように続かない可能性が高くなります。

普段から筋トレ習慣がない方が急に毎日続けようとしてもストレスを強く感じてしまうため、筋トレの頻度も無理のない設定にしましょう。

また、週2、3日に設定した場合は3日連続で筋トレをして4日休むのではなく、筋トレ →休み → 筋トレ、のように交互に繰り返していきましょう。

間に休憩を挟むことにより、肉体的にも精神的にも回復することができます。

40代からの筋トレメニュー

40代の方は体を変えるためには「自宅で筋トレ」を行うべきと説明してきました。

しかし、一概に筋トレといってもかなりの数があり、どれを優先的に行えばいいかわからないですよね。

そこで、自宅でトレーニングをする際オススメな種目をいくつか紹介していきます。それぞれのトレーニングのやり方やポイントまでを解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

アッパーバックエクステンション

まず一つ目のトレーニング種目は、アッパーバックエクステンションです。

なにやら難易度が高そうな名前ですが、アッパーバックエクステンションとはストレッチポールなどを利用して背中を反らすだけの単純な種目です。

やり方としてはストレッチポール(なければタオルを丸めたものでも可)を用意し、体に対して垂直におきます。

ストレッチポールを肩甲骨の下あたりにセットし、仰向けになりましょう。その状態のまま上半身を後ろに反らしていき、ゆっくりと戻していく運動です。

この動きを数回、繰り返していきます。

一見単純な動作で『何の効果があるの?』と感じるかもしれませんが、実は猫背の矯正や肩のコリをほぐしてくれる優秀なトレーニングなのです。

アッパーバックエクステンションのポイント

ポイントとしては背中とポールの位置をしっかりと調整し、できるだけ体を反らしていきましょう。

普段運動習慣のない方は、必ずといっていいほど体が固い傾向にあります。

その状態でいきなりハードなトレーニングを行っても、怪我をしてしまう可能性があります。

そのため、まずはアッパーバックエクステンションを行い、体をほぐしてから筋トレに入っていきましょう。

筋リセット(腸腰筋:ちょうようきん)→レッグレイズ

続いて、自宅で腹筋を行う際の人気種目「レッグレイズ」を紹介していきます。

ただ、レッグレイズは腰を怪我しやすい種目でもあります。『挑戦してみたけどなんだか腰が痛い・・・』なんて感じたことがある方も多いはずです。

実はこれ、腸腰筋(ちょうようきん)と呼ばれる腰骨付近に付着している筋肉が硬くなっているために起こるのが多いとされています。

そこで、レッグレイズに入る前にまずは腸腰筋をほぐすようにしてください。

腸腰筋を筋リセット(ほぐす)するために、テニスボールなどの球体を用意しましょう。マットなどにうつ伏せになり、テススボールを太ももの付け根に当てます。

その状態で体重をかけ左右に足を揺らしていき、これを1分間隔で行ってください。左右行うだけで、簡単に腸腰筋をほぐせます。

準備運動ができたらレッグレイズ

そして腸腰筋をほぐしたら、実際に「レッグレイズ」」へと入っていきましょう。

鍛えられる筋肉
  • 腸腰筋
  • 腹直筋(下部)
レッグレイズの目安回数

15~20回 2~3セット

レッグレイズのやり方を簡単に説明していきます。まずは、マットに仰向けになり両手をお尻の横に添えてください。

膝を曲げた状態で両足を持ち上げ、ゆっくりと下ろしていきます。下腹部から力が抜けないところで切り返し、再度両足を持ち上げていきます。

この動作を繰り返していきましょう。腸腰筋を筋リセットすることで可動域が広がり、腰を反らないようにしてくれます。

ただ、足を勢いよく下ろしてしまうと反動で腰を反りやすくなるため、なるべく動作はゆっくりと行うよう心がけてください。

ショルダーフレクション&ヒップエクステンション@クワドラプト

最後に、ショルダーフレクション&ヒップエクステンション@クワドラプトを紹介していきます。

この種目は肩周りの筋肉とお尻をいっきに鍛えることができる効率の良いトレーニングです。

40代を過ぎたあたりから肩甲骨まわりの筋肉が硬くなったり、四十肩などの痛みを発症していたりする方も多いのではないでしょうか。

なかなか普段鍛えない部位ですので、これから紹介するショルダーフレクションでしっかりとメンテナンスを行っておくことをオススメします。

ショルダーフレクション

まずは、肩周りの筋肉を鍛えることができる「ショルダーフレクション」のやり方から説明していきます。

マットなどを用意し、その上に四つん這いになります。

腰が反らないように体幹をキープしながら、片手を地面と平行になるくらいまでまっすぐと前に上げていきましょう。

ゆっくりと元の位置に戻し、再度同じ手を上げていきます。片手ずつ10~15回を目安に行っていくようにしてください。

ヒップエクステンション

続いて、お尻を鍛える「ヒップエクステンション」を紹介していきます。

マットに四つん這いになり、片足を後方に持ち上げるようにしながら伸ばしていきます。

お尻の収縮を感じたらゆっくりと戻し、スタートポジションで再度切り返していく運動です。これも方足ずつ10~15回目を目安に行いましょう。

お尻は体の中でも大きな筋肉のため、消費エネルギーが高いだけでなく基礎代謝アップにもつながります。

また、日常生活でも好影響を及ぼし、女性に嬉しいヒップアップ効果なども得られるので率先して鍛えるようにしてください。

筋トレ後にはサプリメントで栄養補給

オススメなトレーニング種目を紹介してきましたが、実は効率良く体を変えるには筋トレだけでは不十分です。

なぜなら、いくらトレーニングを頑張っても食事の部分が甘かったら効果が半減してしまうからです。

筋トレ×栄養補給を意識することで、最大限トレーニング効果を高めることができます。

ただし栄養補給が大事と聞いても、実際に何を摂取すればいいかわからないですよね。そこでオススメなのが、サプリを利用して栄養素を補給していく方法です。

40代だからこそ筋トレサプリは必要!

とくに40代の方は、筋トレサプリを摂取するか、しないかで得られる効果も大きく変わってきます。

この項では、筋トレサプリの効果やなぜ40代の方に筋トレサプが必要なのかを説明していきます。

筋トレサプリの効果

一概に筋トレサプリといってもたくさんの種類があり、もちろんそれぞれ得られる効果は変わってきます。

ただ、すべてのサプリに共通して言えるのは、摂取すると『ボディメイクの成功率が高まる』と言ことです。

たとえば、筋トレサプリで一番有名なプロテインは、トレーニング後に摂取することで筋肥大に好影響を及ぼしてくれます。

『タンパク質であればステーキを食べればよくない?』と感じる方もいるかもしれません。

しかし、ステーキでは体内に摂取してから分解、吸収まで時間がかかってしまいます。そこでプロテインを摂取すればスムーズに吸収させることができるため、よりボディメイクの効率が高まるわけです。

40代は筋肉が付きにくい

また、40代の方に筋トレサプリが必要な理由として、40代は筋肉がつきにくいという理由も挙げられます。

冒頭で説明したように、20代と比較しても基礎代謝や内臓機能が下がっているため、体内に摂取した食物をうまく吸収できない可能性があります。

その点サプリメントであれば、吸収しやすいという特性があるため問題なく筋肉に効果的な栄養素を吸収できます。

筋トレサプリが必要な人と不要な人

今までいかに筋トレサプリが重要かという説明をしてきましたが、実は筋トレサプリが必要でない方もいます。

それはどんな方かと言うと、以下の2つの特徴があります。

筋トレサプリが不要な方の特徴
  • 若い頃からトレーニングを継続している
  • 食事から必要な栄養素の補給ができている

このように、普段から食事の管理がしっかりと出来ている方であればわざわざ摂取する必要はありません。

しかし、働き盛りの40代の方がそこまで徹底的に管理するのは難しいのが現状です。なぜなら、次のような理由があるからではないでしょうか。

  • 仕事が忙しく食事管理ができない
  •  調べる時間もない

こういった方は、筋トレサプリを摂取した方が効率良く成果を出すことができます。

40 代に効果的なサプリメント

筋トレサプリといっても用途ごとにさまざまな種類があるため、どれを選べば良いかわからないですよね。

そこで、実際に40代の方にオススメで効果があるサプリをいくつか紹介していきます。

HMB

HMB 商品

HMBは最近よく耳にするサプリですが、特に筋肥大に効果的と言われています。どのような成分なのかを簡単に説明していきます。

人の体は、お肉やプロテインなどのタンパク質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解されます。

そして、その中のアミノ酸の一種であるロイシンが代謝され、作られるのが「HMB」という成分です。

HMB 代謝

少しわかりづらいと思いますので一旦整理すると、通常はプロテインを摂取すると以下のような流れになります。

プロテインを摂取した際の体内の働き

プロテイン → アミノ酸 → ロイシン → HMB → 体内に吸収

お肉やプロテインからHMBを摂取するには、このような分解の工程を踏む必要があります。

しかし、HMBを直接摂取することでその工程を飛ばすことができるのです。

そのため、ダイレクトで筋肥大に効果的な成分を吸収できるので、筋肉の発達に効果的な成分として話題となっています。

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プロテイン

ホエイプロテイン 商品

プロテインは、トレーニングを効率良く進めるためには王道なサプリメントです。

まだまだ日本ではあまり浸透していませんが、プロテインとはタンパク質を粉末状にしたものです。

お肉やお魚にもタンパク質は含まれていますが、余計なカロリーを含まず単体を摂取するにはプロテインの利用がオススメです。

また、一概にプロテインといっても以下の3種類があります。

プロテインの種類
  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

それぞれによって特徴や効果、飲むタイミングが異なるため、詳しい内容を見ていきましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、プロテインの中でも王道なサプリです。牛乳を主成分としており、水溶性のため体への吸収が早いという特徴を持っています。

特に筋トレ後の30~45分の間はタンパク質の吸収率が高まる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。

このタイミングで、吸収スピードの早いホエイプロテインを飲むと効率良く栄養補給できるのでおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインとは、大豆を原料とした植物性のプロテインです。

ホエイプロテインに比べると体内への吸収がゆっくりな特徴があります。そのため、睡眠前などの摂取が効果的とされています。

カゼイプロテイン

上記二つのプロテインに比べるとマイナーではありますが、カゼインプロテインもホエイプロテイン同様に牛乳を原料としたプロテインです。

ホエイプロテインが水溶性なのに比べて、カゼインプロテインは不溶性なため、体内への吸収はゆっくりとなります。

そのため、満腹感を得やすく、ダイエット中や就寝前などの摂取がおすすめです。

BCAA

BCAA 商品

BCAAとは、体内で生成することができない必須アミノ酸に分類され、以下の3種類のアミノ酸の総称を言います。

BCAAに含まれる3種類の必須アミノ酸
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

BCAAを飲むことで、筋分解の抑制や集中力の向上効果などを得られるため、トレーニング中に飲むことで効果を発揮します。

クレアチン

クレアチン

クレアチンもアミノ酸の一種ですが、BCAAとはまた違った効果を得ることができます。

クレアチンを摂取することで筋トレ時の瞬発力が上がり、使用重量や回数を増やすことができます。

クレアチンの効果
  • 運動パフォーマンスの向上
  • 筋肉量の増加

そのため、結果的に筋肥大へと間接的に効果を発揮してくれるサプリメントです。

オメガ 3 脂肪酸(EPA・DHA)ZMA

ZMA

オメガ3脂肪酸とは、脂質の一種です。脂質と聞くと一見体に悪いイメージを思い浮かべますが、これは半分正解で半分間違いです。

実は脂質には、良質な脂質と体に悪い脂質が存在します。もちろん体に悪い脂質とは、揚げ物やジャンクフードなどの脂質を指します。

そして良質な脂質というのが、オメガ3脂肪酸です。

これらはサバなどの青魚やアボカド、ココナッツオイルなどに含まれており、悪い脂肪を追い出してダイエットにもいい影響を与えてくれます。

良質な脂質は普段なかなか摂取できないため、意識して摂取するようにしましょう。

40代におすすめオールインワン筋トレサプリ

ビッルドマッスル成分

40代の方でサプリメントに悩んでいるのであれば「ビルドマッスルHMB」がおすすめです。

ビルドマッスルHMBには、筋肉に効果的な「HMB」や「BCAA」などの筋肉の発達に効果的な栄養成分が豊富に含まれています。

ビルドマッスルHMBを飲むことで、筋肉に効果的な成分を1度に摂取できるので、さまざまな種類のサプリメントを飲む必要もありません。

手間や余計なお金もかかる心配もないので、ビルドマッスルHMBはおすすめのサプリメントと言えます。

今、サプリメントの購入に悩んでいるのであれば、「ビルドマッスルHMB]を購入するよういしてください。

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